אם אתם מחפשים ירכיים מפותלות, השרירים שאליהם ניתן למקד הם gluteus maximus ו- tensor fasciae latae. תרגילי חוטף רוחבי רוחבי ומכונות אימוני כוח יעילים במיקוד לשרירים אלה, אך תרגילי משקל גוף יכולים להוסיף וריאציה למשטר הירך הגדול יותר שלך.
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.
טיפ
הוסף שגרת אימונים לחיזוק חוטפי ירך לשגרת האימון כדי לעזור לבנות ירכיים גדולות ומעוקלות יותר.
1. סקוואט
הסקוואט הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק והגדלת גודל המותניים והגלוטות שלך. כדי להתחיל, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והניחו את הידיים לצדדים. התכווץ לשרירי הבטן שלך בכדי לשמור על עמוד שדרה ישר במהלך הסקוואט.
כדי להוריד את עצמך במהלך סקוואט, העמיד פנים שיש כיסא בלתי נראה מאחורייך כשאתה מעביר את המשקל שלך לעקבים ומתחיל להוריד את הישבן כאשר הירכיים והברכיים מתכופפות בו זמנית.
ברגע שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה, זז כלפי מעלה על ידי דחיקת כפות הרגליים לרצפה עד שתחזור לתנוחת עמידה. כדי להגדיל את העוצמה לקבלת תוצאות מהירות יותר, הוסף משקולת או משקולות למשקפיים שלך.
2. לנג 'צדדי
גרסה שונה של הגלישה הפופולרית היא מנגנון הצד, אשר יעיל יותר לשימוש בשרירי המותניים שלך. התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים ושרירי הבטן שלך מעורבים כדי לייצב את עמוד השדרה שלך.
דמיין את עצמך עומד באמצע שעון עם אצבעות הרגליים כלפי מעלה 12. צעד קדימה והצד כמטר וחצי ברגל ימין, כאילו אתה מנסה לדרוך על מספר שתיים. הבא את העקב הימני לרצפה ואז הוריד את בהונותיך כשאתה מכופף בו זמנית את שתי הברכיים.
כף הרגל השמאלית שלך נשארת על הרצפה מאחוריך, אך החלק הפנימי של כף רגלך השמאלית מונח על הרצפה בזמן התנועה כלפי מטה. ברגע שהירך הימנית כמעט מקבילה לרצפה, דחף את הרצפה ברגל ימין וחזור למצב ההתחלה שלך.
בצע את אותו הצדדית ותנועה כלפי מטה עם כף הרגל השמאלית, אך דמיין שאתה צועד על 10 השעון. בדומה לסקוואטים, הוספת משקולות או משקולת מגדילה את עוצמת התרגיל.
3. חטיפת מפרק הירך בצד
תרגיל חטיפת הירך בצד הגשר מצריך ליבה חזקה. שכב על הצד השמאלי עם הרגליים שלך יחד והורח כאשר הפנים שלך, הבטן, הברכיים והבהונות ממוקמות לפנים אל הקיר שלפניך. הצע את עצמך עם היד השמאלית שלך על ידי הנחת האמה על הרצפה ושמירה על המרפק ישירות מתחת לכתף שמאל. הניחו את יד ימין על המותן הימנית. שמור את הצד של כף הרגל התחתונה על הרצפה במהלך כל התרגיל.
דחפו את הירך לכיוון התקרה ובו זמנית הרימו את הרגל העליונה המורחבת שלכם כ -2.5 רגל כלפי מעלה, כך שרגליכם נפתחות כדי ליצור צורה “V” לצדדים. חזור ואז החלף רגליים. כדי להפחית את עוצמת התרגיל, כופפו את הברכיים. כדי להגדיל את העוצמה, החזק משקולת על הירך החיצונית שלך בזמן שאתה מרים את הרגל מהרצפה.
התמקדו בבטיחות
לפני שתתחיל בתרגילים אלה, בצע חימום של חמש עד 10 דקות, כמו למשל ריצה קלה או הליכה מהירה. בעת בחירת משקולות או משקולת למשקל כדי להגביר את עוצמת התרגילים הללו, חשוב לבחור את המשקל הנכון. המשקל שתבחר אמור להיות כבד מספיק כדי לעייף את שריריך לאחר 12 חזרות.
