תוכנית הרזיה של ג'ני קרייג היא שיטת הרזיה מצליחה שנמצאת כבר שנים. ג'ני קרייג אינה רק דיאטה עם מזונות ארוזים מראש, יש לה שני מרכיבים חשובים אחרים שהם תמיכה תזונתית וייעוץ ופעילות גופנית (ראה סימוכין 1). במקום לשלם מחירים גבוהים עבור אוכל וייעוץ של ג'ני קרייג, אתה יכול לחסוך כסף רב על ידי יצירת תזונה משלך בדומה לג'ני קרייג, בבית ולגייס את עזרתה של אפליקציית דלפק קלוריות.
שלבים להכנת דיאטת ג'ני קרייג שלך
שלב 1
שקלו את עצמכם בקנה מידה ורשמו את המשקל שלכם. אז אתה יכול להשתמש במשקל שלך כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול בכל יום כדי לרדת במשקל. מצא מחשבון מקוון לחילוף חומרים בסיסי, כמו זה בכתובת www.caloriecontrolcouncil.org (ראה הפניה 2).
שלב 2
התחבר עם בן זוג לירידה במשקל, חבר אמין או דיאטנית רשומה כדי לדבר איתו על מאבקי האכילה שלך והתקדמות הרזיה. קבעו פגישה שלושים דקות לפחות פעם בשבוע, שם תוכלו לעבור על תכניות הארוחות שלכם, לשקול את עצמכם ולדבר על כל קשיי תזונה וכושר שאתם חווים.
שלב 3
יש להצטייד במזון בריא כמו פירות וירקות ודגנים מלאים כמו 100% לחם מלא. רכשו גם מוצרי חלב דלי שומן, שעועית, עדשים, אגוזים ובשרים רזים כמו חזה עוף ללא עור וטונה המשומרים במים. מזונות בריאים אלה משמשים לרוב בארוחות ג'ני קרייג, רק אתה תכין את הארוחות בבית במקום לקנות את כולם באריזה מוכנה מראש.
שלב 4
צרו תוכנית ארוחות לשבוע הקרוב הכוללת שש ארוחות קטנות לאורך היום, המכילה פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב ומזון חלבוני כמו שעועית ובשר. חלקו את מספר הקלוריות שאתם צריכים לאכול כל יום ב- 6 ארוחות כך שתאכלו בערך אותו מספר קלוריות בכל ארוחה. לדוגמה, בדיאטה של 1500 קלוריות, הקדישו 250 קלוריות לכל ארוחה. אתה יכול להזיז קלוריות מסביב, ולהקטין ארוחות קטנות יותר, כמו חטיפים וכמה ארוחות גדולות יותר, כמו ארוחה, אם תרצה, אך הקפד על הקלוריות שלך לעקוב.
שלב 5
היכנס לאתר ספירת קלוריות מקוון כגון www.calorieking.com הזן את המזונות שאתה הולך לאכול בתוכניות הארוחות שלך ולצד האוכל ביומן האוכל שלך, רשום את הקלוריות של כל פריט. התאם את הארוחות כך שהקלוריות יסתכמו ביעד היעד שלך לכל יום. לדוגמה, ייתכן שתצטרך להסיר כמה אוכלים נוספים שתכננת לאכול.
שלב 6
הפוך את זה להרגל להתעמל במשך 30 דקות עד שעה לפחות 5 ימים בשבוע. רשמו את התרגיל שלכם יחד עם כל הארוחות והקלוריות שלהם ביומן המזון בכל יום. המשך ליצור תכניות ארוחות שבועיות, לפחות שבוע מראש. המשך לתכנן את הקניות שלך בהתאם סביב תוכניות הארוחות שלך.
דברים שתצטרכו
-
- מדידת כוסות וכפיות
- בן זוג לירידה במשקל, חבר אמין או דיאטנית רשומה
- יומן אוכל
- סולם
