הופעה ברמות כושר שיא היא יעד עבור ספורטאים ואוהדי מכון כושר רבים. וכדי לעמוד בדרישות הפיזיות של עומסי אימונים גבוהים, רבים יפנו לתוספי מזון כמו קריאטין וקפאין כדי לסייע בהגברת כוח וכוח באמצעות אימונים מפרכים.
טיפ
כן, אתה יכול ליטול קפאין בזמן נטילת קריאטין. המחקר על יעילותם יחד אינו חד משמעי, אך מחקרים מראים ששניהם יעילים מעצמם.
אמנם המחקר על כל אחד מעזרי שיפור הביצועים הללו קיים בשפע, אך יש הרבה פחות מידע על לקיחת שני התוספים הללו יחד. אז לפני שאתה פותח את חותם הבטיחות ולקחת את המנה הראשונה שלך, יש כמה דברים שכדאי לדעת לפני שאתה מערבב קריאטין וקפאין.
קריאטין וקפאין
קריאטין וקפאין הם שניהם חומרים ארגוגניים פופולריים באוכלוסיות ספורט רבות. אמנם קיימים מספר תוספים המכילים שני חומרים אלה, אך אתה יכול גם לקבל קריאטין וקפאין מהתזונה. תוספי תזונה רבים לפני האימון כוללים את שני החומרים כמרכיבים עיקריים במוצר אחד, אך ניתן גם לרכוש כל אחד בנפרד במינונים גבוהים יותר.
המחקר אינו חד משמעי בשאלה אם קפאין נוגד את השפעות הקריאטין או לא, אומר אנדרס אייסטה, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, LIVESTRONG.com. "מחקרים מסוימים מראים כי קיימת אפשרות לביצוע המושפע מצריכה משותפת של שני החומרים אך התוצאות מעורבות", הוא מסביר.
מחקר קטן וותיק יותר בפברואר 2002 שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology הראה כי צריכת קפאין לטווח קצר למשך 3 ימים מנוגדת ליתרונות הקריאטין בזמן הרגעת השרירים. עם זאת, החוקרים מצאו כי צריכה חריפה של קפאין, רק שעה לפני האימון, לא השפיעה על זמן הרגעת השרירים.
מחקר קטן נוסף מאי 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מצא כי צריכת קפאין עם קריאטין למשך חמישה ימים לא השפיעה לרעה על תוצאות חוזק או תוצאות ספרינט; עם זאת, חשוב לציין במחקר זה כי קריאטין בלבד לא ראה שיפורים משמעותיים בביצועים. המאמר מציין כי קריאטין וקפאין אינם מראים אינטראקציות פרמקוקינטיות בעת נטילתם יחד.
ולמרות שמחקר זה לא הראה שום תועלת בהוספת קפאין לקריאטין, המחברים מזכירים מחקרים קודמים המדווחים על שיפורים בביצועים משילוב קריאטין בקפה או תה. מכיוון שפורמולות רבות של תוספי טרום אימון כוללים גם קריאטין וגם קפאין, יש צורך במחקר נוסף בנושא אינטראקציה פוטנציאלית.
בטיחות ויעילות
נראה כי קפאין במינונים מתונים בטוח יחסית. איגוד המזון והתרופות האמריקני (FDA) ממליץ על מינון מרבי של 400 מיליגרם ביום כדרך הטובה ביותר להימנע מתופעות לוואי שליליות. בנוסף הם מציינים 1, 200 מיליגרם כרמה העלולה לגרום להשפעות רעילות.
בדומה לקפאין, יש הרבה מחקר על בטיחות הקריאטין. מרפאת מאיו מדווחת כי לרוב הקריאטין בטוח במינון המתאים. אך אם הוא נלקח במינונים גדולים, יתכן שיש לו תופעות לוואי שליליות כמו התכווצויות שרירים, בחילה, התייבשות או סחרחורת.
בנוסף, מרפאת קליבלנד מציינת כי שילוב של קריאטין דרך הפה עם תוספי מזון אחרים עלול לגרום לסיבוכים בכבד ובכליות. בנוסף, חשוב לשמור על הידרציה נאותה כשמוסיפים לקריאטין וקפאין, במיוחד מכיוון שקפאין הוא חומר משתן.
מבחינת יעילות הקריאטין, במחקר שנערך ביולי 2012 על קריאטין שפורסם בכתב העת Journal of International Society of Sports Nutrition נמצא כי תוספות עם קריאטין הראו באופן קבוע כמגבירות כוח, מסת נטולת שומן ומורפולוגיה של שרירים עם אימוני התנגדות כבדה במקביל יותר מ אימוני התנגדות בלבד.
וביקורת במרץ 2019 שפורסמה בכתב העת British Journal of Sports Medicine, בדקה אחת-עשר ביקורות, הכוללות 21 אנליזות מטא, ומצאו כי בליעת קפאין משפרת את ביצועי האימונים במגוון רחב של משימות אימונים כמו סיבולת שרירים וכוח שרירים ו כוח אנאירובי וסיבולת אירובית. לכן, למרות שהיעילות שלהם ביחד מוטלת בספק, הם יעילים מעצמם.
