אימוני כוח הם חובה, במיוחד עבור נשים. מחקרים ממשיכים להצטבר שמראים שאימוני כוח הם כלי רב עוצמה בניהול מחלות לב, אוסטאופורוזיס ועלייה במשקל הקשורה לגיל. אימוני כוח מועילים גם להורמונים שלך - כולל קורטיזול (הורמון המתח), אסטרוגן וטסטוסטרון (כן, גבירותיי, גם לכם יש טסטוסטרון).
זה המפתח לשינוי באמת בגופך, מניעת פציעות, הגברת הביטחון העצמי וקידום תחושת רווחה כללית. כדי להתחיל, הנה רשימה של חמשת המהלכים החיוניים לחלוטין לכל גוף, במיוחד לנשים. כל אלה מבוססים על קומץ דפוסי תנועה יסודיים.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comאימוני כוח הם חובה, במיוחד עבור נשים. מחקרים ממשיכים להצטבר שמראים שאימוני כוח הם כלי רב עוצמה בניהול מחלות לב, אוסטאופורוזיס ועלייה במשקל הקשורה לגיל. אימוני כוח מועילים גם להורמונים שלך - כולל קורטיזול (הורמון המתח), אסטרוגן וטסטוסטרון (כן, גבירותיי, גם לכם יש טסטוסטרון).
זה המפתח לשינוי באמת בגופך, מניעת פציעות, הגברת הביטחון העצמי וקידום תחושת רווחה כללית. כדי להתחיל, הנה רשימה של חמשת המהלכים החיוניים לחלוטין לכל גוף, במיוחד לנשים. כל אלה מבוססים על קומץ דפוסי תנועה יסודיים.
1. גביע סקוואט
גביע הגביע מדגיש את הזחלות וההמצות, תוך הפחתת הסוגיה השכיחה של דומיננטיות הארבע ראשי שאנשים מועדים לה. ובגלל הגיוס העמוק ומיקומו של פלג גוף עליון, מהלך זה הוא פנטסטי לבניית חוזק ליבה פונקציונלי מדי.
1. מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והפנה את בהונות הרגליים לשעה 11 ואחת. סד את הליבה שלך כדי לשמור על עקומה טבעית בגב התחתון. החזק משקולת או קומקום בחזה שלך כשהמרפקים מופנים כלפי מטה.
2. כופפו את הברכיים והורידו את המותניים לאט, תוך שמירה על המשקל במגע עם החזה העליון בכל עת. השפל למטה עד שהירכיים מתחת לברכיים.
3. השהה למשך שתי שניות בתחתית, ואז לחץ אל העקבים שלך וחזור לעמידה, נע מעט מהיר יותר ממהירות ההורדה שלך.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comגביע הגביע מדגיש את הזחלות וההמצות, תוך הפחתת הסוגיה השכיחה של דומיננטיות הארבע ראשי שאנשים מועדים לה. ובגלל הגיוס העמוק ומיקומו של פלג גוף עליון, מהלך זה הוא פנטסטי לבניית חוזק ליבה פונקציונלי מדי.
1. מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והפנה את בהונות הרגליים לשעה 11 ואחת. סד את הליבה שלך כדי לשמור על עקומה טבעית בגב התחתון. החזק משקולת או קומקום בחזה שלך כשהמרפקים מופנים כלפי מטה.
2. כופפו את הברכיים והורידו את המותניים לאט, תוך שמירה על המשקל במגע עם החזה העליון בכל עת. השפל למטה עד שהירכיים מתחת לברכיים.
3. השהה למשך שתי שניות בתחתית, ואז לחץ אל העקבים שלך וחזור לעמידה, נע מעט מהיר יותר ממהירות ההורדה שלך.
2. להקת התנגדות-להקת Lat Lat
באופן כללי, נשים צריכות לשאוף לבצע תרגילי משיכה פי שלושה (כמו כיפות נשיות מאוחרות) מאשר לדחוף (כמו שכיבות סמיכה), מכיוון שנשים מועדות להיות החלשות ביותר בפלג הגוף העליון. תרגיל זה מכוון לשרירי ה- Latissimus dorsi שלך ("lats") העוטפים את הצדדים ואת הגב האמצעי.
1. עוגן רצועת התנגדות סביב משהו בטוח או השתמש במצורף לדלת בין הדלת למסגרת הדלת.
2. כרעו ברצפה מול הרצפה ופנו את עצמכם כך שזרועותיכם ישרות ויש מעט מתח על הלהקה. הזרועות שלך צריכות להיות בזווית של 45 מעלות לרצפה.
3. משוך עם שרירי הגב העליון, כופף את המרפקים ומשוך את הידיות לכיוון בית החזה העליון.
4. השהה במשך שתי שניות עם הידיות ליד החזה העליון. שחרר למצב ההתחלה, נע לאט יותר מאשר בשלב המשיכה.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comבאופן כללי, נשים צריכות לשאוף לבצע תרגילי משיכה פי שלושה (כמו כיפות רגל רחבות) מאשר לדחוף את התרגילים (כמו שכיבות סמיכה), מכיוון שנשים מועדות להיות החלשות ביותר בפלג הגוף העליון. תרגיל זה מכוון לשרירי ה- Latissimus dorsi שלך ("lats") העוטפים את הצדדים ואת הגב האמצעי.
1. עוגן רצועת התנגדות סביב משהו בטוח או השתמש במצורף לדלת בין הדלת למסגרת הדלת.
2. כרעו ברצפה מול הרצפה ופנו את עצמכם כך שזרועותיכם ישרות ויש מעט מתח על הלהקה. הזרועות שלך צריכות להיות בזווית של 45 מעלות לרצפה.
3. משוך עם שרירי הגב העליון, כופף את המרפקים ומשוך את הידיות לכיוון בית החזה העליון.
4. השהה במשך שתי שניות עם הידיות ליד החזה העליון. שחרר למצב ההתחלה, נע לאט יותר מאשר בשלב המשיכה.
3. זבוב חזה משקולות
כדי לשמור על איזון הגוף, חשוב לבנות כוח בפלג הגוף העליון. שני מהלכי פלג גוף עליון מזהב זהובים הם מכבש הספסל ועף החזה. זבוב בית החזה המשקם משפר את תפקודי המשיכה והדחיפה של שרירי החזה, בעוד מכבש הספסל מתמקד יותר בדחיפה.
1. שכב על הרצפה כשרגלייך שטוחות וברכיים כפופות. קירב את המשקולות לפני חזיך כשכתפיך מעוגנות כלפי מטה והמרפקים לא נעולים.
2. פתחו לאט לאט את הידיים עד שהמשקולות יצאו ישירות מהכתפיים, מבלי לשנות את הזווית במרפק.
3. השהה למשך שתי שניות. התכווץ לשרירי בית החזה שלך בכדי להחזיר את המשקולות לכדי תנועה מהירה יותר מאשר בשלב הראשון.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comכדי לשמור על איזון הגוף, חשוב לבנות כוח בפלג הגוף העליון. שני מהלכי פלג גוף עליון מזהב זהובים הם מכבש הספסל ועף החזה. זבוב בית החזה המשקם משפר את תפקודי המשיכה והדחיפה של שרירי החזה, בעוד מכבש הספסל מתמקד יותר בדחיפה.
1. שכב על הרצפה כשרגלייך שטוחות וברכיים כפופות. קירב את המשקולות לפני חזיך כשכתפיך מעוגנות כלפי מטה והמרפקים לא נעולים.
2. פתחו לאט לאט את הידיים עד שהמשקולות יצאו ישירות מהכתפיים, מבלי לשנות את הזווית במרפק.
3. השהה למשך שתי שניות. התכווץ לשרירי בית החזה שלך בכדי להחזיר את המשקולות לכדי תנועה מהירה יותר מאשר בשלב הראשון.
4. דדליפט
בדומה ללחיצת הרגליים, הרמת הדת פועלת בכל השרירים העיקריים של פלג הגוף התחתון. זה נהדר במיוחד עבור נשים, מכיוון שהוא שם דגש רב יותר על משיכת תנועה של האגרסטים והגלוטים, שיפור מכניקת הגוף ותמיכה באגן שלך.
1. התחל לעמוד עם כפות רגליים מושרשות לרצפה וכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו. התכופפו במותניים ותפסו משקולת משקולת (או זוג משקולות).
2. השתמש בעיקר ברגליים (ומבלי לנעול את הברכיים), הרם את המשקולת או המשקולות כלפי מעלה כשאת מכווצת את התנוחות וההאצבעות שלך לקום.
3. הורידו את המשקל בחזרה לרצפה באטיות ובבקרה.
4. השהה למשך שתי שניות בתחתית ואז חזור.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comבדומה ללחיצת הרגליים, הרמת הדת פועלת בכל השרירים העיקריים של פלג הגוף התחתון. זה נהדר במיוחד עבור נשים, מכיוון שהוא שם דגש רב יותר על משיכת תנועה של האגרסטים והגלוטים, שיפור מכניקת הגוף ותמיכה באגן שלך.
1. התחל לעמוד עם כפות רגליים מושרשות לרצפה וכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו. התכופפו במותניים ותפסו משקולת משקולת (או זוג משקולות).
2. השתמש בעיקר ברגליים (ומבלי לנעול את הברכיים), הרם את המשקולת או המשקולות כלפי מעלה כשאת מכווצת את התנוחות וההאצבעות שלך לקום.
3. הורידו את המשקל בחזרה לרצפה באטיות ובבקרה.
4. השהה למשך שתי שניות בתחתית ואז חזור.
5. Barbell Overhead Press
מהלכי ברבל נהדרים מכיוון שהם עוזרים להביא סימטריה של תנועה בין הצד הימני והשמאלי של הגוף. ומכיוון שסוגיות הכתפיים והצוואר הפכו כמעט למגיפה, מהלך זה משפר את תפקוד הכתפיים תוך דרישה לייצוב הליבה.
1. קם ישר עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזק משקולת עם שתי הידיים בגובה החזה, כפות הידיים פונות כלפי חוץ.
2. מבלי לקשת את הגב, השתמש בכתפיך ובשרירי הגב העליון כדי להרים את תקרת הבר.
3. השהה למשך שתי שניות בלי לנעול את המרפקים. הורד את המוט בחזרה אל החזה שלך עם שליטה וחזור על הפעולה.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comמהלכי ברבל נהדרים מכיוון שהם עוזרים להביא סימטריה של תנועה בין הצד הימני והשמאלי של הגוף. ומכיוון שסוגיות הכתפיים והצוואר הפכו כמעט למגיפה, מהלך זה משפר את תפקוד הכתפיים תוך דרישה לייצוב הליבה.
1. קם ישר עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזק משקולת עם שתי הידיים בגובה החזה, כפות הידיים פונות כלפי חוץ.
2. מבלי לקשת את הגב, השתמש בכתפיך ובשרירי הגב העליון כדי להרים את תקרת הבר.
3. השהה למשך שתי שניות בלי לנעול את המרפקים. הורד את המוט בחזרה אל החזה שלך עם שליטה וחזור על הפעולה.
