בין אם תרצו עם ג'לי או ריבה, כריך ה- PBJ הקלאסי מספק חלבון, סיבים ומינרלים חשובים, הכל באריזה ניידת אחת. האם חמאת בוטנים וקלוריות כריך ג'לי שתצרוך עומדות ביעדים התזונתיים שלך?
טיפ
על פי נתוני משרד החקלאות האמריקני (USDA), מספר הקלוריות הממוצע בחמאת בוטנים ובריבה או חמאת בוטנים וג'לי הוא 326. נתון זה יכול להיות גבוה או נמוך יותר, תלוי במרכיבים המשמשים ובגודל המנות.
מה הלחם לנצח?
PBJ בסיסי מכיל שתי פרוסות לחם. בין אם אתה הולך בדרך הלחם המסורתית ובין אם אתה מגבש את התוכן התזונתי מלחם לבן לדגן מלא, שתי הפרוסות הללו תורמות כ -155 עד 160 קלוריות לספירת הקלוריות הכוללת של PBJ, על פי הדולר האמריקני. חמאת בוטנים וקלוריות כריך ג'לי מכריך לחם חיטה הן רק כ -4 יותר לפרוסה מאשר לחם לבן.
אלא אם כן בלוטות הטעם שלכם מתעקשות על הלחם הלבן שהכרתם כילדה, ללכת עם לחם מחיטה מלאה או גרגר מלא אחר יעניק לכם יותר מפץ לספירת הקלוריות ההיא. טבלאות תזונה של USDA מצביעות על כך שללחם חיטה תורם פי שניים עד שלושה סיבים מאשר לחם לבן. בנוסף תקבלו יותר חלבון, מגנזיום, אבץ וויטמין E.
קוטף את חמאת הבוטנים
על פי מרפאת קליבלנד, כמות בריאה של חמאת בוטנים לשים על כריך חמאת הבוטנים והריבה שלך (או ג'לי) היא בערך 2 כפות. כשאתה בוחר את ה- "PB" האידיאלי עבור ה- PBJ שלך, קריאת התווית התזונתית היא תמיד חכמה. באופן כללי, לא תמצא שונות רבה בספירת הקלוריות. זה מאפשר לך לבחור חלק על פני שמנמן, למשל, או להפך, מבלי לדאוג לגבי ההשלכות מבחינת הקלוריות.
התרשים של USDA של מותגים וסוגים שונים של חמאת בוטנים מראה כי מרבית הסוגים מניבים כ -190 קלוריות מגישה של כף. זה נכון בין אם אתה מעדיף נתרן חלק, שמנמן או מופחת וחמאת בוטנים מופחתת סוכר.
כדאי גם להסתכל על התווית כדי לוודא שחמאת בוטנים "דלה בשומן" באמת נמוכה בשומן רווי מהמותג המועדף עליך או אם "הסוכר המופחת" מייצג שיפור משמעותי לעומת מותג שהוא גבוה יותר בחלבון וחומרים מזינים אחרים..
לשפוט את הג'אם
חמאת בוטנים וג'לי ענבים עשויים להיות זיווג מועדף רב שנתי, אבל יש שם הרבה אוהדי ריבת תות שמתעקשים על ריבות כ- "J" ב- PBJ שלהם ולא על ג'לי. אפשרויות אחרות כוללות שימורי אוכמניות, ממרחי אפרסק או אפילו מרמלדת תפוזים. אמנם יש המון הבדלים ביניהם מבחינת טעם ומרקם, אך ספירת הקלוריות של אפשרויות השימור השונות משתנה הרבה פחות ממה שנדמה לכם.
נתון ה- USDA למספר הקלוריות הממוצע בכף ריבה, ג'לי או משמרים אחרים הוא 55 קלוריות. בדומה לחמאת בוטנים, סוג השימור שבחרת להשתמש בו ב- PBJ שלך בדרך כלל לא ישנה משמעותית את ספירת הקלוריות, בין אם תרצה ריבת תות מלאכותית ואורגנית או ג'לי ענבים המותג האהוב עליך.
סוגי ריבות וג'לי מופחתים בסוכר מהווים הזדמנות להוריד מעט את תכולת הקלוריות של PBJ. הג'לי הממוצע להפחתת קלוריות, למשל, מכיל כ- 33 קלוריות בכוס של 1 כף. בדוק תוויות כדי לוודא שהפחתת הקלוריות מספיק משמעותית בכדי לקזז את ההסתייגות שעשויה להיות לך לגבי סוג הממתיק המשמש או שינוי הטעם.
לצבוט את הקלאסיקה
מעבר לשימוש בגרסאות דלות קלוריות של חמאת הבוטנים, הריבה או הלחם שתמצאו, ישנן דרכים אחרות להפוך את הכריך האייקוני הזה לבריא עוד יותר. אחת הדרכים הברורות להפחתת קלוריות במידת הצורך היא להפחית את גודל המנה. שקול להכין חצי כריך עם פרוסת לחם אחת או להשתמש במעט פחות חמאת בוטנים וריבה.
כדי להפוך את שליטת המנות למהנה יותר, מתכון באתר איגוד הלב האמריקני ממליץ להשתמש בטורטייה מחיטה מלאה ובכמויות מופחתות של חמאת בוטנים וריבה (או ג'לי). אתה יכול ליצור "ספירלות" על ידי גלגול הטורטייה ואז פרוסתה. טיפ טרי זה מביא לספירת קלוריות PBJ של 250 בלבד.
