קטלבלס גברו בפופולריות בארה"ב מאז שהתפרסמו על ידי מאמן הכושר הרוסי פאבל צאטסולינה סביב תחילת המאה. אימוני קטלבל מתמקדים לעתים קרובות בביצוע מספר רב של חזרות עם פחות משקל מאשר אימוני משקולות משקולות מסורתיים. על פי מומחה הקטלבל והמאמן האישי מייק מאהלר, נדנדות קטלבל משפרות את כוח ההמסטרינג שלך, ובתורו את מהירות הרגליים שלך.
טופס נכון להחזר רב יותר
לפני שתתחיל להרהר כמה פעמים בשבוע אתה צריך לבצע את הנדנדה של הקטלבל, אתה חייב להתאמן בצורה הטובה ביותר האפשרית כדי שתשיג את התשואות הגדולות מכל חזרה. המתעמל לשעבר גרג גלסמן קובע כי צורת התנופה של קטלבל נכונה פירושה שאתה מניף את הקטל לאורך כל הראש ולא רק לגובה העיניים. כשאתה משתמש בצורה זו של התרגיל, אתה תעבוד את שריריך קשה יותר עם קטל קל יותר, וכך תפחית את הסיכוי שלך לפציעה.
סטים לשבוע
המאמן האישי המוסמך אלכס סטיוארט קובע שאתה יכול לבצע בבטחה 12 עד 15 סטים של תרגילי רגל עליונה בשבוע. יש לחלק את התרגילים הללו בין הארבע ראשי לשריר האמברסטים, כך לכל היותר תוכלו לבצע שש או שבעה סטים של נדנדות קטלבל בשבוע ללא חשש להתאמנות יתר. עם זאת, עדיף לאמן את שריריך באמצעות מגוון תרגילים והתמקדות בלעדית בנדנדות קטלבל להתפתחות האמסטרים שלך עשויה לא להעניק לך את התוצאות הטובות ביותר האפשריות.
חמש על חמש
מאהלר תומך בפחות קבוצות בשבוע בכל תרגיל קטלבל בודד. הוא קובע כי חמש מערכות של חמש חזרות מנדנדת הקטל מספיקות בכדי לעבד את המסטרינגים שלך בצורה מקסימאלית ולשפר את הגודל והחוזק שלך. באותו יום בו אתה מבצע את ערכות הנדנדה של הקטלבל שלך, עליך לבצע מספר שווה של סטים שעובדים את הארבע ראשי, כגון סקוואט קדמי.
סימנים של הרמת יתר
יתכן שגופך יגיב אחרת לאימונים עם נדנדות קטלבל, לכן עליך להקדיש תשומת לב רבה לסימנים של עייפות שרירים והתאמנות יתר. אם אתה מרגיש כאב חד ברגלך, הפסיק לבצע את הנדנדה הקטללית מייד. השתמש במנוחה, קרח, דחיסה והגבהה לטיפול במצריד דחף. אם אתה מבחין באובדן כוח, עייפות או חוסר יכולת להשיג משאבת שרירים לאחר האימון, יתכן שאתה מבצע יותר מדי נדנדות קטלבל בשבוע.
