כאשר חושבים לרדת במשקל, אנשים רבים פונים לריצה, רכיבה על אופניים או סוגים אחרים של cardio. עם זאת, להרמת משקולות יש אפשרויות מדהימות לירידה במשקל. למעשה, שני מפגשים של הרמה כבדה בשבוע יכולים לגרום לשלושה אחוז פחות שומן בגוף. הסיבה לכך היא שאתה ממשיך לשרוף קלוריות גם לאחר שהפסקת להרים משקולות מכיוון שריר דורש יותר קלוריות לשמור מאשר שומן. בין אם תוכלו להתאמן על חמישה ימים בשבוע או סתם יומיים, על ידי הקפדה על לוח זמנים קבוע תוכלו לרדת במשקל בעזרת אימוני הרמת משקולות.
הכה בכל הקבוצות
שלב 1
להתחמם על ידי הליכה או ריצה קלה במשך 10 דקות לפני האימון.
שלב 2
עבד את החזה והגב יום בשבוע. עבד את החזה שלך עם מכבשי ספסל בירידה, מכבשי ספסל שטוחים, מעופפי משקולות וצלבי כבלים. צלילי את הגב שלך עם הרמת משקולות מעוטות, כפופות מעל שורות משקולות, שורות בר-מוטות ומורדות לאחור.
שלב 3
עשה סקוואל משקולות וריאות מהלכות כדי לעבוד עם הרביעים שלך יום בשבוע. באותו יום כדאי לכלול עבודת בטן על ידי ביצוע כפיפות בטן.
שלב 4
צליל את שרירי הבטן שלך ומוחק יום בשבוע. בצעו מכבשי ארנולד, לחיצות כתף משקולות והעלאות רוחביות משקולות למען החסידות שלכם. עשה כפיפות בטן ומרימים בברך תלויים עבור שרירי הבטן שלך.
שלב 5
השלם תלתלי שריר הזרוע ותלתלי מטיף ידיים כדי להשמיע שרירי שרירי הזרוע שלך יום בשבוע. באותו יום עבדו את התלת ראשי עם שכיבות סמיכה ומטבלים של הטריקפ.
שלב 6
עבד את מכנסי העגלים והעגלים שלך עם תלתלי רגליים יושבות, תלתלי רגליים מונחות ומגדלי עגל עומדים.
שלב 7
התקרר על ידי הליכה או ריצה קלה במשך 10 דקות לאחר האימון.
פצל את האימונים
שלב 1
להתחמם על ידי הליכה או ריצה קלה למשך 10 דקות.
שלב 2
בצע מצבים, כפיפות בטן, לונגות, תלתלי מטיף, מרימי עגל יושבים, תלתלי תלת ראשי, כתפיים בכתף, תלתלי רגליים יושבות, נפיחות, הרמות רגליים וכפיפות ביום אחד במהלך השבוע. בצעו 15 דקות נוספות של קרדיו, מחולקות לחמש דקות מפגשים בין תרגילי הרמת משקולות. יש לנוח לפחות 48 שעות לפני ביצוע תרגילי הרמת משקולות נוספים.
שלב 3
מרימות ברכיים שלמות, שורות יושבות, מטבלים בתלת-ממד, לחיצות רגליים, מרימות עגל עומדות, מרימות כתפיים, כפיפות בטן, הרחבות רגליים, כפות רגליים מאוחרות, זבובי חזה, שורות זקופות, מרימי רגליים מגבילים וקרשים ביום אחר של השבוע. בצעו 25 דקות נוספות של cardio, מחולקות לחמש דקות מפגשים בין תרגילי הרמת משקולות.
שלב 4
התקרר על ידי הליכה או ריצה קלה במשך 10 דקות לאחר שתסיים להתאמן.
אזהרה
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.
