אתה לא צריך לשאוף לפיתוח גוף כדי ליהנות מהרמת משקולות ובניית שרירים. למעשה, בפרק זמן של חודשיים בלבד, תוכלו להשיג טרנספורמציה של עליית שרירים תוך כדי הצגת מגוון היתרונות הבריאותיים הנלווים אליו.
למרות שלוקח יותר מחודשיים להפוך להיות מפתח גוף מלא, אתה עדיין יכול לחזק את השרירים שלך באופן משמעותי בפרק זמן קצר ולהבחין בהבדל. השג שרירים על ידי הוספת משקל רב יותר לשגרת ההרמה שלך, אימון קבוצות מפרקים ושרירים מרובים בבת אחת באמצעות תרגילים מורכבים, אכילת אוכל רב וקבלת שינה שגרתית.
הוסף עוד משקל
בתוך 10 שבועות בלבד, או בסביבות חודשיים-שלושה, ניתן לראות עלייה של 3 קילו במשקל שריר רזה לאחר אימונים שגרתיים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Health & Fitness Journal של ACSM באוגוסט 2015. ובניית שרירים וכוח- אימונים לא מועילים רק למראה טוב; יש לו אינספור יתרונות בריאותיים החורגים ממערכת השרירים שלך.
אותו מחקר ציין כי בניית שרירים יכולה לשפר את חילוף החומרים במנוחה מכיוון ששרירים מאומנים משתמשים בפועל יותר קלוריות מאשר שרירים לא מאומנים. זה יכול גם להוריד את שומן בגופך, את הסיכון לסוכרת סוג 2 ולחץ דם. במסגרת תוכנית האימון שלך לשלושה חודשים להשיג שרירים, ניתן גם לראות הבדל בבריאות הנפש שלך. הרמת משקולות נקשרה לשיפור בתפקוד הקוגניטיבי, הערכה עצמית ודיכאון.
מכיוון ששרירים מחוברים לעצמות ומפעילים לחץ על עצמות אלו - מה שמעורר את תאי העצם לצמוח - הוכח כי הרמת משקולות מחזקת את העצמות שלך ומונעת אובדן עצם ככל שמתבגרים, על פי בריאות הרווארד. עבור אנשים מבוגרים, בניית שרירים יכולה גם להגן על העצמות שיש סיכוי גבוה יותר לשבר ואף לספק יותר איזון ויציבות למניעת נפילות.
השלב הראשון ואולי הכי פשוט לשינוי בעלייה בחודשיים בשרירים הוא פשוט להוסיף משקל רב יותר לשגרת ההרמה שיש לכם. אם אתה מתחיל כמתחיל, תכנן תחילה אילו תרגילי הרמה עליך לבצע. התחל עם ביצוע מספר סטים של מכבשי שיפוע משקולות, תלתלי bicep, סקוואט משקולות וסלסלות הזרוע, והגדיל את המשקל כשאתה מוכן.
להתאמן עם תרגילי מתח
אתה יכול גם להתמקד בשגרה של הרמת משקולות שהם תרגילים מורכבים ולא בתרגילי בידוד, שמכוונים רק לשריר אחד בכל פעם. תרגילי מתחיים עובדים מגוון מפרקים ושרירים בתרגיל אחד.
נסה תרגילי דחיפה אופקיים הכוללים מכבשי ספסל רגילים, לחיצות משקולות ומשקפי כפתור. אלה יחזקו את שרירי החזה שלך בחזה, את הדלתואידים בכתפיים ואפילו את שרירי הגב שלך. תרגילי משיכה אופקיים, הכוללים שורת משקולות, עובדים את כל קבוצות שרירי הגב כמו גם שרירי הבטן. תרגילים מורכבים אחרים כוללים משיכות אנכיות ותרגילים דומיננטיים בירך.
צורכים חלבון נוסף
החלק השני של טרנספורמציה בעלייה בחודשיים שלך הוא דיאטה. התזונה שלך תהיה המפתח בתכנית האימון שלך, מכיוון שהשרירים שלך דורשים קלוריות וחלבון לאחר אימונים כדי לחדש ולהתחזק.
בריאות הרווארד מציינת כי במיוחד עליכם לארוז את הארוחות שלכם עם יותר חלבון בכדי לתת לשרירים שלכם את הדלק הדרוש להם. מחקר שפורסם ברפואת ספורט בינואר 2016 מצא כי חלבון סייע בהעלאת מסת גוף רזה ועליית שרירים. הסיבה לכך היא שכאשר מתאמנים ומרימים משקולות, קרעים זעירים מתרחשים בסיבי השריר ומפעילים את מערכת החיסון לתקן אותם עם חומצות אמינו. חלבון מסייע בתהליך החלמה זה על ידי תדלוק חומצות אמינו לתיקון וצמיחת תאי שריר.
הקפידו לאכול חלבון מיד לאחר האימון. מקורות טובים לחלבון להתפשט לאורך ארוחת הבוקר, ארוחות וחטיפים מאוחרים יותר כוללים אבקת חלבון שנוספה לשייקים, שייקים או שיבולת שועל, עוף וסוגי בשר אחרים. תוכלו להוסיף לתזונה גם יוגורט, דגים, ביצים, אגוזים, עדשים וקטניות יווניות.
התאושש וקבל מספיק שינה
למרות שאתה עשוי לחשוב שדחיסת כמה שיותר אימונים תעזור לך לבנות שרירים בחודשיים, חשוב לא פחות (ואולי יותר) לאפשר לגופך להתאושש. בזמן השינה השרירים שלך למעשה צומחים ומתקנים.
מבוגרים אמורים לקבל בערך שבע עד שמונה שעות שינה בלילה, על פי מרפאת מאיו. כדי לשפר את השינה, ללכת למיטה בערך באותה שעה בכל לילה ולתת לעצמך הרבה זמן להירדם. תתעורר באותה שעה בכל יום לשמירה על היגיינת השינה. ללא שינה, מנוחה ואוכל, יתכן שלא תראו את הרווחים שאתם רוצים בפרק זמן קצר.
