איבוד 2 ק"ג בשבוע ידרוש משטר אוכל בריא ופעילות גופנית, בתוספת המון כוח רצון. אל תדאג, יש לך את זה! הנה כל מה שאתה צריך לדעת.
טיפ
אתה צריך לקצץ ב -1, 000 קלוריות ביום למשך שבוע כדי להוריד 2 קילו.
הדרישות הקלוריות שלך
המזון שאתה אוכל מספק קלוריות, או אנרגיה, שגופך שורף כדלק כדי לשרוד. מספר הקלוריות הנדרש לכם ביום משתנה בהתאם לגורמים רבים, הכוללים בין היתר מין, גיל, רמת פעילות גופנית, גובה ומשקל.
ההנחיות התזונתיות של USDA לאמריקאים מעריכות כי נשים בוגרות דורשות בין 1, 600 ל -2, 400 קלוריות ביום ואילו גברים בוגרים דורשים בין 2, 000 עד 3, 000 קלוריות ביום. הקצה התחתון של הטווח מיועד לאנשים שחיים חיי ישיבה, ואילו הקצה העליון של הטווח מיועד לאנשים פעילים.
USDA קובע גם ספירת קלוריות שונות עבור אנשים בגילאים שונים. הסיבה לכך היא שאתה זקוק להרבה קלוריות כשאתה גדל, אך ככל שמתבגרים אתה דורש פחות קלוריות מכיוון שקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) יורד. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, לאחר גיל 20, ה- BMR שלך יורד בשניים עד שלושה אחוזים בכל עשור.
USDA מציין כי אמריקאים רבים חורגים מכמות הקלוריות המומלצת. גוף האדם אוגר את עודפי הקלוריות הללו שאינו מסוגל להמיר לאנרגיה פיזית כשומן.
קיצוץ קלוריות במשקל
ניהול משקל פירושו בעצם ליצור איזון בין הקלוריות שאתם צורכים לבין הקלוריות שאתם שורפים. על מנת לרדת במשקל עליכם ליצור גירעון קלורי בו שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים.
אז כמה קלוריות צריך לחתוך כדי לרדת במשקל? על פי מרפאת מאיו, קילוגרם שומן שווה ל -3, 500 קלוריות. כדי לרדת במשקל של 2 ק"ג בשבוע, תצטרך ליצור גירעון קלוריות של 7, 000 קלוריות בשבוע, שמתורגם ל -1, 000 קלוריות ביום. לכן עליכם ליצור גירעון קלוריות של 1, 000 קלוריות ביום למשך שבוע, על מנת להוריד 2 קילו בשבוע.
אתה יכול להשיג את הגירעון הקלורי הזה על ידי הגדלת כמות האימונים שאתה מקבל וצמצום מספר הקלוריות שאתה אוכל ביום, למרות שחשוב שצריכת הקלוריות שלך לא תיפול מתחת לדרישה המינימלית לגוף שלך לשרוד, שהוא 1, 200 קלוריות ליום עבור נקבות בוגרות ו -1, 500 קלוריות ביום לגברים בוגרים.
דיאטות התרסקות מבטיחות ירידה מהירה במשקל, אולם המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC) מציין כי התוצאות לעיתים קרובות קצרות מועד. במקום זאת, אם ברצונך לרדת במשקל ולהרחיק אותו, מומלץ לנקוט בגישה לטווח ארוך יותר הדורשת אורח חיים בריא ומתמשך עם שינויים קבועים בהרגלי האוכל והתעמלות היומיומיים שלך.
קביעת דפוס אכילה בריא
USDA ממליץ לעקוב אחר דפוס אכילה בריא שלא רק מסייע לך להשיג ולשמור על משקל בריא, אלא גם מספק לגופך את כל התזונה שהוא דורש ומונע מחלות כרוניות.
USDA מגדיר תבנית אכילה בריאה ככזו הכוללת אכילה של הרבה פירות מלאים ומגוון ירקות מכל תת הקבוצות, כמו ירוק כהה, כתום ואדום, קטניות (אפונה ושעועית) וירקות עמילניים. זה כולל גם דגנים, מהם לפחות מחציתם צריכים להיות דגנים מלאים, ומגוון מזונות עם חלבון, כמו פירות ים, בשרים רזים, עופות, ביצים, קטניות, אגוזים, זרעים ומוצרי סויה כמו טופו וחלב סויה.
ה- USDA ממליץ להגביל את הצריכה של שומנים רוויים, שומני טראנס, תוספת סוכר ונתרן ושתיית אלכוהול במתינות, המוגדרת כמקסימום של שני משקאות ביום לגברים ומשקה אחד ביום לנשים.
דוגמה פשוטה לאופן שבו זה יפעל בפועל, תהיה החלפת גלידת התות שאוכלים לקינוח בכמה תותים אמיתיים. כוס גלידת תות אחת מכילה 254 קלוריות ואילו בכוס תותים יש 46.1 קלוריות בלבד.
בניית שגרת אימונים
מומלץ למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע. לקבלת יתרונות בריאותיים נוספים, כולל ירידה במשקל, עליכם להגדיל את הפעילות הגופנית האירובית שלכם ל -300 דקות של אימון בעצימות בינונית או ל 150 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע.
הליכה מהירה, שחייה, ריקודים ורכיבה על אופניים הם כמה דוגמאות לתרגילים בעוצמה בינונית ואילו ריצה קלה, משחק טניס יחידים ורכיבה על אופניים במעלה הגבעה הם כמה דוגמאות לתרגיל נמרץ.
בנוסף, מומלץ לבצע תרגילי אימוני התנגדות המחזקים את כל קבוצות השרירים שלך לפחות פעמיים בשבוע. שגרת אימונים המשלבת אימוני לב וכלי התנגדות יכולה לעזור לכם להשיג ירידה משמעותית במשקל, סיכם מחקר שפורסם בינואר 2014 בכתב העת Progress in Cardiovascular Disease .
מספר הקלוריות שאתה שורף כשאתה מבצע פעילות גופנית משתנה בהתאם לגורמים כמו סוג האימון, העוצמה והמשקל שלך.
להלן כמה הערכות של קלוריות שנשרפו שיכולות לתת לך מושג גס: אדם 160 קילו ישרף 314 קלוריות בשעה תוך כדי הליכה במהירות של 3.5 מיילים לשעה, 606 קלוריות בשעה תוך כדי ריצה במהירות של 5 מיילים לשעה שעה ו 292 קלוריות בשעה תוך כדי אופניים נינוחים במהירות של פחות מ -10 קמ"ש.
עקביות היא המפתח לבניית שגרת אימונים וירידה במשקל. מחקר שפורסם בכתב העת לרפואה התנהגותית באפריל 2015 הגיע למסקנה כי עליכם להתאמן ארבע פעמים בשבוע לפחות שישה שבועות על מנת לבנות הרגל להתעמל. מחברי המחקר ממליצים לשמור על התרגילים פשוטים ומהנים לאנשים שהם חדשים להתאמן, כדי לעזור להרגל להידבק.
בניית שגרת אימונים קבועה עשויה להיות ערות מוקדם בבוקר או דחיית התחייבויות חברתיות בערב להתאמן. המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) מציעים לתכנן את הפעילויות הגופניות שלך עם חבר כך ששניכם נוטים יותר לעמוד בשגרה ברגע שהתחייבתם לכך - זה לזה.
טיפים להצלחה
ה- NIH ממליץ גם על כמה טיפים נוספים שיעזרו לכם להצליח במסע הרזיה שלכם. ניהול יומן בו אתה רשום את כל מה שאתה אוכל ואת הסכום שהפעלת יכול לעזור לך ולספק שירותי הבריאות שלך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולנתח את הרגלים שלך.
יתכן שתחליק מדי פעם, אך חשוב ללמוד מהטעויות הללו ולהיות מוכנים טוב יותר בפעם הבאה. היומן יכול לעזור לך לזהות גורמים כמו עבודה או מזג אוויר שעשויים להפריע לשגרה שלך. זה יכול גם לעזור לך לזהות מקורות לפיתויים, כמו מפגשים חברתיים או צפייה בטלוויזיה.
קביעת יעדים בר השגה שנבנית לאט יכולה לעזור לך להגיע לנקודה רחוקה. ה- NIH מזהיר מפני שינוי מהיר מדי מדי, מכיוון ששיטות הרזיה מהירות אינן מספקות תוצאות מתמשכות. במקום זאת רצוי להיות מציאותי ביחס ליכולות שלך ולכמות הזמן שיש לך ולהתקדם צעד אחד קטן בכל פעם. דוגמה למטרה ספציפית היא ללכת במשך 30 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע.
