הדרך האופטימלית להוריד קילוגרמים עודפים היא להשתמש בשילוב של פעילות גופנית וצריכה קלורית מופחתת. אם החלטת שתאבד 2 קילוגרמים לשבוע באמצעות פעילות גופנית בלבד, תצטרך לבצע פעילויות שיוציאו בסך הכל 7, 000 קלוריות, שכן 1 קילוגרם של שומן גוף שווה ל- 3, 500 קלוריות. תצטרך להתעמל מספיק כדי לשרוף בערך 1, 000 קלוריות מדי יום אם צריכת הקלוריות שלך נשארת זהה.
רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים היא תרגיל אירובי. פירושו של אירובי "עם חמצן"; תרגיל אירובי גורם ללב לשאוב דם במהירות רבה יותר, מה שמגביר את החמצון וגורם להאטת הנשימה. 160 £. אדם שרכב בקצב של בין 14 ל 16 קמ"ש ישרף בערך 770 קלוריות לשעה. כדי לשרוף את 1, 000 הקלוריות הנחוצות מדי יום מבלי להוריד את צריכת הקלוריות שלך, תצטרך להסתובב סביב 75 דקות. אם אתה רוכב בקצב נינוח - פחות מ -10 קמ"ש - תצטרך לרכוב על אופניים לפחות שלוש שעות ביום.
שיעורי אירובי
"אירובי" הוא תרגיל הכרוך במעבר אנרגטי למוזיקה. שיעורי אירובי נערכים במכוני כושר ובאולמות קהילתיים מקומיים, או שתוכלו לקנות DVD לאימון שיעקוב אחריו בבית. במהלך סשן אירובי עם השפעה נמוכה, המהלכים אינם דורשים ששתי הרגליים יעזבו את האדמה; רגל אחת תהיה קשר עם הרצפה לאורך האימון. עם זאת, מפגש בעל השפעה גבוהה כולל קפיצות, קפיצות וריצה ושתי הרגליים יאבדו בעקביות קשר עם הרצפה, מה שמצריך יותר הוצאות אנרגיה. במהלך מפגש של 60 דקות עם השפעה גבוהה, 160 קילוגרם. האדם ישרוף כ -500 קלוריות. יהיה עליכם לבצע שני מפגשים הנמשכים 60 דקות כל יום כדי לאבד 2 קילוגרמים בשבוע, אם אינכם מתכננים להפחית את מספר הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום.
שחייה
לשחייה כתרגיל יתרונות רבים. זה מחזק ומגוון את כל השרירים, ועוזר לשמור על לב וריאות בריאים. שחייה נמרצת - הקפות קבועות בקצב נשימה כבד וקצב הלב מוגבר - צורכת כ 710 קלוריות לשעה. כדי לשרוף 1, 000 קלוריות בשחייה נמרצת, תצטרך לשחות במשך כ 75 דקות ביום. שחייה בקצב מתון יותר שורפת כ -440 קלוריות בשעה. אם אינך מתכנן לצמצם את מספר הקלוריות שאתה לוקח בכל יום, תצטרך בערך 16 מפגשים של שעה אחת במשך שבוע כדי לאבד 2 קילוגרמים.
מדרגות
ניתן לרכוש מכונות מדרגות מדרגות ברוב חנויות הספורט וניתן לאחסן אותן בקלות בארון או מתחת למיטה כאשר אינן בשימוש. שעה של דריכה במדרגות שורף בערך 500 קלוריות. אם תבצע ארבעה מפגשים של 30 דקות בכל יום, תשרוף את 1, 000 הקלוריות הנדרשות כדי להשיג 2 קילוגרמים של ירידה במשקל בשבוע ללא שינוי הרגלי האכילה שלך.
הליכה וריצה
הליכה וריצה הם תרגילים אירוביים בהם ניתן להשתמש כדי לעזור לכם לאבד 2 קילוגרמים בשבוע. מספר הקלוריות שתשרפו ישתנה בהתאם למשקלכם, גילכם ורמת העוצמה שתעשו. אם שוקלים 154 פאונד, שורפים 280 קלוריות בשעה בהליכה של 3.5 קמ"ש, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. כשאתה רץ או רץ בממוצע 5 קמ"ש, אתה שורף 590 קלוריות בשעה. אם צריכת הקלוריות שלך נשארת זהה, תצטרך לרוץ או לרוץ כמעט שעתיים ביום כדי לאבד 2 קילוגרמים בשבוע.
שיקולים
לפני שתתחיל תוכנית אימונים להפסד 2 קילוגרמים בשבוע, דבר עם הרופא שלך. ביצוע פעילות כמו ריצה במשך שעתיים ביום זה מאומץ - אתה מסתכן בפציעה אם אינך מותנה לעשות אימונים רבים כל כך ביום. שלב פעילות גופנית עם תוכנית אכילה הגיונית שמפחיתה את צריכת הקלוריות שלך. אם גוזרים 500 קלוריות ביום ועושים פעילות כמו רכיבה על אופניים במשך שעה ששורפת 500 קלוריות, תגיעו למטרה שלכם בלי להגזים בפיזיות.
