מספר הקלוריות שאתה צריך אם אתה גבר של 220 קילו משתנה על פי מספר גורמים שונים, כולל גילך, רמת הפעילות והרכב הגוף שלך. עם זאת, תוכלו להבין הערכה טובה, לצמצם כמה עליכם לאכול בכל יום - האם המטרה שלכם היא לאבד, לעלות או לשמור על המשקל.
צרכים קלוריים בסיסיים לגבר בן 220 לירות
גבר במשקל 220 פאונד שאינו פעיל במיוחד זקוק לכ- 14 קלוריות לפאונד בכל יום, מה שמתרגם לכ- 3, 080 קלוריות. לקבלת אומדן מדויק יותר של צורכי הקלוריות שלך, התחל בחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR, שהוא מספר הקלוריות שאתה צריך בכל יום רק כדי לשמור על תפקוד גופך ללא פעילות נוספת.
אצל גברים שיעור זה נקבע על ידי משוואה זו: BMR = 66 + (6.23 x משקל בפאונד) + (12.7 x גובה באינץ ') - (6.8 x גיל בשנים).
כדוגמא, לגבר 220 קילו שגובהו מטר וחצי, 10 סנטימטרים וגילו 30, יש BMR של 2, 122 קלוריות. הכפל את התוצאה בגורם פעילות לקביעת סך צרכי הקלוריות.
השפעת רמת הפעילות
לאחר שחישבת את ה- BMR שלך, באמצעות מחשבון מקוון או המשוואה, גורם ברמת הפעילות שלך. אם אתה מבצע תרגיל מועט או חסר, הכפיל את ה- BMR שלך ב -1.2, ואם אתה מבצע תרגיל קל יום אחד עד שלושה ימים בשבוע, הכפיל אותו ב- 1.375. הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.55 אם אתה פעיל בינוני, ב- 1.725 אם אתה פעיל מאוד ו- 1.9 אם אתה פעיל מאוד. לפיכך, האדם הקוטר של 220 פאונד זקוק לכ- 2, 550 קלוריות אם הוא ישיבה או כ- 3, 290 קלוריות אם הוא פעיל בינוני.
השפעות הגיל
ככל שאנשים מתבגרים, המטבוליזם שלהם מאט, לפחות בחלקו מאובדן שרירים. ירידה בחילוף חומרים פירושה שלעתים קרובות גברים גוברים 3.4 אחוזים נוספים ממשקל גופם כל 10 שנים. חילוף החומרים מאט כ -2 אחוזים כל 10 שנים אחרי גיל 20, מה שאומר שאתה צריך לאכול כ -150 פחות קלוריות ביום כשאתה בן 40 ממה שהיית כשהיית בן 30. מחשבונים עם צרכים קלוריים כוללים גיל בחישובים שלהם בגלל חילוף החומרים האופייני פוחת, אך אתה יכול למזער את ההשפעה אם אתה מתאמץ באופן קבוע וכולל גם אימוני כוח וגם תרגילי לב אירועים במשטרך.
השפעת הרכב הגוף
ככל שאחוז השרירים גדול יותר בגופך, חילוף החומרים שלך וצרכי הקלוריות היומיים שלך גבוהים יותר. כל קילוגרם של שריר לוקח כ 6 קלוריות ליום כדי לשמור, ואילו קילוגרם שומן לוקח בערך 2 קלוריות ליום. אז גבר שריר של 220 קילו זקוק ליותר קלוריות ביום מאשר לאחד שיש לו אחוז שומן גבוה בגוף. אתה יכול להשתמש במחשבון מסת גוף רזה מקוון כדי להעריך כמה משקלך ככל הנראה מורכב משריר, או לבקר באיש מקצוע מיומן שיחושב אחוז השומן בגופך באמצעות מחצבי עור. שירות זה מוצע לעתים קרובות גם במועדוני בריאות וחדרי כושר.
קלוריות לשינוי משקל
אם תרצו לרדת במשקל, קבעו כמה קלוריות אתם זקוקים מדי יום בכדי לשמור על המשקל שלכם ואז גרעו 500 עד 1, 000 קלוריות - כדי להחליק בקצב בריא של 1 עד 2 פאונד לשבוע. הדוגמא של 220 קילו, הפעילה בינונית בדוגמא - שנזקקה ל -3, 290 קלוריות מדי יום כדי לשמור על משקלו - יכולה להפחית ל -2, 290 קלוריות אם הוא רוצה להוריד 2 קילו בשבוע. גברים צריכים לאכול לפחות 1, 800 קלוריות ליום, עם זאת, מכיוון שירידה נמוך יותר תאט את חילוף החומרים שלכם. אם קיצור קלוריות לוקח אותך מתחת ל -1, 800, יתכן שתצטרך להסתפק בקצב איטי יותר של ירידה במשקל או לשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית.
מצד שני, אם אתה מנסה לעלות במשקל, עליך להוסיף 500 קלוריות בכל יום כדי לצבור קילוגרם בשבוע. כך או כך, קבלו את הקלוריות שלכם בעיקר ממזונות מזינים, כמו דגנים מלאים, חלבונים רזים, חלב דל שומן, פירות וירקות ושומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים. הגבל את כמות המזון המעובד, המאכלים השומניים והממתקים שאתה אוכל.
