השלב הראשון לירידה או לעלייה במשקל הוא לדעת את הקלוריות המרבית שאתה שורף ביום בשגרה הנוכחית. הכוויה הקלורית תשתנה בהתאם לאדם. לשני גברים של 200 קילו, למשל, יהיו הבדלים מטבוליים על בסיס מסת השריר שלהם והבדלים גופניים אחרים.
טיפ
גבר ממוצע של 200 פאונד שורף בערך 2, 669 קלוריות ביום בכדי לשמור על אורח חיים בישיבה, לפי נתוני מכללת ביילור.
האדם הממוצע 200 קילו
הגובה הממוצע של גברים אמריקאים מגיל 18 ומעלה, נכון לשנת 2017, היה 5 מטר, 8 אינץ 'על פי שיתוף הפעולה ב- NCD Factor Factor. זהו סנטימטר מלא מהגבר האמריקאי הממוצע לפני מאה שנה.
זכרים מודרניים ברחבי העולם גם הם ממוצעים של מטר וחצי. עם זאת, גברים אמריקאים אינם הגבוהים בעולם. גברים בהולנד, למשל, הם מהגבוהים ביותר, בממוצע 6 רגל כל אחד.
לזכר ארה"ב בגובה ממוצע שמשקלו 200 ק"ג יש מדד מסת גוף של 30.4. זה נמצא בטווח השמנת יתר, לפי מחשבון ה- BMI המקוון של המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוש. שיעור ה- BMI לגברים בארה"ב עלה באופן דרמטי מאז 1975, על פי שיתוף פעולה גורמי הסיכון של NCD, מ- 25.28 אז ל 29.01 בשנת 2016. עם זאת, שיעור ההשמנה הכולל לגברים נותר זהה, מאז 1960, בערך 38 אחוזים.
שמור על "שיק שמנמן" שלך
בתחילת המאה העשרים, מועדוני גברים שמנים המיועדים לגברים חסונים יותר נדרשים משקל מינימלי של 200 פאונד כדי להצטרף. בתקופה שבה החיים הממוצעים דרשו עבודה גופנית אינטנסיבית, והותירו את מרבית הגברים זוויתיים ושריריים, סנטרים כפולים ובטן תלויה היו הסמל החברתי כלפי חוץ של חיי נינוחות.
כיום, בחברה המודרנית שלנו, ניתן להגיע לאורח חיים בישיבה, עם עבודות רבות שאינן נוגעות רק בישיבה מאחורי שולחן. כשאתה מותש נפשית, זה טבעי לחזור הביתה בסוף היום ולצנוח על הספה מול מכשיר הטלוויזיה. אורח חיים זה שורף, לכל היותר, 2, 669 קלוריות ליום, לפי מחשבון הקלוריות של מכללת ביילור לרפואה ליום.
ייעל את התזונה שלך על ידי פיזור הקלוריות שלך על שלוש ארוחות של 600 קלוריות ושלושה חטיפים של 300 קלוריות לאורך היום. זו ההמלצה של המומחים מאוניברסיטת קולורדו. יש לשאוף לכ- 30 אחוז חלבון, 25 אחוז שומן ו -45 אחוז פחמימות, ולחפש מקורות לא עמילניים, שאינם סוכרים.
מקס קלוריות שנשרפו ליום
על פי שריפת Mayo Clinic, נדרש שריפת 3, 500 קלוריות בכדי להשוות ירידה במשקל של קילוגרם אחד. לפי אמצעי זה ייקח לך 13 יום לאבד קילו על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך בלבד. עם זאת, ישנן דרכים להגדיל את המקסימום קלוריות שנשרפות בשגרה שלך בכל יום.
אם העמידה ליד שולחן העבודה במקום לשבת היא אופציה, 200 קילו, גבר בן 40 יכול להגדיל את צריבת הקלוריות שלו מדי שעה מ- 95 ל- 158 עבור כל שעה שעומדת בעמידה, על פי המומחים העומדים באתר Startstanding.org. אתר זה מסביר גם תנועות פשוטות אחרות שתוכלו להוסיף לחייכם כדי להגביר את הכוויה הקלורית היומית, כמו ישיבה על הרצפה במקום הספה בסוף היום, כשאתם נרגעים מול הטלוויזיה.
פעילויות אחרות שיכולות להגביר את צריבת הקלוריות שלך כוללות:
- עליית מדרגות: 725 קלוריות לשעה, או בערך 181 קלוריות לטיפוס של 15 דקות
- הליכה של הכלב: 181 קלוריות בשעה בקצב של 2 קמ"ש
- משחק גולף: 408 קלוריות לשעה עם מועדונים, 317 קלוריות אם משתמשים בעגלה
- ניקיון הבית: 272 קלוריות
- עבודות חצר: 362 עד 492 קלוריות, תלוי בעוצמת העבודה המעורבת
השאר השמנה מאחור
אם המטרה שלך היא גוף קשור וחטוב, עליך לבצע שינויים דרמטיים יותר. אדם בגובה ממוצע, 200 קילו, שמתאמן בערך שעה ביום, מגביר את הכוויה הקלורית שלו ל -3, 267 בכל יום.
הרחק את הפעילות ליותר משעה ביום, והכוויה הקלורית שלך יכולה להגיע ל -3, 817, על פי מחשבון הקלוריות לרפואה במכללת ביילור. פעילויות נמרצות יותר ימקסמו את הקלוריות המוצעות. שחייה פעילה שורפת בערך 916 קלוריות בשעה לגבר של 200 קילו, על פי המועצה האמריקאית בדלפק הקלוריות של פעילות גופנית.
ברמת פעילות זו, יתכן ותבחין בעצמך שאתה מרגיש יותר גמור לפני שתראה הבדל רב בסולם. שריר צפוף יותר משומן ומשקלו הוא 2.3 ק"ג לליטר לעומת 1.9. כל קילוגרם של שריר מנוחה בגופך שורף שישה קלוריות מדי יום, על פי המועצה הלאומית לחוזק וכושר.
