כשאתה מתחיל להתאמן אתה בדרך כלל מצפה לרדת במשקל, ולא לעלות בזה. אך אל דאגה אם אינכם מורידים קילו בסולם - רוב הסיכויים ששגרת האימון שלכם גורמת לכם לצבור מסה רזה ולא שומן. אם אתה מנסה לרדת במשקל, עדיין תוכל לראות שינויים חיוביים בגופך גם אם אתה צובר במקום זאת. ואם אתה מנסה להשיג, לשים שרירים פירושו שאתה בדרך הנכונה. לא משנה מה המטרות שלך, הקפד לדבר עם הרופא שלך כדי לדון בתזונה שלך ובפעילות גופנית לפני שתבצע שינויים. גיוס עזרה של מחשבון קלוריות מקוון למעקב אחר התזונה היומית שלך הוא גם משאב נהדר.
היתרונות של יותר שרירים
צבירת שרירים עשויה להוסיף מספרים לסולם שלכם, אך יש לה יתרונות רבים יותר מחסרונות. השריר שורף יותר קלוריות משומן, מה שמקל עליכם לשמור על משקל בריא. זה חשוב במיוחד כשאתה מנסה לרדת במשקל, מכיוון שזה אומר שייתכן שלא תצטרך להגביל את צריכתך ככל שתמשיך להוריד קילוגרמים לא רצויים.
שריר טוב גם לבריאות שלך. אימוני כוח משפרים את רמת הסוכר בדם, בריאות העצם, מצב הרוח, שינה ובריאות הלב. זה גם משפר את הכוח הכללי, את האיזון ואת איכות החיים.
מתאמן להשיג שריר
אם אתה מנסה להרוויח, תהיה בריא יותר אם עיקר המשקל הנוסף מגיע משרירים. אבל אתה צריך לעבוד בשביל זה. ללא התרגיל הנכון, כל 2 מתוך 3 הקילוגרמים שתוסיף עשוי להיות שמן, על פי איגוד הבריאות והכושר של IDEA.
לצורך עליית שרירים, אימוני כוח הם חובה. עבדו את כל קבוצות השרירים העיקריות שלכם - ידיים, רגליים, גב, כתפיים וחזה שרירים - יומיים-שלושה בשבוע. השלם מינימום תרגיל אחד המורכב משלושה עד 15 חזרות, כאשר הנציג האחרון כל כך קשה שכמעט בלתי אפשרי לעשות.
על פי שרד IDEA, עלויות שרירים צריכות ללכת לאט - בשיעור של 1/2 עד 1 פאונד בשבוע. למרות שאתה עשוי להרוויח הרבה בהתחלה, אתה עלול להתיישב בקצב של פחות מ- 1/2 פאונד בשבוע אחרי שנה.
אוכלים להשיג שריר
איך ומה אתם אוכלים חשוב כמו האימון כשרוצים להוסיף משקל שרירים. גידול שרירים דורש קלוריות נוספות. העלאת צריכת הקלוריות שלך ב 200 עד 400 קלוריות ביום כדי לעזור לך להשיג.
אתה גם רוצה להתמקד בקבלת מספיק חלבון בעת בניית שרירים. לצמיחת שרירים, יש לכוון 0.7 עד 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, או 126 עד 144 גרם לאדם של 180 קילו. יש חלבון במגוון רחב של מזונות, כך שלא תצטרכו להתקשות הרבה בצרכים היומיומיים שלכם. ביצה אחת כוללת 6 גרם, 3 גרם עוף 26 גרם, 1 כוס יוגורט דל שומן 12 גרם, 1 כוס קינואה 8 גרם ושתי כפות חמאת בוטנים 8 גרם.
תזמון ארוחות חשוב גם לעלייה במשקל השרירים. הקפידו לאכול ארוחה או חטיף עם פחמימות וחלבון שעה עד שלוש לפני האימון - נסו כריך הודו או יוגורט ופירות יווניים. פחמימות מספקות אנרגיה ואילו חומצות האמינו בחלבון קופצות את בניית השריר לפני האימון.
הארוחה שלאחר האימון חשובה לא פחות. מחצית השעה שלאחר האימון היא פריים טיים להתאוששות ובניית שרירים, מה שהופך אותה לזמן האידיאלי לחטיף פחמימות וחלבון נוסף כמו כוס חלב שוקולד דל שומן או תפוח עם חמאת בוטנים.
האם השריר שוקל יותר משומן?
לשמוע כי שריר שוקל יותר משומן עשוי לגרום לך להרגיש טוב יותר אם אתה מבחין שהמשקל שלך עולה במקום לא לרדת כשאתה מסתדר. עם זאת, בעוד שמיתוס זה מקיף את חדר הכושר מזה זמן לא רב, זה לא נכון. קילוגרם שומן אחד שוקל קילו שרירים.
ההבדל בין שומן לשרירים? צפיפות. קילו שרירים תופס פחות מקום מאשר קילו שומן. אם אתה מסתדר להתאמה, אולי כדאי לך לשקול לשים לב יותר לבגדיך בכושר, מאשר למספר בקנה מידה, במיוחד בהתחלה לפני שהגוף שלך היה סיכוי לשרוף כמה מאותם קילוגרמים שמנים..
משקל מים כשאתה בונה שרירים
אחזקת מים עשויה להיות אחת הסיבות לכך שהמספר בסולם עולה למעלה במקום לרדת כשאתה בונה שריר. הרמת משקולות מאומצת ומקרעת את שריריך ויוצרת פציעה. כאב השרירים שאתה מרגיש יום-יומיים אחרי יום אימוני כוח הוא חלק מתהליך הריפוי. בנוסף לכאבים "מרגישים טוב", השרירים שלך עשויים גם להתנפח בנוזל. קילוגרמים מיותרים אלה עשויים להיות פשוט מים שנלכדים בשרירים הכואבים שלך, והם עשויים להסתובב עד 10 יום.
אם אתה מתאמץ לרדת במשקל, אתה עלול למצוא את הכאב והקילוגרמים הנוספים מייאשים. אבל הדרך היחידה להתגבר על הכאב, ולרדת במשקל, היא להמשיך ולעבוד את השרירים הללו.
אוכלים יותר מדי קלוריות
פעילות גופנית חשובה לירידה במשקל, אך כך גם הדיאטה. אם לא התאמצת לשנות את הדיאטה שלך בזמן פעילות גופנית, אתה עלול בסופו של דבר לפצות על הקלוריות שאבדו במהלך האימון שלך על ידי אכילה רבה יותר, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2012 שפורסם ב- Obesity Review. אם תאכלו יותר מכפי שגופכם שורף, תעלו במשקל.
פעילות גופנית עשויה לדכא את התיאבון, אך הרמת משקולות לבניית שרירים עשויה שלא להרחיק את הרעב כמו גם ריצה של 30 דקות על הליכון. בנוסף, קלוריות נוספות שתשרפו עם השריר הנוסף עשויות לעורר את התיאבון. אם אינך רוצה להוסיף קילוגרמים בעת הוספת שריר, עליך לשים לב יותר לתזונה שלך, ובמיוחד לצריכת הקלוריות שלך. שמירה על איזון קלוריות יכולה לעזור לכם לשמור על המשקל, בעוד שאכילת פחות קלוריות ממה שגופכם זקוק עוזרת לכם לרדת. קבע את מספר הקלוריות הדרוש לך בכדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך באמצעות מחשבון קלוריות מקוון, ושאף לעמוד במספר זה מדי יום. אם אתה מנסה לרדת במשקל, אכילת 500 פחות קלוריות ביום ממה שאתה צריך לשמור יכולה לעזור לך לרדת קילו בשבוע.
לאלף את הרעב שלך במזונות עשירים בתזונה דלה בקלוריות, כמו פירות וירקות, דגנים מלאים, מקורות רזים לחלבון כמו עופות וקטניות, חלב דל שומן, ושומנים בריאים כמו שמן זית ואבוקדו. הוסף פעילות אירובית כמו הליכה מהירה, נסיעה באופניים או שיעור אירובי כדי לשרוף קלוריות ולדכא את התיאבון.
אימון, שינה ועלייה במשקל
בעולם מושלם, היית מסוגל להתאמן בכל עת שתרצה. לרוע המזל, העבודה, בית הספר והמשפחה עשויים להפריע, מה שאומר שאתה מתאמץ לבנות שרירים בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הלילה המאוחרות, ומשבש את לוח השינה שלך. אי השינה מספקת משפיעה על הורמונים המווסתים את התיאבון, ועשויים לגרום לך להיות רעב למאכלים עתירי פחמימות וסוכר, מה שעלול להוביל לאכילת יתר ולעלייה במשקל.
אם אתה מתאמן בוקר, דלג על הטלוויזיה בלילה והלך לישון מוקדם יותר כדי שתנוח היטב לקראת האימון המוקדם שלך. על מתאמנים בשעות הלילה לשאוף לסיים את האימון שלוש שעות לפני שהם פוגעים בחציר כדי לאפשר לגוף זמן להירגע למיטה.
