מרק עצם אולי נשמע כמו משהו מהמטבח של זקנה מפחידה שגרה בקוטג 'מכוסה סוכריות, אבל זה לא יותר מאשר מרק שנבנה סביב מרק עשוי עצמות או טרוטרים.
אמנם קיימים וריאציות רבות למתכון הבסיסי, אך ההבדל המכריע ביותר בין מרק עצמות למרק או ציר רגיל הוא זמן הבישול. בזמן שאתה יכול להקציף סיר לבבי של מרק עוף מאפס תוך כשעה, מרק העצם מתבשל נמוך ואיטי במשך 24-48 שעות. זמן הבישול הארוך ביותר הזה נחוץ בכדי לחלץ כל עצם תזונה בודד מהעצמות.
תזונה מרק עצם בסיסית
כמו ברוב הכלים המובילים לתפוס, ניתן להכין מרק עצמות במגוון דרכים כמעט אינסופי. מלבד העצמות בפועל, המרכיבים אינם חשובים כמו שיטת הבישול, מכיוון שהיא מיועדת לחלץ את כמות התזונה המרבית. הפנמת העצמות על אש נמוכה למשך זמן רב מסייעת בפירוק סיבי השריר ובמוח ושואבת מתוכם את הסידן והמינרלים האחרים. זה גם מעודד אידוי של המים איתם התחלתם, הופכים את המרק לעשיר וצפוף יותר.
על פי המומחים מאוניברסיטת קליפורניה במרכז הבריאות בסן דייגו, מרק העצמות הבריא ביותר הוא חומר דל בנתרן ואפשר היה לשחות כמה שיותר משומן. זה מציע לך את היתרונות של חלבון, כונדרויטין, גלוקוזאמין, קולגן וויטמינים במרק מבלי שתצטרך לדאוג מההשפעות הקשות של יותר מדי מלח ושומן רווי.
מרק עצם טהור עתיר חלבון, אך אינו מכיל ויטמינים כמו C ו- K, שהם נוגדי חמצון מעצמות. חשיפה למזהמים ולרעלים סביבתיים, כמו גם לתפקוד התקין של התהליכים המטבוליים שלך, יוצרת רדיקלים חופשיים.
רדיקלים חופשיים עובדים מאוד כמו חלודה בתאים שלך. הם מבזים את שלמות התאים שלך ואפילו יכולים לשנות את ה- DNA שלך. זה תורם לסיכון שלך להתקף לב, שבץ מוחי וסוגים מסוימים של סרטן. רדיקלים חופשיים אחראים גם להשפעות הגלויות של הזדקנות, כמו קמטים ועור נפול.
נוגדי חמצון כמו ויטמינים C ו- K תומכים במערכת החיסון שלך ועוזרים להילחם ברדיקלים חופשיים. מתכוני מרק עצם רבים קוראים לחומץ תפוחים, המסייע להוסיף ויטמינים C ו- K, ובמקביל מעודדים את העצמות לשחרר את אוצרות התזונה האחרים שלהם.
מרק עצם העשוי מעוף נמוך בשומן רווי וקלוריות מזה שמכינים בבשר בקר, ואילו קלוריות מרק עצמות חזיר ושומן רווי מעט גבוהות יותר. אתה יכול גם להכין מרק עצמות מהקליפות החיצוניות של לובסטר, סרטן ושרימפס - כבסיס לביסק קלאסי - אבל היתרונות התזונתיים שונים במקצת ולא ממש חזקים.
פרופיל התזונה של מרק העצם משתנה באופן משמעותי בהתאם לרכיבים ולייצור. כוס כוס מרק עצם עוף עשויה להכיל 86 קלוריות, 6 גרם חלבון, 3 גרם שומן ו -9 גרם פחמימות. מרק עצמות עוף מכיל גם מעט מיקרו-תזונה, אך לא בכמויות משמעותיות, כולל 7 מיליגרם סידן, 252 מיליגרם אשלגן ו -10 מיליגרם מגנזיום.
כאמור, עליכם להקפיד על תכולת מלח ונתרן במרק העצמות. על פי WGNO ABC, כוס אחת יכולה להכיל 600 מיליגרם נתרן.
הטבות אריזה בחלבון
כל החלבונים מורכבים מחומצות אמינו, והכי קל להבין אם אתה חושב עליהם כאבני בניין. חומצות אמינו דומות ללגוס, בכך שהן מגיעות בצורות ובגדלים שונים וניתן לשלב אותן בדרכים רבות ושונות, בהתאם לאופן בו גופך זקוק להשתמש בהן. דרך נוספת להסתכל עליהם מוסברת על ידי מרכז הלמידה למדעי הגנטיקה של אוניברסיטת יוטה, המתאר חלבונים כאל חתיכות פאזל שיכולות להשתלבות זו עם זו ועם סוגים אחרים של מולקולות כנדרש.
חלבונים משמשים לבנייה ותחזוקה של רקמת שריר, אך הם יכולים גם להתחבר לפתוגנים כך שיוכלו להיהרס על ידי מערכת החיסון שלך. חלבונים יכולים לעורר גנים, לשאת מסרים בין תאים ולהפעיל אנזימים. הם יכולים גם לשנות צורה כדי לבצע משימות שונות. אחד ההיבטים החשובים ביותר של חלבונים הוא שניתן למחזר אותם. החלבונים שאתה לוקח כמזון מתפרקים לחומצות אמינו. לאחר מכן משתמשים בחומצות אמינו אלה ליצירת חלבונים חדשים.
כדי להיחשב שלם, מזון חלבוני צריך להכיל את כל תשע חומצות האמינו שגופך אינו יכול לייצר בעצמו, בכמויות שוות פחות או יותר. לא כל המזונות נחשבים לחלבונים שלמים.
חלבונים המגיעים ממקורות מן החי, כגון עצמות, מכילים את כל חומצות האמינו הדרושות בכדי להפוך אותם לשלמים. חלבונים ממקורות צמחיים בדרך כלל חסרים חלק מחומצות האמינו החיוניות. עם זאת, אתה יכול ליצור חלבונים משלך משלך על ידי התאמת מקורות צמחיים, כגון אורז ושעועית, ואינך צריך לאכול אותם באותו זמן כדי לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות לך.
בנוסף לשימוש בכל חלק בגופך, חלבון לוקח זמן לעיכול יותר מפחמימות. משמעות הדבר היא שתזונה מאוזנת המלאה במקורות טובים לחלבון, כמו מרק עצם, תעזור לכם להימנע מדלילת הסוכר בדם ותגובת האינסולין הנגרמת על ידי פחמימות מסוכרות, עמילניות וגם תשאיר אתכם מרגישים מלאים יותר לאחר ארוחה. זה יכול להשאיר אתכם מלאים מארוחת הבוקר עד ארוחת הצהריים, כמו גם לעזור לכם לאכול אכילת יתר בשעות אחר הצהריים המאוחרות או לפני השינה.
תרבויות רבות משתמשות בטרוטרים, או ברגליים, של פרות, עזים, כבשים, כבשים או חזירים כדי לייצר מרק עצם. מצרך אחד כזה של בישול מזרח הודי, לפי ה- Express Express, הוא חרודה קא שורבה , שהיא מרק עשיר המיוצר על ידי מבעבעים עצמות או טרוטרים במים וחומץ.
בזמן שמשתמשים בטרגי כבשים או עזים לייצור מרק עצם עשוי להראות אינטראקטיבי בגלל השומן הכרוך בכך, תזונת מרק חרוד המתקבלת היא בריאה, הודות לרמת החלבון הגבוהה בו - והטעם הגרגרני והמתובל גורם לו להיראות כמו פינוק.
חיבור הנקודות על קולגן
על פי נתוני מכון הטכנולוגיה של מסצ'וסטס, היתרון העיקרי של מרק העצם הוא הקולגן שהוא מכיל. אך כמו בכל כך הרבה בעיות בריאות ותזונה, יש הרבה אי הבנה לגבי בדיוק אותם יתרונות.
קולגן, כפי שהוסבר על ידי המומחים הרפואיים ב- Northwell Health, הוא החלבון הסיבי שביסודו מחזיק את גופך יחד. הוא קיים בסיבי השריר שלך, שומר על עור גמיש ומסייע להבטיח מעי בריאה. זה יכול להיות חזק כמעט כמו עצם או עדין כמו העור על הפנים שלך, תלוי בצפיפות שלו.
בניגוד לאמונה הרווחת, כשאתה שותה מרק עצם, רמות הקולגן הגבוהות שלו לא נספגות בגופך כקולגן. כמו כל דבר שאתה נוטל, הקולגן במרק העצם מתפרק לחומצות האמינו המרכיבות שלו, המשמשות בכל דרך שגופך זקוק להן. חלקם עשויים להשתנות לקולגן, אך סביר להניח שהם משמשים לבניית רקמת שריר, הופכים לאנזימים שימושיים או משמשים להעברת מסרים מתא לתא.
זה לא אומר שעליך לפטר מרק עצם כמקור מצוין לקולגן. הערך התזונתי של מרק המיוצר בעצמות, כמו טרוטים עיזים, עדיין לא נמצא בתרשימי החלבון, הקולגן, הכונדרויטין והגלוקוזאמין וכן הוויטמינים והמינרלים.
מתכון מרק עצם פשוט
ניתן להפוך כל סוג של עצמות למרק, ציר או מרק עצם. המפתח הוא זמן הבישול - אז אל תתעלסו יותר מדי מכמויות מדויקות ואל תתפסו מדי עם תיבול מדויק. לבשל לריח ולטעום ואל תפחד להתנסות.
-
קו את תחתית הסיר הגדול עם סרט דק של שמן זית. זה ימנע מהתוכן להידבק כמו גם להוסיף מגע של טעם. שמנים אחרים, כמו קנולה או שמן קוקוס, יעבדו גם הם. מכיוון שהחום נשאר נמוך, אינך צריך לדאוג יותר מדי מנקודת העשן.
-
הוסף בצל קצוץ, סלרי ושום, אם אתה רוצה. אלה יהיו מתוחים, אז אל תטרחו לקלף או לגזום אותם. ניתן להוסיף גם גזר למתוק, ופטריות או לפת לטעם טעים אדמתי.
-
מתבלים את הירקות לתוצאה הרצויה. לדוגמה, השתמשו בכוסברה, טימין, אורגנו וצ'ילי למנה בהשראת לטינית ושום, ג'ינג'ר ועשב לימון למנה אסייתית. אתה יכול גם להשאיר את הירקות והתבלינים לגמרי מחוץ לטעם טהור יותר.
-
השחי את העצמות על ידי צלייתן אם אתה משתמש בבשר בקר, חזיר או עז, מכיוון שזה עוזר להוציא את הטעם וגם מסייע בפירוק סיבי הקולגן. מניחים אותם בסיר, ואז מכסים את העצמות והירקות במים. ניתן להוסיף יין, ברנדי או שרי לטעם עמוק יותר. חומץ תפוחים מוסיף טעם טאנגי ללא האלכוהול. מכוונים לכרבע מים לכל קילוגרם עצמות.
-
הביאו את הנוזל לרתיחה על אש בינונית. הורידו את החום לנמוך והרמו את העצמות למשך 24 או 48 שעות, תלוי בסוג העצמות בהן אתם משתמשים. על פי התזונאית ההוליסטית המוסמכת קאסי ג'ונסטון, שלמעשה, עצמות עופות אורכות 24 שעות, בעוד שעצמות בקר ובשר חזיר או טרוטלי חזירים ועזים דורשים 48 שעות כדי לוודא שבישלתם את כל חומרי התזונה לתוך המרק.
-
החלק על קצף שעשוי להיראות כשעצמות מתבשלות. זה נגרם כתוצאה מזיהום בעצמות. זה לא יפגע בך בכלל להשאיר אותו בפנים, אבל רפרוף זה מביא למראה ברור יותר ומעורר תיאבון למרק העצמות המוגמר שלך.
-
הניחו למרק להתקרר לטמפרטורת החדר ושטפו את כל השומן שמתמצק על פני השטח.
-
מסננים את המרק דרך מסננת רשת עדינה או מסננת מרופדת בבד גבינה, מניחים אותה בצנצנות עם מכסים ומכניסים למקרר. יתכן ותבחין כי מרק העצם פיתח עקביות עבה יותר, כמו ג'לטין מוגדר למחצה. זה נובע מהקולגן -
וזה אומר שעשיתם עבודה טובה.
