אולפני מדיטציה ואפליקציות צצים בכל מקום בימינו, ויהיה קשה לך למצוא מנהל בכיר שאינו משלב מדיטציה בשגרת יומם. אפילו ספורטאים כמו הצמד כדורעף חופים אולימפי, מיסטי מאי טרנור וקרי וולש, משתמשים בטכניקות הדמיה ונשימה כדי לשפר את הביצועים שלהם.
אך תרגול טכניקות ההכרה הללו אינו מיועד לאליטה בלבד, אלא מיועד לכל מי שרוצה למקסם את מאמציו ולחוות תחושת רוגע במהלך האימונים ואחריה.
אז מה הם אימונים מודעים?
המיינדפולנס מתואר בצורה הטובה ביותר בארבע מילים: מצב של מודעות. כשמוחלים על אימון זה אומר להיות נוכח באופן מלא בכל אימון שאתה עושה. אין יעוד במהלך זומבה, אין טייס אוטומטי על האליפטי. כל נציג וכל צעד חשוב.
"להביא יותר מודעות לאימון שלך פירושו של דבר, בעצם, במקום לעבור את התנועות שאתה הופך להיות יותר נוכח ומודע לתנועות שלך ולאופן שבו גופך מרגיש בצורה לא שיפוטית", אומר קורי פלפס, מאמן אישי ומומחה לתזונה המלמד אותה. לקוחות פעילות גופנית מודעת.
"התמודדות עם המהלכים ותוך כדי מעבר זה עשויה לגרום לך במידה מסוימת של תוצאה, אך הופעה, חיבור ושמירה על מצב של מודעות, ללא ספק תניב תוצאות טובות יותר, מהירות ומשמעותיות יותר, " היא אומרת. והתוצאות הללו אינן רק אסתטיות, אלא שלל יתרונות פנימיים וחיצוניים החורגים מחדר הכושר.
היתרונות של אימונים מודעים
אין המון מחקר המתייחס ספציפית לאימוני חשיבה, אך מחקר בפברואר 2016 שפורסם ב- Translational Psychiatry בדק פרוטוקול בשם MAP (Mental and Physical) Training, ששילב בין פעילות אירובית למדיטציה של Mindfulness. החוקרים מצאו שהמשתתפים שהתעמלו בצורה קפדנית הגבירו את יכולת הריכוז והפחיתו את "דפוסי המחשבה המחשבה" שלהם (המכונה גם אובססיה ומחשבה יתר).
על ידי תרגול mindfulness באימון, אתה הופך לאדם מרוכז, מודע וממוקד יותר הנושא פחות מתח, אומר פלפס. "ויזואליזציה עוזרת להכין אותך לביצועים בשיאה ולהתמודד עם מטרות גדולות."
למעשה, מחקר בדצמבר 2014 שפורסם ב"מוטיבציה ורגש " מצא כי בעלי צמצום המיקוד שלהם לקו הסיום הלכו מהר יותר ובקלות רבה יותר מאלו שהסתכלו סביבם בזמן ההליכה.
מה שכן, נמצא עמוק בתוך המוח שלך רשת של נוירונים הנקראים מערכת ההפעלה הרשתית (RAS), ותפקידה העיקרי הוא לעזור למוח שלך להחליט איזה מידע הוא רלוונטי. תרגול להמחשה אומר ל- RAS שלך שהדברים שאתה רואה בעיני רוחך חשובים.
פלפס מבהיר כי "בעולם הקשור כיום ל- Uber, הוצפנו עם המון מידע (מדיה חברתית, אימיילים, טקסטים וכו '). על ידי כיפוף שרירי ה- RAS באמצעות ויזואליזציה לפני אימון, אתה יכול למקסם את המאמצים והתוצאות שלך.
המיינדפולנס יכול גם לעזור לך ליהנות מהאימון שלך יותר, כך עולה ממחקר ספטמבר 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Health Psychology . ואם המטרה שלך היא ירידה במשקל, מחקר באוגוסט 2016 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לרפואה התנהגותית מצא כי נשים שהתאמנו במיינדפולנס היו פעילות יותר וחוו ירידה גדולה יותר ב- BMI שלהן בהשוואה לאלו שלא עשו זאת.
בנוסף, כשאתה לא חושב מה אתה הולך לעשות לארוחת הערב או את מי שאתה צריך לשלוח בדוא"ל, אתה מצידד את הטופס שלך, הופך את כל התרגילים ליעילים ככל האפשר ומקטינים את השינויים שלך בכאבים. יתכן שתמצא את עצמך מאט את אימוני אימוני הכוח שלך, מה שמגדיל את הזמן שלך במתח ועוזר לשרירים שלך להתחזק.
כיצד להיות מודעים יותר באימונים שלך
מוכנים להוציא לפועל טכניקה זו? ברגע שתרגישו שהמוח שלכם נרגע ובכל זאת גופכם מתחזק באמצעות טכניקות אלה, זה עשוי לשנות את האופן בו אתם מתאמנים לנצח. פלפס מסביר כיצד אתה יכול להיות מודע במהלך מפגשי הזיעה השונים שלך.
חימום
- התחל במצב יושב. שב זקוף ועצמם את העיניים.
- התחל ראשית על ידי הבחנתך כיצד מרגיש גופך והבחין בנשימתך. אין פסקי דין, רק שימו לב.
- בשלב הבא, התחל לנשום למלא עמוק את ריאותיך באוויר ולנשוף החוצה לחלוטין. לאחר מספר מחזורים של נשימות מלאות פנימה והחוצה מתחילים לסובב את הנשימה.
- שאפו ארבע ספירות ואז השהה לשתי ספירות.
- נשפו לשבע והשהו לשניים.
- מחזור נשימה בדרך זו במשך 10 סיבובים.
- אפשר לנשימה לחזור לשגרה.
כעת, קחו כמה רגעים להמחיש את האימון שאתם עומדים לסיים. דמיינו בפירוט רב את הדברים שתעשו. השרירים שבהם תשתמשו. המאמץ שתשקיע. התוצאות שאתה עובד להשיג.
דמיין את הגרסה החזקה והטובה ביותר של עצמך שאתה יכול להעלות. שימו לב כיצד הדבר גורם לכם להרגיש פיזית ונפשית. תן לתחושה הזו להגיע לכל פינה בגופך ולשנן אותה. כשאתה מרגיש שאתה מוכן, פתח את העיניים, ונדנדה את האימון שלך!
רץ
כשאתה יוצא לריצה שלך, קבע כי טיימר ההפוגה יכבה כל 90 שניות.
- ראשית, הביאו את תשומת ליבכם לנשימה. שימו לב לאופן בו הוא מרגיש כשנכנס לאף שלכם, ממלא את ריאותיכם ואיך גופכם מרגיש כשאתם נושפים החוצה. שימו לב לקצב והקצב.
- במחזור של 90 השניות הבאות, שימו לב לאופן בו רגליכם פוגעות באדמה ואיך גופכם מרגיש. שימו לב לתחושות, אילו שרירים עובדים הכי הרבה. שימו לב לקצב ובקצב ההתקדמות שלכם.
- במהלך 90 השניות הבאות, הביא את תשומת ליבך לליבה שלך. האם אתה מפעיל את פעולות בטן?
- המשך לעבור בין כל הצ'קים הקטנים האלה למשך הריצה שלך.
להרים משקולות
עבור כל אימון באימון הרמת המשקל שלך, התמקד בהבאת המודעות לשריר שאתה עובד. לדוגמה, בזמן התלתלים של שריר הדו-ראשי שלך, איך מרגישים את שרירי הרגליים שלך? האם המרפקים שלך מוצמדים לצדדים שלך או שאתה משתמש במומנטום כדי להניף את המשקולות? האם הנשימה שלך תואמת את התנועה?
האם במהלך הרגשות הרגלים שלך אתה מרגיש שהמסטרינגס שלך עוסקים והאם אתה סוחט את הזחלים שלך בראש? הקפידו לתרגל מודעות מסוג זה במהלך כל תרגיל ובמהרה אימונים מודעים יהפכו לטבע שני.
