גבר שמשקלו 300 ק"ג ייחשב כשמנה אלא אם כן היה גובהו לפחות 7 רגל. זה מגביר את הסיכון למספר בעיות בריאות שונות, כולל מחלות לב וסוכרת מסוג 2. למרות שהירידה במשקל תסייע בהפחתת הסיכונים הללו, עליך תמיד להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתזונה או תוכנית אימונים חדשה כדי לוודא שהיא תהיה בטוחה, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים בסיסיים. המרכיבים העיקריים של כל תוכנית לירידה במשקל נשארים זהים, וכוללים ירידה בצריכה הקלורית והגברת התעמלות.
הערכת צרכי קלוריות לגבר 300 לירות
דרך מהירה להעריך את צרכי הקלוריות לגבר היא להכפיל משקל בקילוגרמים במספר בין 14 ל -18, תלוי ברמת הפעילות שלו. על פי הערכה זו, אדם מיושב של 300 קילו יצטרך כ -4, 200 קלוריות ליום כדי לשמור על משקלו. כדי לאבד כל קילוגרם שומן, אתה צריך לשרוף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתה אוכל. אכילה של 500 פחות קלוריות בכל יום יכולה לעזור לך לרדת בערך קילוגרם לשבוע, או כאלף פחות קלוריות ביום יביא לכ- 2 ק"ג ירידה במשקל בשבוע. משמעות הדבר היא בדרך כלל אכילה של בין 3, 200 ל -3, 700 קלוריות ליום.
אמנם זה לא יביא לירידה מהירה במיוחד במשקל, אך זהו קצב בריא של ירידה במשקל, ויהיה קל יותר להתמיד בדיאטה שאינה דורשת קיצוץ דרסטי בקלוריות. ירידה מהירה יותר במשקל מכאן עשויה גם לאבד אחוז גדול יותר של שריר, מה שיכול להאט את חילוף החומרים שלך ולהפוך אותו לסיכוי גבוה יותר שתעלה במשקל בחזרה. אל תאכלו פחות מ -1, 800 קלוריות ביום, מכיוון שהדבר עלול לגרום להאט של חילוף החומרים שלכם.
אתה עלול לרדת במשקל מהר יותר בהתחלה, אך בשלב מסוים במסע הירידה במשקל שלך, ירידה של 2 קילו בכל שבוע עשויה להיות אגרסיבית מדי. ככל שתתקרב למשקל היעד שלך, ירידה במשקל קטנה יותר תהפוך לנורמה. כמו כן, זכור שככל שאתה יורד במשקל, צרכי הקלוריות שלך יורדים, כך שבשלב מסוים יתכן שתצטרך לחשב מחדש את הצרכים הקלוריים שלך כדי להמשיך לרדת במשקל.
שינויים מומלצים בתזונה לירידה במשקל
הימנע מדילוג על ארוחות, והגביל אוכלים עתירי שומן או סוכר, כולל משקאות ממותקים, ממתקים, גלידה, אוכל חטיפים ומאפים. במקום זאת, אכלו בעיקר מאכלים מלאים, כמו דגנים מלאים, מזונות חלבונים רזים, ירקות ופירות.
התחל את הארוחות שלך עם מרק מבוסס מרק, ירקות ללא סטרכיה או מאכלים אחרים בעלי צפיפות אנרגיה או קלוריות לגרם. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics בשנת 2012 מצא כי דיאטות דלות בצפיפות אנרגיה עשויות לעזור לירידה במשקל. הסיבה לכך היא שמזונות בצפיפות נמוכה באנרגיה יכולים למלא אותך בכמה קלוריות יחסית, כך שסביר להניח פחות לזלול יתר במהלך שאר הארוחה.
וודאו כי כל הארוחות והחטיפים שלכם מכילים חלבון, המסייע בהגברת שובע. מאמר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition ממליץ להשיג 25 עד 30 גרם חלבון לארוחה לטובת הרזיה. זה יכול להיות פשוט כמו אכילת 1 כוס קינואה עם מנה של 3 טונה או 3 גרם חזה עוף עם גרם גבינת מוצרלה. מנה של 1/4 כוסות של סויה קלויה יבשה וכוס חלב תספק גם היא כ- 25 גרם חלבון.
תוכנית אירובית לאובדן משקל
הגדלת כמות האימונים שתקבלו לאורך היום תעזור לכם לשרוף יותר קלוריות ועלולה להאיץ את הירידה במשקל. איגוד הלב האמריקני אינו ממליץ על עלויות גדולות בכמות הזמן שאתה משקיע בפעילות גופנית עד שאיבדת לפחות 10 אחוז ממשקלך הנוכחי, או בערך 30 פאונד לגבר 300 קילו, אם מדד מסת הגוף שלך הוא 40 ומעלה.
אנשים עם BMI נמוך יותר צריכים לשאוף להגיע לאימון של 30-60 דקות של אימונים בעלי השפעה נמוכה ונמוכה ברוב ימות השבוע. זה יכול להיות שחייה, רכיבה על אופניים או הליכה. אימונים אלו מציעים אלטרנטיבה בטוחה יותר לאימונים בעלי השפעה גבוהה כמו אירובי צעדים או ריצה, שיכולים להלחיץ את המפרקים כשאתם סובלים מעודף משקל.
אתה יכול לשבור אימונים לגושים קטנים יותר של 10 דקות בערך ולעשות בהדרגה לפרקי זמן ארוכים יותר של אימונים ובעוצמה גבוהה יותר. הליכה של 30 דקות בקצב של 3 מיילים לשעה שורפת בערך 245 קלוריות לאדם של 300 קילו. אפשרויות אחרות אם ההליכה מעייפת מדי כוללות שקעי קפיצה שהשתנו בהם אתה מרים את הידיים תוך כדי הקשה לצד עם כפות רגליים מתחלפות או אימוני אגרוף בהם אתה מתאמן בסוגים שונים של אגרופים כדי להעלות את הדופק. מצא כמה אימונים אירוביים שאתה נהנה וסובב אותם בשגרה שלך כדי למנוע שעמום.
הוספת אימוני התנגדות להגברת הירידה במשקל
למרות שאימוני התנגדות לא שורפים הרבה קלוריות, זה יכול לעזור לוודא שאתה מאבד בעיקר שומן במקום שרירים. ככל שיש לך יותר שרירים, כך שורפים יותר קלוריות גם כשאתה במנוחה, כך שאימוני התנגדות יכולים גם להגביר את הירידה במשקל. מחקר שפורסם בטיפול בסוכרת בשנת 2010 מצא כי אימוני התנגדות בשילוב עם תזונה עשירה בחלבון סייעו להגדיל את הירידה במשקל ולשפר את הרכב הגוף בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 בהשוואה לתזונה עתירת חלבון בלבד. מכוונים לשני אימונים בשבוע כולל תרגילים המתמקדים בכל השרירים העיקריים בגוף.
גרסאות משתנות של תרגילי משקל גוף יכולות להיות מקום טוב להתחיל בו, כמו לשבת בכיסא ולקום שוב, שכיבות סמיכה לקיר והליכה לסירוגין של צעד, וככל שתתאימו יותר בכושר תוכלו לעשות גרסה קשה יותר. לדוגמה, גוש על כדור יציבות אל הקיר ואז אוחז בגב הכיסא או בקיר לאיזון במקום לשבת ולקום.
אפשרויות אחרות כוללות שימוש בפחי מרק או במשקלים קלים לביצוע תלתלי זרוע, מרימי זרוע צדיים ומורמות זרועות קדמיות, שימוש במשקלים כבדים יותר ככל שהשרירים שלך מתחזקים. אין צורך להשתמש במכונות התעמלות מהודרות או לרדת על הרצפה אם הדבר קשה עבורך.
איש מקצוע בתחום הכושר יכול לעזור בפיתוח תוכנית המותאמת לרמת הגוף שלך וכושר הכושר כדי לעזור לך לשמור על שרירים בבטחה בזמן הירידה במשקל.
