שרירי הירך הפנימיים כואבים ואני בקושי מצליח ללכת אחרי האימון

אם אי פעם סיימת אימון קשה, סביר להניח שיש לך כאבים שלאחר האימון. עם זאת, כאב בירך הפנימי המשפיע באופן משמעותי על יכולת ההליכה שלך יכול להיות סימן לפגיעה קשה בשרירים.

כאב בירך הפנימי המשפיע באופן משמעותי על יכולת ההליכה שלך יכול להיות סימן לפגיעה קשה בשרירים. קרדיט: Westend61 / Westend61 / GettyImages

חשוב להבין את ההבדל בין כאב "רגיל" בפעילות גופנית לבין פגיעה ממשית בשרירים, כמו מאמץ או קרע.

אנטומיה וכאב ירך פנימי

שרירי הירך הפנימיים שלך לא זוכים לתשומת לב רבה כמו הגלוטות, הארבעים וההאצבעות שלך. עם זאת, שרירים אלה, הנקראים ביחד המוליכים המוליכים, הם שרירים חשובים. כקבוצה, המוליכים מוליכים את הירך פנימה. שרירי מוליך בודדים מסייעים גם בכפיפה של הירך, או בתנועה קדימה של הירך, ובהארכה או בתנועה לאחור של הירך.

זני שריר מוליכים נפוצים, בעיקר בקרב ספורטאים או אנשים המשתתפים בסוגים מסוימים של פעילות גופנית. על פי מאמר משנת 2017 שפרסם העיתון הסעודי לרפואת ספורט , 2 עד 5 אחוזים מכל הפציעות הקשורות לספורט משפיעים על המפשעה - כולל זני מוליכים. פגיעות אלה נפוצות בעיקר בפעילות ספורט או פעילות גופנית הכוללות שינוי כיוון מהיר או כיווץ חזק של שרירי ההולכה.

מאמר זה מדווח כי פגיעות במפשעה נפוצות בעיקר על ספורטאים שמשתתפים באומנויות לחימה, קריקט, סופטבול, בייסבול, כדורגל, כדורגל, הוקי, כדורסל, טניס, החלקה על סוסים ורכיבה על סוסים.

הערך את החומרה

זני שרירים מדורגים על פי חומרת הפציעה שלך, כמתואר על ידי הוצאת בריאות הרווארד. דירוג פציעות אלה מסייע לקבוע התערבויות טיפול מתאימות. זני שרירים מדורגים מ -1 עד 3:

• כיתה א: קיימים מתיחות או קריעה קלה של מעט סיבי שרירים, כאב ורוך, אך חוזק תקין נשמר.
• כיתה ב ': המספר הגדול יותר של סיבי שריר פצועים, כאבים ורגישות חמורים יותר, עשויים להיות חבולים ואובדן כוח בולט. נפיחות בירך הפנימית לאחר אימון יכולה להצביע על כך שיש לך פציעה בקטגוריה זו.
• כיתה ג ': קרע מלא דרך השריר, אובדן תפקוד מוחלט, כאבים ניכרים, נפיחות, רוך, חבורות ועיוות בולט. יכול לשמוע "פופ" נשמע כאשר הפציעה מתרחשת. דרגה זו של פגיעה דורשת טיפול רפואי דחוף והתערבות כירורגית סבירה.

ככל הנראה ניתן לטפל בזני שרירי ירך פנימיים בדרגה 1 או 2 בבית בשיטת RICE:

• מנוחה: הימנעו מכל פעילויות המגבירות את הכאב שלכם, אך אל תסתפקו בסביבה. יתכן שתצטרך להשתמש קביים במשך כמה ימים כדי להפחית לחץ דרך הרגל הפגועה שלך.
• קרח: מרח קרח על האזור הפצוע במשך 15 עד 20 דקות כל כמה שעות בשלושת הימים הראשונים לאחר הפציעה. אם הכאב שלך משתרע לאורך כל הירך, אמבטיית קרח עשויה להיות יעילה יותר.
• דחיסה: עטפו את הירך בתחבושת אלסטית כדי לעזור להפחית את הנפיחות. התחל ממש מעל הברך שלך, חופף כל שכבה ב 50 אחוז. עטפו עד למפשעתכם ככל שתוכלו בנוחות. אל תעטוף חזק מדי - אתה אמור להיות מסוגל להתאים לפחות לשני רוחב אצבעות בין העור שלך לתחבושת. אם יש לך חוסר תחושה או עקצוץ ברגל, או אם בהונותיך נעשות כהות, התחבושת הדוקה מדי.
• הגבהה: הניע את הרגל שלך עד מעל לבביך ככל האפשר. זה יאפשר כוח הכבידה לעזור להעביר נפיחות מהאזור הפגוע.

הבנת כאב שרירים "רגיל"

זה לא יוצא דופן שיש כאבי שרירים לאחר אימון. וייתכן שלא תבחין מייד באי הנוחות הזו. אתה עשוי לסיים את השגרה שלך בהרגשה טובה, אבל יום אחרי האימון אתה עלול להתעורר בתחושה כאילו נפגעת על ידי משאית. שרירי הירכיים הפנימיות שלך עשויות להרגיש כמו גומיות הדוקות ויגרמו לך קושי בזמן ההליכה.

התופעה נקראת כאב שרירים מעוכב, או DOMS בקיצור. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, כאבים של DOMS בדרך כלל מגיעים לשיא 24 עד 72 שעות לאחר אימון. כאב מסוג זה מתפתח מתנועות אקסצנטריות, בהן השרירים מתארכים תחת מתח. לדוגמה, זה מתרחש בשלב ההורדה של סלסול שריר הזרוע, או בזמן ששרירי הירך "לובשים את הבלמים" כדי לשלוט במהירות גופך כשאתה רץ במורד. שרירי המוליך שלך מתכווצים באופן אקסצנטרי במהלך פעילויות הדורשות בעיטה ושינויי כיוון מהירים.

כאב שריר מוליך יכול להתפתח גם מביצוע מיקרוסקופיה רגילה המתרחשת בתרגילי אימוני כוח. נזק לשרירים זה מה שמזרז את צמיחת השרירים. דוגמאות לתרגילים שיכולים להוביל לכאבי מוליכים כוללים ריאות בצד, שימוש במכונת הולכה למנוף, סוואט סקוואט רחבה והרמת הרמה.

1. בצע מתיחות עדינות

מתיחות יכולות לעזור להפחית את הנוקשות ולשפר את טווח התנועה לאחר מאמץ שרירי בירך פנימי. החזיקו בכל מתיחה למשך 15 עד 20 שניות, על פי הוראת בית הספר לרפואה של הרווארד, וחזרו שלוש פעמים. אל תתמתחו עד כדי כאב. למרות שאתה יכול לצפות לאי נוחות מסוימת, כאבים בזמן מתיחות יכולים להעיד שאתה פוגע עוד יותר בשרירים שלך.

המתן 48 שעות לפחות לאחר הפציעה לפני שתתחיל בתרגילי מתיחה וחיזוק עדינים, ורק לבצע אותם בטווח תנועה ללא כאבים.

מעבר 1: איור 4 מתיחה

1. שב בקצה הכסא המשרד.
2. חוצה את הרגל הפגועה מעל הירך הנגדית, ותניחי את החלק החיצוני של קרסולך מעל הברך הנגדית.
3. לחץ בעדינות על הברך הכפופה עד שתרגיש מתיחה לאורך החלק הפנימי של הירך.

העצימו את המתיחה הזו על ידי צירים קדימה בירכיים, הורידו את החזה לכיוון הירכיים.

מעבר 2: מתיחת פרפרים

1. שב על האדמה.
2. כופפו את הברכיים והביאו את סוליות כפות הרגליים שלכם.
3. הניחו את הידיים על הקרסוליים והניחו את המרפקים על הברכיים.
4. התכופפו לאט קדימה ולחצו בעדינות על הברכיים עם המרפקים.
5. עצור והחזק כשאתה מרגיש מתיחה חזקה.

מעבר 3: מתיחת ריח בצד

1. עמדו זקוף כאשר הרגליים פרושות רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו.
2. הרימו את הידיים כלפי מעלה והחוצה לצדדים.
3. הפוך את כף הרגל החוצה לצד על רגלך הלא מושפעת.
4. שמור על רגל פצועה ישרה, כופף את הברך הנגדית והעביר את המשקל שלך על הברך עד שתרגיש מתיחה לאורך הירך הפגועה שלך.

מעבר 4: מתיחת רץ

1. ממצב עמידה, צעד את הרגל הפגועה לאחור כשני רגליים והפנה את כף רגלך החוצה.
2. כופפו את הברך הקדמית והישענו את החזה קדימה עד שהיא נחה על הירך.
3. העבירו את המשקל מעל הרגל הקדמית עד שתרגישו מתיחה בירך הפגועה.

מעבר 5: פיסת רגל כפולה

1. שבו על הקרקע כשרגליכם מורחבות.
2. פרשו את הרגליים לגזרים ככל שתוכלו בנוחות.
3. כשמשיכים את כפות אצבעותיך לכיוון התקרה, צירים קדימה למותניים.
4. אחוז בהונותיך ומשוך בעדינות את פלג גוף עליון עד שתרגיש מתיחה חזקה.

2. חיזקו את המוליכים שלכם

על פי מאמר במאי 2014 שפורסם על ידי Journal of Sport Rehabilitation, מוליכים חזקים מסייעים במניעת פציעות בקבוצת שרירים זו. החוקרים בחנו את הפעלת המוליך הלונגוס - אחד מהשרירים הראשוניים בקבוצה זו - במהלך שישה תרגילים שונים שבוצעו בדרך כלל על מנת לחזק את השרירים הללו: הולכה שוכבת בצד, סחיטת כדור איזומטרי, סקוואט סומו, סקוואטים סיבוביים, ריאות צדדיות ואדוקציה עומדת על כדור שוויצרי. בעוד שכל התרגילים היו אפקטיביים, ההילוך בשכיבה בצד הראה את ההפעלה המוליכה ביותר של לונגוס, בעקבות לחץ על כדור איזומטרי בכדור.

בצע 10 חזרות מכל תרגיל, עבד עד שלוש סטים ברציפות.

מהלך 1: שילוב שוכב בצד

1. שכב על הצד, עם הרגל המושפעת בחלק התחתון.
2. כופפו את הברך העליונה והניחו את כף הרגל על ​​האדמה, ממש מול הברך הנגדית.
3. כשאתה שומר על בהונותיך כלפי מעלה וברך ישרה, הרם את הרגל התחתונה כלפי מעלה ככל שאתה יכול בנוחות.
4. גב תחתון למטה.

הקשו על התרגיל הזה יותר קשה על ידי עטוף משקל של השרוול סביב הקרסול.

מהלך 2: סחיטת כדור איזומטרי

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
2. הניחו כדור קטן בין הברכיים.
3. סחטו את הכדור בין הברכיים ואז הרגעו.

ניתן לבצע תרגיל זה גם במצב ישיבה.

מהלך 3: הולכת ירך על הכדור השוויצרי

1. עמוד זקוף. כופפו את הברך על הרגל הפגועה והניחו אותה על גבי כדור שוויצרי גדול.
2. גלגל לאט את הכדור לצד, ואז משוך אותו לאחור בעזרת שרירי המוליך שלך.
3. הניחו את הידיים על המותניים לאיזון במידת הצורך.

מהלך 4: סקוואט סומו

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. סובב את כפות הרגליים כלפי חוץ 45 מעלות.
3. דחפו את הירכיים לאחור, כופפו את הברכיים וגווצו כלפי מטה כאילו אתם מתכוונים לשבת בכיסא.
4. עצרו כאשר הירכיים שלכם מקבילות לקרקע, ואז קמו לגבה.

מהלך 5: ריאות צד

1. עמדו עם בהונות כף היד קדימה.
2. הוצא את רגל ימין החוצה לצד עד שכפות הרגליים ברוחב כתפיים כפולות זו מזו.
3. כופפו את הברך הימנית ל 90 מעלות ואז דחפו חזרה למעלה למצב עמידה.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. הוצא את רגל שמאל החוצה לצד וחזור.

מהלך 6: סקוואטים סיבוביים

1. מקם רצועת התנגדות סביב הירכיים, ממש מעל הברכיים.
2. כופפו מעט את הברכיים כדי לשים מתח על הלהקה.
3. סובב את תא המטען שלך 90 מעלות ימינה. במקביל, סובב את רגל ימין כלפי חוץ, עד שכף ימין מאונך לכף רגל שמאל.
4. בזמן שאתה מסתובב, כווץ למטה.
5. כשאתה מסתובב חזרה למצב ההתחלה, התרומם למעלה.
6. חזור על הצד הנגדי.