אם ניסית לרדת במשקל בעבר, אתה יודע שהתוצאות אינן תמיד לינאריות. המשקל שלך עשוי לעלות ולרדת מיום ליום. לפעמים ההתקדמות שלך עשויה אפילו להיפסק . למרות שזה מתסכל, זה חלק רגיל מהתהליך.
כשאתה מפסיק לרדת במשקל בזמן הדיאטה, זה נקרא רמה, ויש כמה סיבות לכך שאתה עלול לפגוע באחת. בחלק מהמקרים זה מכיוון שהמטבוליזם שלך התאים למשקל החדש שלך. כדי לגרום לירידה במשקל שוב לפעול, תצטרך לחשב מחדש כמה אתה צריך לאכול ולהתאים את תוכנית האימונים שלך בהתאם.
טיפ
אתה עלול להפסיק לרדת במשקל בזמן הדיאטה מכיוון שהמטבוליזם שלך מותאם למשקל הגוף החדש והנמוך שלך. אתה יכול לקפוץ שוב לירידה במשקל על ידי חישוב מחדש של הקלוריות שלך, חידוש שגרת האימונים שלך וניהול רמות הלחץ שלך.
הבנת המטבוליזם שלך
"מטבוליזם" הוא מונח רחב המקיף את כל התהליכים הביוכימיים בגופך המאפשרים לך לקיים חיים. למרות שבמטבוליזם שלך יש מגוון רחב של פונקציות, כאשר מתייחסים לירידה במשקל, ההתמקדות היא בשני היבטים ספציפיים של חילוף החומרים: קטבוליזם ואנבוליזם.
בהקשר של חילוף חומרים, קטבוליזם, שפירושו פירוק, הוא כאשר הגוף מפרק תרכובות כדי להשתמש בהן כאנרגיה. אנבוליזם, שפירושו להרכיב או לבנות, הוא ההיפך מקטבוליזם. כאשר משתמשים בו להתייחס לחילוף חומרים, אנאבוליזם הוא כאשר הגוף משתמש בתגובות כימיות שונות כדי לבנות תרכובות חדשות מקטנות יותר. אנבוליזם משתמש באנרגיה ואילו קטבוליזם משחרר אנרגיה.
המשקל שלך נקבע על ידי היחס בין קטבוליזם לאנבוליזם. אם קצב האנבוליזם (או כמה אנרגיה גופך משתמש) עולה על הקטבוליזם (או כמה האנרגיה שגופך מייצר), תרד במשקל. אם קטבוליזם עולה על אנבוליזם, סביר להניח שתעלה במשקל. אם השניים שווים, תשמור על המשקל שלך. זהו המדע שמאחורי "קלוריות פנימה לעומת קלוריות בחוץ".
קצב מטבולי בסיסי
ישנם כמה דברים שונים המשפיעים על שיעורי הקטבוליזם והאנבוליזם. התזונה שלך והפעילות הגופנית שלך ברמה העליונה ברשימה, אך יש לך גם קצב חילוף החומרים הבסיסי הבסיסי, שהוא כמות האנרגיה שאתה משתמש (או קלוריות שאתה שורף) כשאתה לא עושה כלום.
אפילו כשאתה שוכב על הספה, מתבונן במקור המקורי האחרון של נטפליקס, הגוף שלך זקוק לאנרגיה מסוימת כדי לשמור על תפקוד בסיסי. כמות האנרגיה (הקלוריות) שאתה צריך כדי להישאר בחיים בלבן כשהוא עושה את המינימום היחיד היא קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך או הוצאות אנרגיה נח.
הבנת תרמוגנזה אדפטיבית
כשאתה יורד במשקל, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך יורד. המשמעות היא שאתה שורף פחות קלוריות כשאתה לא עושה כלום. כתוצאה מכך צרכי האנרגיה או הקלוריות שלך יורדים.
במילים אחרות, אם אתה מתחיל דיאטה ב 200 ק"ג ואז מאבד 25 ק"ג, כמות האנרגיה (או הקלוריות) שאתה צריך רק כדי לבצע תפקוד פיזיולוגי בסיסי פוחתת. אם לא תתאים את הדיאטה ואת רמות הפעילות הגופנית שלך כדי להסביר את השינויים הללו, אתה עלול להפסיק לרדת במשקל או אפילו לעלות במשקל.
חישוב מחדש של צרכי גופך
אם הגעת לנקודה בה הפסקת לרדת במשקל בזמן הדיאטה, יתכן שהגיע הזמן לחשב מחדש את כמות הקלוריות הדרושה לך על סמך המשקל החדש שלך.
ב -200 פאונד, ייתכן שתצטרך לדבוק ב -1, 800 קלוריות ליום כדי לרדת במשקל. עם זאת, אם תרד ל 175 פאונד, המספר הזה ישתנה ל 1, 650. הפסד עוד 25 פאונד ואתה זקוק ל -1, 500 קלוריות בלבד מדי יום.
אם אינך מתאים כל הזמן את צריכת הקלוריות שלך בזמן שאתה מאבד, יתכן שאתה מגזים בכמות המזון היומית שלך אפילו בלי שתבינו זאת, מה שעלול לעכב את הירידה במשקל. ישנם הרבה מחשבונים קלוריים פשוטים שבהם אתה יכול להשתמש כדי לעקוב אחר צרכי הקלוריות שלך תוך כדי.
שריפת קלוריות
בנוסף לצפייה בקלוריות שנכנסות, כדאי לשים לב גם לקלוריות שיוצאות. אם הפסקתם לרדת במשקל בזמן הדיאטה, יתכן שהגיע הזמן להוסיף פעילות גופנית (או להגביר את האינטנסיביות).
כשאתה מתעמל, צרכי האנרגיה המיידיים של גופך עולים. כתוצאה מכך, גם קטבוליזם וגם אנאבוליזם עונים לדרישות גופך. תרגילים קטבוליים, כמו ריצה על הליכון, תורמים ישירות לאובדן שומן בגוף מכיוון שיש בהם פירוק של חומצות שומן, כמו גם הגברת השימוש בקלוריות. אנאבוליזם תורם גם לאובדן שומן בגוף, אך לא באותו אופן.
התאמת תוכנית האימונים שלך
אם אתה עושה אימוני כוח רבים, אתה משתמש באנבוליזם לבניית מסת שריר רבה יותר, מה שעלול לגרום לך להיראות רזה יותר, אך המספרים בסולם עשויים להישאר זהים.
התבונן בשגרת האימונים שלך. האם אתה מתעמל מספיק? האם אתה משלב תרגילים קטבוליים וגם תרגילים אנבוליים? אם לא, פיתחו תוכנית הכוללת שלושה עד חמישה ימים של אימונים מסוג לב-ריאה ויומיים-שלושה של אימוני כוח בכל שבוע.
בודק את הלחץ שלך
דיאטה ופעילות גופנית הן הבחירות הברורות כשמדובר בפתרון תקלות מדוע מפסיקים לרדת במשקל בזמן הדיאטה, אך גורם אחר גדול עשוי להאשים.
לחץ כרוני נמצא בעלייה, ואיתו, מחלות הקשורות למתח. על פי סקר שנערך על ידי האיגוד הפסיכולוגי האמריקני בשנת 2015, 24 אחוז מהמבוגרים מדווחים כי הם חווים לחץ קיצוני, בעוד 78 אחוז אומרים שיש להם לפחות סימפטום אחד של לחץ.
לחץ כרוני מגביר את הקורטיזול, הורמון לחץ שיכול להקשות על הירידה במשקל. קורטיזול מבקש מגופך לאחסן שומן, במיוחד בבטן, ומקדם דלקת.
ניהול רמות הלחץ שלך
אם הקנה מידה נתקע, בדוק את רמות הלחץ שלך. האם אתה לחוץ יותר מהרגיל? האם אתה מתמודד היטב עם הלחץ שלך? אם לא, שילב טכניקות לניהול מתח.
אי אפשר לחסל מתח לחלוטין, אבל אתה יכול לאמן את גופך להתמודד איתו טוב יותר כך שהוא לא יגרום צרות רבות ככל שיהיו. דוגמאות לטכניקות טובות להפחתת לחץ כוללות:
- יוגה
- מדיטציה
- פעילות גופנית יומית
- כתבי עת
- הפחתת עומס העבודה שלך
מאבדים סנטימטרים אך לא משקל
יתכן גם שגופך עדיין משתנה, גם בלי לראות את המספרים בסולם יורדים, במיוחד אם אתה משלב אימוני כוח בשגרת האימונים שלך. כשאתה בונה מסת שריר רזה ומאבד שומן בגוף, המשקל שלך אולי לא ישתנה, אך אם אתה עוקב אחר ההתקדמות שלך במדידות הגוף במקום זאת, ייתכן שתבחין באובדן סנטימטרים.
הסיבה לכך היא שמסת השריר צפופה יותר משומן בגוף. המשמעות היא שמסת שריר רזה תופסת פחות מקום. אם אתה שם קילוגרם שומן ליד קילוגרם של שריר, היית רואה שהשריר קטן משמעותית. הסולם יכול להיות כלי שימושי, אך יש לו חסרונות. וודא שאתה מבצע מדידות ומקליט גם את האינץ 'שלך.
