חלבון בונה שרירים חזקים ויכול לעזור לכם להרגיש יותר מרוצים מפחות קלוריות - אז מדוע שלא תנסו תזונה חלבונית של שבוע? במשך שבעת הימים האלה, לא תאכל רק חלבון, אלא תאכל לא מעט ממנו. לכן חשוב שתבחרו במקורות הבריאים ביותר.
מדוע לנסות דיאטת חלבון?
אנשים מחליטים לנסות תוכנית ארוחה עשירה בחלבון משתי סיבות עיקריות: מכיוון שהם מנסים לבנות שרירים או בגלל שהם רוצים לרדת במשקל - או שניהם. חלבון ממלא תפקיד מרכזי בהגשמת שתי המטרות הללו.
לבניית שרירים, חלבון הוא המלך בקרב התוספי תזונה. המורכב מחומצות אמינו חיוניות בהן גופך משתמש בכדי לבנות את כל רקמות גופך - שרירים, עור, עצמות - קבלת מספיק ממקור תזונה זה בכל יום הוא קריטי להשגת כוחך ורווחי המסה. אימוני התנגדות מפרקים סיבי שריר; בתגובה ללחץ, גופך מסתגל, מתקן את הרקמות ובונה אותן מחדש וגדולות יותר. ללא חלבון מספיק, הוא לא יכול לעשות זאת ביעילות.
היתרונות של תזונה חלבונית בת שבעה ימים לירידה במשקל הם רבים:
שובע: בליעת חלבונים מעוררת ייצור הורמונים המעורבים באיתות מלאות למוח, על פי מאמר שפורסם בספטמבר 2013 בכתב העת International Journal of Obesity . זה מקל על ההפסקה לאכול מוקדם יותר, מה שיכול לעזור לשלוט בצריכת הקלוריות.
מטבוליזם: גופך מוציא יותר אנרגיה לפירוק חלבון מכפי שהוא עושה למוצרי המזון האחרים - פחמימות ושומן. על פי מאמר סקירה שפורסם בנובמבר 2014 בכתב העת Nutrition & Metabolism, עיכול חלבונים מגביר באופן זמני את קצב חילוף החומרים הבסיסי ב- 15 עד 30 אחוזים. לעומת זאת, הגידול בפחמימות הוא רק 10 עד 15 אחוזים ומשומן הוא רק 0 עד 3 אחוזים.
שמירה על מסת שריר: אפילו ללא אימוני התנגדות, גופך מסוגל לשמור על מסת שריר כאשר יש לו מספיק חלבון. זה חשוב במיוחד כשאתה מפחית את הקלוריות שלך לירידה במשקל, מכיוון שגופך עלול לשרוף מסת שריר רזה יותר ואגירה בפחמימות מאשר שומן בהתחלה, על פי מאמר שפורסם במרץ 2014 בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition ו- דיאטטיקה .
למרות שבניית מסת שריר רבה יותר בזמן הדיאטה היא אידיאלית, שמירה עליה היא הכרחית - מסת שריר פעילה מטבולית יותר משומן; ככל שיש לך יותר, כך שורף יותר קלוריות גם בזמן שאתה ישן.
כמה אתה צריך?
צרכי החלבון שלך משתנים לפי מספר גורמים: היעדים שלך, צריכת הקלוריות הכוללת שלך ומשקל הגוף הנוכחי שלך. המלצות כלליות לצריכת חלבון נאותה למבוגרים בריאים מהאקדמיות הלאומיות לרפואה הן 46 גרם מדי יום לנשים ו 56 גרם מדי יום לגברים. זה מבוסס על הערכה של 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף עבור האדם הממוצע.
אבל זה לא יהיה מספיק חלבון לתזונה מוצלחת עשירה בחלבון. אם אתה מקדיש את זמנך לחדר הכושר, סביר להניח שתצטרך לא מעט יותר חלבון מההמלצה לכלל האוכלוסייה. על פי נתוני האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה והאגודה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית, מתאמנים קבועים שרוצים לבנות ולתחזק מסת שריר צריכים בין 1.2 ל -2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף בכל יום.
אם ירידה במשקל היא מטרתך, מחקרים מראים כי איפשהו באותו טווח הוא יעד טוב. במחקר אקראי ומבוקר שפורסם בעובדות השמנת יתר ביוני 2017, 118 מבוגרים עם הפרעה מטבולית עקבו אחר דיאטת חלבון סטנדרטית, שהעניקו 0.8 גרם לק"ג ממשקל גוף, או תוכנית ארוחות דיאטה עתירת חלבון שהעניקה 1.34 גרם חלבון לק"ג של משקל גוף, למשך שישה חודשים.
בקרב אלה שדבקו בתזונה 75 אחוז מהזמן, אלה שאכלו יותר חלבון איבדו משמעותית יותר משקל מאשר אלו שאכלו את הכמות הסטנדרטית.
בחירת מקורות בריאים
בתזונה חלבונית של שבוע, המקורות חשובים לא פחות מכמות החומרים המזינים שהם מספקים. ישנם מזונות רבים שאינם בריאים המספקים חלבון - כמו פיצה והמבורגרים - אך אלה לא יסייעו לכם להשיג את המטרות שלכם ולהישאר בריאים בו זמנית.
אם אתה מכה קשה בחדר הכושר, יש לך קצת יותר מרחב עם הקלוריות שלך. יתכן שתוכלו להתפנק קצת יותר במזונות עתירי קלוריות, עתירי חלבון, כמו אגוזים וגבינה. אבל אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, תצטרך להיות שקול יותר לגבי המזונות שאתה בוחר, כך שלא תפריע לתקציב הקלוריות שלך.
עבור כל אחת מהקבוצות, חלק ממקורות החלבון האיכותיים ביותר כוללים:
- חזה עוף
- דג
- רכיכה
- שעועית ואפונה
- טופו, סייטן וטמפה
- ביצים
- אגוזים
- חלב
האם עליך לבחור במוצרים דלים בשומן? זה תלוי. אם אתה באמת צופה בקלוריות שלך, בחירת חלב דל שומן ויוגורט עשויה להיות בחירה טובה יותר מכיוון שהם מעט מעט קלוריות. לדוגמה, יש הבדל של 50 קלוריות בין יוגורט יווני מלא חלב ליוגורט יווני דל שומן, על פי נתוני USDA.
ליוגורט דל שומן יש גם כמעט 2 גרם חלבון נוספים. אם אתם אוכלים הרבה חלב, עדיף ללכת עם הגרסה הדלה בשומן בגלל תכולת השומן הרווי. עם זאת, אם אתם אוכלים מנה אחת או שתיים ביום, ההוצאה לאור של הרווארד אומרת כי אין שום סיכון לבריאות.
חובבי הבשר לא יאהבו לשמוע שצריך לאכול בשר אדום רק מדי פעם בתזונה בריאה עשירה בחלבון. ויש להימנע מבשרים מעובדים כמו בייקון, נקניקיה, נקניקיות ובשר מעדנייה מכיוון שהם מעלים את הסיכון למחלות לב וסוכרת, מדווח הרווארד.
מה לאכול מדי יום
אם המטרה שלך היא קרוב ל 100 גרם חלבון ליום, אתה עשוי לתהות איך אתה מתאים לתזונה שלך כל כך הרבה. אל תדאג - זה קל יותר מכפי שנראה. כוון להשיג 25 עד 35 גרם חלבון בממוצע בכל ארוחה, ולהוסיף חטיפים במידת הצורך.
לארוחת בוקר עשירה בחלבון, שייק הוא אפשרות מזינה שהיא נהדרת תוך כדי תנועה. אבקת חלבון איכותית ללא תוספת סוכר או אבקת קולגן כלשהי יכולה לתת לך 10 עד 20 גרם חלבון לכל סקופ. לאחר מכן תוכלו להוסיף מעט יוגורט יווני, חלב או חלב מבוסס-צמחים, פירות, ירקות, זרעי צ'יה או פשתן.
כמובן שביצים הן אוכל ארוחת בוקר עתיר חלבון, אך הן לא רק לארוחת הבוקר. כריכי ביצה, חביתה וביצים מקושקשות עם הרבה ירקות מכינים ארוחות צהריים מהירות וטעימות. הוסף ביציות כמה שעועית או טופו לחיזוק חלבון על בסיס צמחי.
עוף ודגים מספקים בקלות חלק טוב ממכסת החלבון של הארוחה במנה של 3.5 גרם. התאם עם תרד או ברוקולי מוקפצים ומגיש דגנים מלאים, כולם מקורות תזונתיים לחלבון על בסיס צמחי.
לאחר מכן, תלוי בצורכי הקלוריות שלך, יתכן שתוכל גם להתאים לחטיף או שניים. אגוזים, חמאת אגוזים וגבינה הם אפשרויות בריאות וארוזות חלבון אשר ישאירו את עצמכם מרוצים עד הארוחה הבאה שלכם.
