שכיבות סמיכה מנצלות שרירים רבים בחזה, בזרועות, בכתפיים, בבטן וברגליים. שלוט בנשימה בזמן שכיבות סמיכה בכדי להבטיח שדם מחומצן מועבר לשרירים כך שתוכלו לבצע כמה שיותר חזרות.
טיפ
נשימה נכונה בזמן האימון מחייבת לנשוף בזמן המאמץ הגבוה ביותר. כשאתה עושה שכיבות סמיכה, אתה שואף כשאתה מוריד את גופך ונשף כשאתה דוחף למעלה.
נשימה בזמן שכיבות סמיכה
טכניקת שכיבה נכונה מחייבת אותך לשמור על יציבה טובה ועל גוף ישר. הדקו את שרירי הליבה, הרביעים והגלגלים בכדי לייצב את גופכם ולשמור על המיקום הנכון. הניחו את הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הנמיך את גופך על ידי כיפוף המרפקים. בתחתית הדחיפה, יש לכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
אל תעצור את נשימתך כשאתה עושה שכיבות סמיכה, במיוחד כשאתה בסוף סט והשרירים שלך מעייפים. נשימה נכונה בזמן שכיבות סמיכה מסייעת במניעת עייפות על ידי הקפדה על שרירים רבים. כאשר מבצעים שכיבות סמיכה, נשמו פנימה כשאתם מורידים את גופכם ונשפים במהלך החלק הקשה ביותר בתרגיל, כאשר אתם דוחפים את גופכם חזרה למצב ההתחלה, מייעצת איגוד הריאות האמריקני.
אזהרה
אי שמירה על צורה והתאמה נכונה בעת ביצוע שכיבות סמיכה עלולה להוביל לפגיעה במפרקים ובשרירים. אם אתה עייף ואינך יכול עוד להחזיק בצורה נכונה, עצור וקח הפסקה. אם אתה חווה כאב בעת ביצוע שכיבות סמיכה, התייעץ עם הרופא המטפל.
נשימה ופעילות גופנית
נשימה היא היבט קריטי, אך לעיתים קרובות מתעלמים ממנו, בכל שגרת אימונים. השרירים שלך זקוקים לחמצן כדי להתכווץ ולהפעיל כוח. עצירת נשימה כשאתה מתרכז בתרגיל חדש או מאתגר זו טעות נפוצה, מייעצת הארכת אוניברסיטת מישיגן. פעולה זו מונעת מכמויות מספיק של חמצן להגיע לשרירים שלך וכתוצאה מכך עייפות השרירים שלך. זה יכול להזיק מאוד לאימון והתקדמות הכושר.
עצירת נשימה יכולה להיות בעלת השלכות חמורות עוד יותר שכן היא גם מונעת מהגוף להעביר דם מחומצן למוח שלך. זה עלול לגרום לסחרחורות ולהאפעות ואתה עלול לפצוע את עצמך אם תיפול כתוצאה. במקרים קיצוניים, הדבר עלול אפילו לגרום לשבץ מוחי, קובע הארכת PennState.
כדי להימנע מסיבוכים אלה, התמקדו בנשימה בזמן שאתם מבצעים כל תרגיל. נשפו במהלך החלק הקשה ביותר של התרגיל, למשל כשאתם מרימים משקל כבד, ושואפים על התנועה ההפוכה, למשל כשאתם מורידים את המשקל.
השתמש בנשימה דיאפרגמטית
שאיפה ונשיפה בזמן הנכון בזמן תנועה היא רק חלק אחד של נשימה נכונה בזמן שכיבות סמיכה. נשימה רדודה לא תעניק לך את מירב היתרונות. התמקדו בשימוש בנשימה סרעפתית או בטן עמוקה. נשימה מסוג זה מאפשרת חילופי חמצן גדולים יותר, מורידה את קצב הלב ועוזרת לייצב את לחץ הדם שלך, מייעצת בהוצאת הרווארד.
הסרעפת שלך היא למעשה שריר שנמצא מתחת לריאות ומעל הבטן. כשאתם שואפים, הסרעפת מתכווצת ונעה כלפי מטה ומאפשרת ליותר אוויר למלא את ריאותיך. הבטן שלך דוחפת החוצה במהלך השאיפה. במהלך הנשיפה, הסרעפת מתרחבת ונעה חזרה למעלה ועוזרת לגרש אוויר מהריאות שלך.
רבים מאיתנו שכחו כיצד לבצע נשימה סרעפת בצורה נכונה וברירת המחדל לנשימה רדודה וחזה. אם אתם מתקשים לבצע נשימה סרעפתית במהלך האימון, התאמנו במצב שכיבה עד שתרגיש טבעית יותר.
כדי לתרגל את הטכניקה, יש לשכב שטוח על גבך עם ברכיים כפופות. הניחו יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן, כך שתוכלו להרגיש את ההתפשטות בזמן הנשימה. קחו נשימה עמוקה דרך האף ומילאו לחלוטין את הריאות. אתה יודע שאתה עושה זאת נכון אם היד על הבטן שלך מרימה והיד על החזה שלך נשארת דוממת. נשפו והידקו את הבטן כדי לעזור לדחוף את האוויר מהריאות.
קשיי נשימה במהלך תרגילים
כשאתה עושה אימון לב-ריאה או סט מאתגר של אימוני כוח, מקובל להרגיש נשימה. אחת הסיבות לכך היא שהשרירים שלך דורשים חמצן רב יותר, כך שקצב הלב והנשימה שלך גדלים כדי להתאים את זה, מסביר קרן הריאות האירופית.
אזהרה
תסמינים כמו קוצר נשימה ושיעול עשויים להעיד על מצב רפואי חמור יותר. אם אתם חווים קוצר נשימה או כאבים בחזה, הפסיקו להתאמן ופנו לרופא המטפל. הרופא שלך עשוי לנהל בדיקת ספירומטריה כדי לסייע באבחון בעיות ריאה או נשימה.
על פי המרכז הרפואי וקסנר באוניברסיטת אוהיו, מצב אחד הגורם לבעיות נשימה הוא אסטמה הנגרמת על ידי התעמלות. התסמינים זהים לאסטמה וכוללים קוצר נשימה, צפצופים, שיעול ולחץ בחזה. ההבדל הוא שבעוד שאסטמה עלולה להיגרם על ידי מגוון גורמים כמו זיהום או אלרגנים, אסתמה הנגרמת על ידי פעילות גופנית מופעלת על ידי פעילות גופנית.
מצבי ריאה אחרים שעשויים להשפיע על הנשימה במהלך האימון עשויים לכלול COPD או פיברוזיס ריאה. קבלת אבחנה נכונה מאפשרת לרופא לרשום את הטיפולים הטובים ביותר ולשנות את משטר התרגיל שלך. לדוגמה, טיפולים באסתמה עשויים לכלול משאף אלבוטרול או תרופה כמו סינגולייר.
תרגילים לשיפור הנשימה
תרגילי נשימה עוזרים לסרעפת לתפקד כראוי ולהסיר אוויר מעופש מהריאות שלך וכך מפנה מקום לאוויר צח ומחומצן. ביצוע תרגילים אלה, במיוחד אם אתם סובלים ממצב ריאות המשפיע על הנשימה, יעזור להפוך את הריאות שלכם לחזקות ויעילות יותר. התרגול יקל גם על תיאום הנשימה שלך בעת ביצוע שכיבות סמיכה.
בנוסף לתרגול נשימה סרעפתית, איגוד הריאות האמריקני ממליץ על טכניקה הנקראת נשימות שפתיים ארוכות. זהו תרגיל פשוט שעוזר לפתוח את דרכי הנשימה ולהפחית את קצב הנשימה. התחל במצב יושב. הרגיע את הצוואר והכתפיים שלך ונשום לאט דרך האף. ארנק את שפתייך ונשף לאט את כל האוויר שבריאות שלך. בצע את הנשיפה ארוכה פי שניים מהשאיפה.
תרגול נשימות שפתיים ארוכות במשך חמש עד 10 דקות בכל יום או כשאתה חווה קוצר נשימה.
