ככל שתאכלי יותר, תהיה רעב פחות. זו הנחה הגיונית, אבל מחקרים מראים שמזונות מסוימים טובים בהרבה מאחרים בהכות את נהמות הבטן. ואם תמלאו את המזונות הטובים (אלו שעמוסים בסיבים תזונתיים מסיסים, חלבון, שומנים בריאים וחומרים מזינים אחרים מרווים), לא רק שלא תצטרכו לחזור אחורה למשך שניות ושליש, אלא שתוכלו למעשה להפחית את הסיכון שלכם לעלייה במשקל. סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. אז בפעם הבאה שאתה רעב, נסה לעסות את 10 המזונות המפתיעים במפתיע בכוח שהייה אמיתי.
ככל שתאכלי יותר, תהיה רעב פחות. זו הנחה הגיונית, אבל מחקרים מראים שמזונות מסוימים טובים בהרבה מאחרים בהכות את נהמות הבטן. ואם תמלאו את המזונות הטובים (אלו שעמוסים בסיבים תזונתיים מסיסים, חלבון, שומנים בריאים וחומרים מזינים אחרים מרווים), לא רק שלא תצטרכו לחזור אחורה למשך שניות ושליש, אלא שתוכלו למעשה להפחית את הסיכון שלכם לעלייה במשקל. סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. אז בפעם הבאה שאתה רעב, נסה לעסות את 10 המזונות המפתיעים במפתיע בכוח שהייה אמיתי.
1. נורי (אצות ים)
בין אם הסושי שלכם מגיע עטוף בתוכו ובין אם אתם קמים כוסית ומפזרים אותו על הפופקורן שלכם, האצות היפניות הזו היא אחד המאכלים העשירים ביותר באוממי שם. ולפי מחקר חדש שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, אומאמי - הנחשב לעתים קרובות ל"טעם החמישי "אחרי המלוח, המתוק, החמוץ והמריר - גורם לאנשים לשניהם להרגיש מלאים יותר אחרי ארוחה ולאכול פחות מאוחר יותר. זה פשוט יכול לרדת לאומאמי (שידוע כמוצלח) להיות מספק יותר מטעמים אחרים. "כמה אוכל טעים באמת משפיע על רמות השובע שלך. אנו מרגישים יותר מרוצים לאחר שאוכלים אוכל שנראה לנו מהנה", אומר קורטני גרוב, רד, שממליץ להוסיף נורי קלוי למנות אטריות ומרקים או לערבב אותו לעשירים טבעוניים אהובים עליכם. חביתה. אם אתה קונה נורי גלם, לעומת זאת, תצטרך להרים כוסית לפני האכילה. בעזרת מלקחיים, החזק את הסדינים בזה אחר זה מעל צורב מואר כ-10 עד 15 שניות, ממליץ גרוב.
בין אם הסושי שלכם מגיע עטוף בתוכו ובין אם אתם קמים כוסית ומפזרים אותו על הפופקורן שלכם, האצות היפניות הזו היא אחד המאכלים העשירים ביותר באוממי שם. ולפי מחקר חדש שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, אומאמי - הנחשב לעתים קרובות ל"טעם החמישי "אחרי המלוח, המתוק, החמוץ והמריר - גורם לאנשים לשניהם להרגיש מלאים יותר אחרי ארוחה ולאכול פחות מאוחר יותר. זה פשוט יכול לרדת לאומאמי (שידוע כמוצלח) להיות מספק יותר מטעמים אחרים. "עד כמה אוכל טעים משפיע באמת על רמות השובע שלך. אנו מרגישים יותר מרוצים לאחר אכילת אוכל שנראה לנו מהנה", אומר קורטני גרוב, רד, שממליץ להוסיף נורי קלוי לתבשילי אטריות ומרקים או לערבב אותו לעשירים טבעוניים ואהובים עליכם. חביתה. אם אתה קונה נורי גלם, לעומת זאת, תצטרך להרים כוסית לפני האכילה. בעזרת מלקחיים, החזק את הסדינים בזה אחר זה מעל צורב מואר כ-10 עד 15 שניות, ממליץ גרוב.
2. תפוחי אדמה לבנים
הם מקבלים ראפ גרוע, אבל זבובים באמת יכולים למלא אותך. במחקר קטן שנערך באוניברסיטת סידני, החוקרים גילו כי תפוחי אדמה לבנים מבושלים הם אחד המזונות המגבירים את השובע, ושמרו על משתתפי המחקר להיות ארוכים פי שלוש מהמזון הממוצע. למה? תפוח אדמה בינוני אחד אורז 20 אחוז מצרכי הסיבים היומיים שלך. אבל זה לא תירוץ למלא (ולהוציא) על צ'יפס תפוחי אדמה וצ'יפס. החוקרים מצאו שהם לא היו מספקים כמעט כמו. קורטני גרוב, RD, ממליץ לאפות, להרתיח, לאדות או לצלות את הסקודס שלך - ולוודא שהבטטה לא ניבטה ולא תהיה רכה ומצומקת כי כל אלה הם סימנים שהם עוברים את השיא התזונתי שלהם. השאירו את הקליפות למעט סיבים תזונתיים וחומרים מזינים, מוסיף גרוב.
הם מקבלים ראפ גרוע, אבל זבובים באמת יכולים למלא אותך. במחקר קטן שנערך באוניברסיטת סידני, החוקרים גילו כי תפוחי אדמה לבנים מבושלים הם אחד המזונות המגבירים את השובע, ושמרו על משתתפי המחקר להיות ארוכים פי שלוש מהמזון הממוצע. למה? תפוח אדמה בינוני אחד אורז 20 אחוז מצרכי הסיבים היומיים שלך. אבל זה לא תירוץ למלא (ולהוציא) על צ'יפס תפוחי אדמה וצ'יפס. החוקרים מצאו שהם לא היו מספקים כמעט כמו. קורטני גרוב, RD, ממליצה לאפות, להרתיח, לאדות או לצלות את הסקודס שלך - ולוודא שהבטטה לא ניבטה ולא תהיה רכה ומצומקת כי כל אלה הם סימנים שהם עוברים את שיאם התזונתי. השאירו את הקליפות למעט סיבים תזונתיים וחומרים מזינים, מוסיף גרוב.
3. זרעי צ'יה
אתה יכול לזרוק את הזרעים הקטנים האלה בכל דבר, החל ממרקים וסלטים ועד לחמים בריאים שיעזרו להגביר את גורם השובע של הארוחה שלך. לדוגמה, במחקר אחד באוניברסיטת פלורידה, אנשים שאכלו מאפינס שהכילו זרעי צ'יה דירגו את עצמם כמרגישים מלאים יותר במשך 90 הדקות הבאות, בהשוואה לאנשים שאכלו מאפינס ללא צ'יה. הסיבה: כל גרם זרעי צ'יה מכיל 10 גרם סיבים וחמישה גרם חלבון. בנוסף, העובדה שהם מתנפחים בנוזל - כולל כל מה שעובר במעי שלך - היא הטבה גדולה כשמדובר בהרגשה מלאה, אומר ג'יימה מאס, RDN, LDN. בונוס: אתה יכול להשתמש בהם כדי להגדיל את גורם השובע של כמעט כל ארוחה. מפזרים אותם על תבשילי דגנים, ירקות ואורז; מערבבים אותם לשייקים, יוגורט, רטבים או שתייה; או להוסיף אותם למוצרי אפיה.
אתה יכול לזרוק את הזרעים הקטנים האלה בכל דבר, החל ממרקים וסלטים ועד לחמים בריאים שיעזרו להגביר את גורם השובע של הארוחה שלך. לדוגמה, במחקר אחד באוניברסיטת פלורידה, אנשים שאכלו מאפינס שהכילו זרעי צ'יה דירגו את עצמם כמרגישים מלאים יותר במשך 90 הדקות הבאות, בהשוואה לאנשים שאכלו מאפינס ללא צ'יה. הסיבה: כל גרם זרעי צ'יה מכיל 10 גרם סיבים וחמישה גרם חלבון. בנוסף, העובדה שהם מתנפחים בנוזל - כולל כל מה שעובר במעי שלך - היא הטבה גדולה כשמדובר בהרגשה מלאה, אומר ג'יימה מאס, RDN, LDN. בונוס: אתה יכול להשתמש בהם כדי להגדיל את גורם השובע של כמעט כל ארוחה. מפזרים אותם על תבשילי דגנים, ירקות ואורז; מערבבים אותם לשייקים, יוגורט, רטבים או שתייה; או להוסיף אותם למוצרי אפיה.
4. יוגורט פרוביוטי עשיר
בטן בריאה מרגישה מלאה. מקרה מעניין: במחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה, המשתתפים שאכלו כוס ביום של יוגורט שהועצמו בעזרת הפרוביוטיקה Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium ו- Lactobacillus casei לא רק איבדו יותר משקל מאלו שאכלו פרוביוטיקה. -יוגורט חינם, אך היו לו גם רמות נמוכות יותר של לפטין - הורמון שובע שרמות גבוהות בו מהווה סמן למשקל עודף. הפרוביוטיקה במחקר נמצאת ברוב היוגורטים עם התווית "תרבויות חיות ופעילות", אז וודא שאתה מחפש את המילים האלו בכלי היוגורט שלך. לא הרבה אוכל אוכל יוגורט? נסה להשתמש ביוגורט יווני רגיל כתחליף לשמנת חמוצה או מיונז במתכונים, ממליץ קורטני גרוב, RD.
קרדיט: ViktorCap / iStock / Getty Imagesבטן בריאה מרגישה מלאה. מקרה מעניין: במחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה, המשתתפים שאכלו כוס ביום של יוגורט שהועצמו בעזרת הפרוביוטיקה Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium ו- Lactobacillus casei לא רק איבדו יותר משקל מאלו שאכלו פרוביוטיקה. -יוגורט חינם, אך היו לו גם רמות נמוכות יותר של לפטין - הורמון שובע שרמות גבוהות בו מהווה סמן למשקל עודף. הפרוביוטיקה במחקר נמצאת ברוב היוגורטים עם התווית "תרבויות חיות ופעילות", אז וודא שאתה מחפש את המילים האלו בכלי היוגורט שלך. לא הרבה אוכל אוכל יוגורט? נסה להשתמש ביוגורט יווני רגיל כתחליף לשמנת חמוצה או מיונז במתכונים, ממליץ קורטני גרוב, RD.
5. תפוחים
מי יודע אם הם ירחיקו את הרופא, אבל הם בהחלט יעזרו להדוף את הרעב. לדוגמה, במחקר של אוניברסיטת פנסילבניה, אנשים שאכלו תפוח 15 דקות לפני ארוחת הצהריים צרכו בממוצע 187 פחות קלוריות בזמן הארוחה לעומת אלה שאכלו רסק תפוחים, שתו מיץ תפוחים או לא אכלו כלום לפני ארוחת הצהריים. הנה כוח הקליפה! זהו החלק העשיר ביותר בסיבים (והמילוי) מהפרי, אומר ג'יימס מאס, RDN, LDN, שממליץ גם על זיווג הפירות למקור של חלבון רזה או שומנים בריאים כמו גבינה, חמאת שקדים או חופן אגוזים. החלבון והסיבים יעזרו לייצב את רמות הסוכר בדם שלכם ולהגביר את השובע עוד יותר.
קרדיט: תמונות קוף עסקיות / קוף עסקים / תמונות Gettyמי יודע אם הם ירחיקו את הרופא, אבל הם בהחלט יעזרו להדוף את הרעב. לדוגמה, במחקר של אוניברסיטת פנסילבניה, אנשים שאכלו תפוח 15 דקות לפני ארוחת הצהריים צרכו בממוצע 187 פחות קלוריות בזמן הארוחה לעומת אלה שאכלו רסק תפוחים, שתו מיץ תפוחים או לא אכלו כלום לפני ארוחת הצהריים. הנה כוח הקליפה! זהו החלק העשיר ביותר בסיבים (והמילוי) מהפרי, אומר ג'יימס מאס, RDN, LDN, שממליץ גם על זיווג הפירות למקור של חלבון רזה או שומנים בריאים כמו גבינה, חמאת שקדים או חופן אגוזים. החלבון והסיבים יעזרו לייצב את רמות הסוכר בדם שלכם ולהגביר את השובע עוד יותר.
6. אבוקדו
על פי המחקר בכתב העת Nutrition Journal, הוספת חצי אבוקדו טרי לארוחת הצהריים שלך יכולה לחתוך את הרצון שלך לאכול בשלוש השעות הבאות ב- 40 אחוז ובחמש השעות הבאות על ידי 28 אחוזים לעומת אכילת אותה ארוחת צהריים ללא האבוקדו. בעוד שאבוקדו ידועים בעיקר בזכות השומנים החד-בלתי-רוויים שלהם - שקורטני גרוב, RD, התווים ממלאים הרבה יותר מאשר אלה הרוויים - הם גם סוחטים בסיבים תזונתיים. חצי אבוקדו אורז יותר מ- 25 אחוז מהקצבה היומית המומלצת שלך לחומר! הוסף כמה פרוסות לחביתה, לסנדוויץ ', לסלט או לנתח הבשר האהוב עליך, או להשתמש בו כדי להכניס מיונז מהמתכונים שלך, ממליץ גרוב.
קרדיט: margouillatphotos / iStock / Getty Imagesעל פי המחקר בכתב העת Nutrition Journal, הוספת חצי אבוקדו טרי לארוחת הצהריים שלך יכולה לחתוך את הרצון שלך לאכול בשלוש השעות הבאות ב- 40 אחוז ובחמש השעות הבאות על ידי 28 אחוזים לעומת אכילת אותה ארוחת צהריים ללא האבוקדו. בעוד שאבוקדו ידועים בעיקר בזכות השומנים החד-בלתי-רוויים שלהם - שקורטני גרוב, RD, התווים ממלאים הרבה יותר מאשר אלה הרוויים - הם גם סוחטים בסיבים תזונתיים. חצי אבוקדו אורז יותר מ- 25 אחוז מהקצבה היומית המומלצת שלך לחומר! הוסף כמה פרוסות לחביתה, לסנדוויץ ', לסלט או לנתח הבשר האהוב עליך, או להשתמש בו כדי להכניס מיונז מהמתכונים שלך, ממליץ גרוב.
7. ביצים
ארוחת בוקר, צהריים או ארוחת ערב - זה תמיד זמן טוב לכלול את כוח החלבון הזה בארוחה. מחקרים מאוניברסיטת וושינגטון מראים שאנשים העוקבים אחר דיאטה שהיא 30 אחוז חלבון אוכלים 441 פחות קלוריות ביום מאשר אלו העוקבים אחר דיאטה של 15 אחוז חלבון. אבל למה לא לבעוט את הבוקר שלך בדרך הנכונה? מחקר שנערך לאחרונה על נשים צעירות שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי ארוחת בוקר עתירת חלבון עזרה לנשים להרגיש פחות רעבות לאורך היום וכי הן אכלו פחות חטיפים מפנקים אחרי הארוחה. לדברי הסופרת הראשית הת'ר ליידי, Ph.D., אכילת ארוחת בוקר ארוזת חלבון מגרה את הפרשת הורמון הבטן העוצמתי הנקרא פפטיד YY, הגורם לך להרגיש מלא שעות על גבי שעות. לארוחת בוקר מתמלאת, נסו ביצים מקושקשות, חביתה או אפילו אפיית ביצה לחצי אבוקדו. אתה יכול גם להרתיח אותם קשה מראש לחטיף קל לתפוס וללכת, אומר ג'יימס מאס, RDN, LDN.
קרדיט: Peredniankina / iStock / Getty Imagesארוחת בוקר, צהריים או ארוחת ערב - זה תמיד זמן טוב לכלול את כוח החלבון הזה בארוחה. מחקרים מאוניברסיטת וושינגטון מראים שאנשים העוקבים אחר דיאטה שהיא 30 אחוז חלבון אוכלים 441 פחות קלוריות ביום מאשר אלו העוקבים אחר דיאטה של 15 אחוז חלבון. אבל למה לא לבעוט את הבוקר שלך בדרך הנכונה? מחקר שנערך לאחרונה על נשים צעירות שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי ארוחת בוקר עתירת חלבון עזרה לנשים להרגיש פחות רעבות לאורך היום וכי הן אכלו פחות חטיפים מפנקים אחרי הארוחה. לדברי הסופרת הראשית הת'ר ליידי, Ph.D., אכילת ארוחת בוקר ארוזת חלבון מגרה את הפרשת הורמון הבטן העוצמתי הנקרא פפטיד YY, הגורם לך להרגיש מלא שעות על גבי שעות. לארוחת בוקר מתמלאת, נסו ביצים מקושקשות, חביתה או אפילו אפיית ביצה לחצי אבוקדו. אתה יכול גם להרתיח אותם קשה מראש לחטיף קל לתפוס וללכת, אומר ג'יימס מאס, RDN, LDN.
8. מרק
בממוצע, אוכלי המרקים שוקלים פחות וצורכים פחות קלוריות וגרמים של שומן ביום מאלו שאינם מקבלים את המרק שלהם, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה. "אתה בעצם ממלא את המעיים בנוזל לפני שאתה מתיישב לאכול, אלא שלנוזל יש טעם ומשמש כמתאבן", אומר ג'יימה מאס, RDN, LDN, שמציין שלשבת לארוחה כשאתה מרגיש רעבני זה מתכון לאכילת יתר. אם אתה מכין או סתם מזמין מרק למילוי לפני הארוחה שלך, היא ממליצה לבחור קערות עם מרכיבים עשירים בסיבים כמו ירקות ושעועית. "אם קונים מרקים משומרים, חפש זנים עם תכולת נתרן נמוכה יותר", אומר קורטני גרוב, רד. "בחר מרקים על בסיס מרק כמו אטריות עוף ומרק חתונה איטלקי על פני שמנת כמו אבקת צדפות ניו אינגלנד וצ'דר ברוקולי כדי להפחית את אחוזי השומן."
קרדיט: Jupiterimages / Pixland / Getty Imagesבממוצע, אוכלי המרקים שוקלים פחות וצורכים פחות קלוריות וגרמים של שומן ביום מאלו שאינם מקבלים את המרק שלהם, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה. "אתה בעצם ממלא את המעיים בנוזל לפני שאתה מתיישב לאכול, אלא שלנוזל יש טעם ומשמש כמתאבן", אומר ג'יימה מאס, RDN, LDN, שמציין שלשבת לארוחה כשאתה מרגיש רעבני זה מתכון לאכילת יתר. אם אתה מכין או סתם מזמין מרק למילוי לפני הארוחה שלך, היא ממליצה לבחור קערות עם מרכיבים עשירים בסיבים כמו ירקות ושעועית. "אם קונים מרקים משומרים, חפש זנים עם תכולת נתרן נמוכה יותר", אומר קורטני גרוב, רד. "בחר מרקים על בסיס מרק כמו אטריות עוף ומרק חתונה איטלקי על פני שמנת כמו אבקת צדפות ניו אינגלנד וצ'דר ברוקולי כדי להפחית את אחוזי השומן."
9. אגוזים
החבר'ה הקטנים האלה עתירי שומן וקלוריות, אז מדוע אנשים שאוכלים אותם נוטים לשקול פחות פחות מאלו שלא? על פי מאמר סקירה מאוניברסיטת פרדו, אחת הסיבות לכך היא שהם כל כך מתמלאים. למעשה, החוקרים מעריכים שאם תאכלו אגוזים בשווי 100 קלוריות ביום, תאכלו אוטומטית בין 65 ל 75 פחות קלוריות בשאר היום. כמו אבוקדו, אגוזי עצים - כולל שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי מלך ופיסטוקים - רווים שומן חד בלתי רווי. אבל זכרו, אתם לא צריכים הרבה כדי למלא אתכם. קורטני גרוב, RD, ממליץ לכוון רק לקומץ ביום. מערבבים אותם ליוגורט יווני, התאימו אותם לפירות וגבינה או השתמשו בהם ככיסוי על הסלט האהוב עליכם. ובחר גרסאות לא מלוחות ככל האפשר, אומר גרוב.
קרדיט: oksana_nazarchuk / iStock / Getty Imagesהחבר'ה הקטנים האלה עתירי שומן וקלוריות, אז מדוע אנשים שאוכלים אותם נוטים לשקול פחות פחות מאלו שלא? על פי מאמר סקירה מאוניברסיטת פרדו, אחת הסיבות לכך היא שהם כל כך מתמלאים. למעשה, החוקרים מעריכים שאם תאכלו אגוזים בשווי 100 קלוריות ביום, תאכלו אוטומטית בין 65 ל 75 פחות קלוריות בשאר היום. כמו אבוקדו, אגוזי עצים - כולל שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי מלך ופיסטוקים - רווים שומן חד בלתי רווי. אבל זכרו, אתם לא צריכים הרבה כדי למלא אתכם. קורטני גרוב, RD, ממליץ לכוון רק לקומץ ביום. מערבבים אותם ליוגורט יווני, התאימו אותם לפירות וגבינה או השתמשו בהם ככיסוי על הסלט האהוב עליכם. ובחר גרסאות לא מלוחות ככל האפשר, אומר גרוב.
10. שעועית, אפונה, חומוס ועדשים
במחקר שפורסם לאחרונה ב השמנת יתר, החוקרים מצאו כי אנשים שאוכלים כוס אחת של שעועית, אפונה, גרגרי חומוס או עדשים ביום, מרגישים מלאים יותר ב -31 אחוז מאלו שלא. למה? במילה אחת: סיבים תזונתיים. קטניות הן בין המקורות הטובים ביותר לסיבים מסיסים, שמתמוססים במעי שלך ליצירת חומר דמוי ג'ל להאטת העיכול ולשמירת הרגשתך מלאה יותר, אומר התזונאי ג'יימס מאס, RDN, LDN. אם אתה קונה את קטניות משומר שלך, חפש אפשרויות דלות נתרן או ללא תוספות מלח - ושטוף אותן לפני האכילה, מציע קורטני גרוב, די.די., דיאטנית עסקית של NuMi על ידי Nutrisystem. "שטיפת שעועית משומרת, למשל, יכולה להסיר עד 40 אחוז מתכולת הנתרן שלהם."
קרדיט: Zoryanchik / iStock / Getty Imagesבמחקר שפורסם לאחרונה ב השמנת יתר, החוקרים מצאו כי אנשים שאוכלים כוס אחת של שעועית, אפונה, גרגרי חומוס או עדשים ביום, מרגישים מלאים יותר ב -31 אחוז מאלו שלא. למה? במילה אחת: סיבים תזונתיים. קטניות הן אחד המקורות הטובים ביותר לסיבים מסיסים, שמתמוססים במעי שלך ליצירת חומר דמוי ג'ל להאטת העיכול ולשמירת הרגשתך מלאה יותר, אומר התזונאי ג'יימס מאס, RDN, LDN. אם אתה קונה את קטניות משומר שלך, חפש אפשרויות דלות נתרן או ללא תוספות מלח - ושטוף אותן לפני האכילה, מציע קורטני גרוב, די.די., דיאטנית עסקית של NuMi על ידי Nutrisystem. "שטיפת שעועית משומרת, למשל, יכולה להסיר עד 40 אחוז מתכולת הנתרן שלהם."
מה אתה חושב?
האם אתם אוכלים אחד מהמאכלים האלה - או שתתחילו עכשיו כשאתם יודעים שהם גושי רעב גדולים? האם השארנו את האוכל הממלא האהוב עליכם מהרשימה? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
קרדיט: g-stockstudio / iStock / Getty Imagesהאם אתם אוכלים אחד מהמאכלים האלה - או שתתחילו עכשיו כשאתם יודעים שהם גושי רעב גדולים? האם השארנו את האוכל הממלא האהוב עליכם מהרשימה? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
