ביצים ידועות בכך שהן עשירות במגוון רחב של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. מזונות אלו נחשבים לבריאים כל כך שיש להם תזונה שלמה שנוצרה סביב הצריכה שלהם. כל עוד לא מוסיפים הרבה שומן בתהליך הבישול, בדרך כלל ביצים יכולות להיחשב כמזון בריא דל קלוריות. ביצים מבושלות נחשבות לאחד מסוגי הביצים הבריאים ביותר, מכיוון שאינם דורשים שום שומן או חום ישיר במהלך הבישול.
טיפ
ביצה אחת, גדולה (50 גרם) קשה מבושלת מכילה 78 קלוריות בלבד.
עובדות על תזונה ביצה קשה
היכנסו לכל סופרמרקט ותמצאו מגוון סוגי ביצים שונות. משרד החקלאות של ארצות הברית מקטלג ביצים לפי גודל. ביצים יכולות לנוע בין 2.42 אונקיה (68.6 גרם) לביצי ג'מבו ועד קטנות כמו 1.25 גרם (35.5 גרם) לביצי פיפי. על פי הדולר האמריקני, קלוריות ביצה קשה אחת (50 גרם) ביצה קשה הן בסך הכל 78, עם 5.3 גרם שומן, 0.6 גרם פחמימות ו -6.3 גרם חלבון. כל ביצה קשה קשה מכילה גם את החומרים המזינים הבאים:
- 8 אחוז מהערך היומי (DV) לוויטמין A
- 20 אחוז מה DV עבור ריבופלבין (ויטמין B2)
- 14 אחוז מה DV עבור ויטמין B5
- 6 אחוז של ה- DV עבור חומצה פולית (ויטמין B9)
- 23 אחוז מה DV עבור ויטמין B12
- 6 אחוז מה DV עבור ויטמין D
- 7 אחוז מה DV עבור זרחן
- 5 אחוז מה DV עבור אבץ
- 28 אחוז מה- DV לסלניום
- 27 אחוז מה DV עבור כולין
ביצים קשות מכילות גם חומרים מזינים כמו לוטאין וזאקסנטין שהם קרוטנואידים שיכולים להועיל לבריאות העיניים שלך. לכל ביצה קשה יש גם כמויות קטנות (בין 1 ל -4 אחוזים) של שומנים בריאים כמו אומגה 3 ואומגה 6, מינרלים כמו סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום ונחושת, כמו גם ויטמינים כמו B-complex וויטמין E.
ביצים ידועות גם מכילות כולסטרול; בערך 186 מיליגרם בכל ביצה גדולה. פעם הומלץ להגביל צריכת כולסטרול לסך הכל של 300 מיליגרם ליום, אך הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים כבר לא מגבילות את צריכת הכולסטרול היומית שלך.
איגוד הלב האמריקני ממליץ לצרוך ביצה אחת ביום, מה שאומר שרוב דיאטות ממוקדות ביצה או דיאטות ביצה מבושלת יתכן שלא יהיה מומלץ לבריאות טובה. אם אתה מודאג מצריכת הכולסטרול שלך, אתה תמיד יכול לצרוך רק חלבוני ביצה, מכיוון שהכולסטרול שנמצא בביצים נמצא בחלמון שלהם. איגוד הלב האמריקני רואה בשני חלבוני ביצה את המקבילה לביצה שלמה אחת.
כמובן, עובדות התזונה של ביצה קשה יכולות להשתנות על סמך גורמים כמו הציפור שממנה הגיעה הביצה, גודל הביצה, בין אם היא הועשרה או לאופן הבישול שלה. ביצה קשה לא בהחלט תזונה זהה לרוב הביצים המקושקשות או הביצים המטוגנות, שבדרך כלל מבושלות בשמן, חמאה או אפילו שומן בייקון. ביצים כמו אלה עשויות לסבול יותר שומן ויותר קלוריות.
בישול ביצים בחום לח
אם אתם מקווים לקצץ בקלוריות, ביצים שבושלו בחום לח, כמו ביצים קשות, הן אחד הסוגים הבריאים ביותר שתוכלו לבחור לאכול. חום לח פירושו בישול עם מים ואדים, ולא שומנים נוספים. בישול עם מים ואדים עדיף על בישול עם שומן כשאתם סופרים קלוריות מכיוון שיש עוד קלוריות בשומן: בסך הכל 9 קלוריות לגרם.
חום לח גם ממזער את היווצרותם של מוצרי קצה הקשורים לבישול, המכונים תוצרי סיום גליקציה מתקדמים , הנוטים להיווצר כאשר אוכל משחים, בגריל או מטוגן. מוצרי קצה אלה יכולים להגביר דלקת, לחץ חמצוני ואת הסיכון למחלות כרוניות שונות, כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם ובעיות בכליות.
בישול ביצים עם שומן מוסף
אם אינכם סופרים קלוריות, אולי לא אכפת לכם לבשל את הביצים בשומן. למעשה, אנשים מסוימים, כמו אלו שעוקבים אחר דיאטות דלות בפחמימות או קטוגניות, עשויים למעשה לרצות להגדיל את כמות השומן שהם צורכים. עם זאת, קחו בחשבון שרוב השומן הכלול בביצים מגיע משומן רווי, אלא אם כן אתם מבשלים עם ביצים מועשרות באומגה 3.
איגוד הלב האמריקני ממליץ לצרוך לא יותר מ- 13 גרם שומן רווי ביום, בהנחה שאתה עוקב אחר דיאטה רגילה של 2, 000 קלוריות מכיוון שיותר מדי שומן רווי יכול להזיק לבריאות הלב וכלי הדם שלך. גם אם אתם צורכים דיאטה דלת פחמימות או קטוגנית, פירוש הדבר שעליכם למקסם את אחוזי השומן הבלתי רוויים שלכם ולצרוך שומנים בריאים יותר, כמו שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים.
שומנים רוויים הם בדרך כלל מוצרים מן החי, כמו שומן חזיר וחמאה, ואילו שומנים בלתי רווים בדרך כלל ניתן למצוא בשמנים המיוצרים ממוצרים ימיים או ממוצרים על בסיס צמחי, כמו שמן זית כתית מעולה, שמן זרעי פשתן, שמן קנולה, שמן חמניות ושמן דגים.
אינך צריך להימנע לחלוטין משימוש בשומן בכדי להימנע מתוצרי סוף גליקציה מתקדמים _; _ שומנים רבים יכולים להיות בריאים ויכולים לשפר את הטעם והתזונה של הביציות שלך. הדברים העיקריים שעליכם להימנע מהם הם חום גבוה, שריפת האוכל והבישול בשומנים לא בריאים. לביצים שבושלו על אש נמוכה יש פחות מוצרי קצה לעומת ביצים שבושלו על אש גבוהה יותר.
כמו כן, שימו לב ששומנים מסוימים שורפים בקלות רבה יותר מאחרים; לדוגמא, חמאה שורפת מהר יותר מרוב השמנים. השימוש בתרסיסי בישול ושומנים אחרים על בסיס שמן מביא ל 50-75 אחוז פחות מוצרי קצה, בהשוואה לבישול עם חמאה. בסופו של דבר, משמעות הדבר היא שבישול הביצים שלך בשומנים או במים על בסיס צמחי טוב יותר לבריאותך מכיוון ששיטות בישול אלה כוללות פחות מוצרי קצה לא בריאים ושומנים רוויים.
