לפעמים דיאטה יכולה להיות כמו היכרויות. יש את החיפוש הראשוני למצוא את אותה דיאטה מבטיחה (אדם), ואחריה תקופת ירח דבש שבה הכל נראה פשוט מושלם. שניכם באמת לוחצים ונראה שאולי מצאתם את ההתאמה המושלמת שלכם. (תזונה ים תיכונית, איפה היית כל חיי?)
אבל בסופו של דבר הסומק הראשוני דוהה ולפעמים אתה פוגע בפגע. עם דיאטה זה יכול לקרות מהר: אתה עשוי לראות המון התקדמות בקנה מידה במהלך השבוע הראשון, אבל עד שהשבוע השני מסתובב, הדברים מתקדמים מעט לאט יותר.
אם זה נשמע מוכר (בדיאטה או מתוך היכרויות), אתה לא לבד. ולפחות עם דיאטה, יש הסבר די פשוט: לרוב קשה יותר לרדת במשקל בשבוע השני של הדיאטה מכיוון שהירידה הראשונית במשקל שלך היא באמת רק ירידה במשקל המים. החדשות הטובות הן, רק בגלל שהקנה המידה מאט לא אומר שהתזונה שלך לא עובדת.
המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד גופנו מגיב לדיאטות, מהן הציפיות שלך לירידה במשקל וניהול מציאותיים וטיפים כיצד להצליח בירידה ארוכת טווח במשקל.
כיצד למצוא את הדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל עבורכם
משקל מים שובר את הקנה מידה
מדוע בדיוק אתה מאבד משקל מים כשאתה מתחיל דיאטה חדשה?
שרון כצמן, RDN, דיאטנית במרכז הצ'יימברס של PALM Health, מסבירה שכשאתה מתחיל דיאטה ראשונה ומקטין את הקלוריות, גופך מגיב על ידי שימוש בגליקוגן המאוחסן בשרירים ובכבד שלך. בנסיבות רגילות הגליקוגן פועל כמו סוג של דלק מאוחסן לגופך. "זה ההגנה שלך מפני ירידה דרמטית ברמת הסוכר בדם אם אתה צריך רעב לזמן מה", אומר כצמן ל- LIVESTRONG.com.
אבל במקרה של גליקוגן שומרים מים. אז כשאתה מתחיל את הדיאטה ולשרוף ביעילות את מאגרי הגליקוגן שלך, כל המים שנשמרו בגליקוגן נשרפים גם הם, מה שמוביל לאותו שינוי דרמטי - אם זמני - בסולם.
רקה מנדל, רופאה ראשונית במרכז הצ'יימברס, מציינת שכאשר תפחית את הקלוריות שלך מפחמימות, הגוף שלך ישתמש במהירות רבה יותר במאגרי הגליקוגן שלו מכיוון שאין לו את מקור האנרגיה המועדף עליו (פחמימות) למשוך ממנו. זו הסיבה שמי שעוקב אחר דיאטת הקטו, המפחית באופן דרמטי את צריכת הפחמימות, עשוי להבחין עוד יותר במשקל התחלתי ממשקל המים.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
האם המשמעות היא שכל המשקל שאתה מאבד בתחילת הדיאטה הוא מים? לא בהכרח, אומרת קרלה שויט, RD, דיאטנית בבית החולים DuPage במרכז הרפואה של צפון-מערב. חלקו יכול להיות בגלל אובדן שומן, אך הכמות תשתנה מאדם לאדם.
"מים הם כמות טובה של הירידה במשקל בשלב הראשוני", היא מסבירה. "זה ישתנה תלוי בכמות שאדם מחזיק מים, בחומרתם ובסוג השינויים בתזונה שהם מבצעים ובכמה משקלם הם צריכים להוריד. משקל המים משתנה מאוד מיום ליום ומושפע ממשתנים כמו נתרן. וצריכת פחמימות, הורמונים ותרופות."
: 6 ארוחות בריאות תחת 500 קלוריות שאינן עוף או סלמון
בניית שריר משנה את הרכב גופך
חשוב לזכור כי גם אם המספר בקנה המידה שלך לא יורד, יתכן מאוד שגופך ישתנה כתוצאה מכל תזונה או תוכנית אימונים חדשה שתקבע. לדוגמה, אם אתה משלב אימוני כוח בשגרה שלך, יתכן שאתה מחליף רקמת שומן ברקמת שריר, שמשקלו יותר. המשמעות היא שהמשקל שלכם מבחינה טכנית אולי לא ישתנה, אבל אתם תתחילו להיות יותר רזים ומכווצים יותר.
"כשאתה בונה שריר, ייתכן שהמספר בסולם לא יירד כרצוי", מסביר כצמן. "עם הזמן, בניית שרירים מגדילה את חילוף החומרים הכללי שלך ומאפשרת לך לרדת יותר במשקל ביעילות. בנוסף, בניית שרירים רזה היא קריטית מכיוון שאובדן שריר לא רק מאט את חילוף החומרים שלנו, אלא הוא יכול להשפיע על בריאות העצמות שלנו."
במקום להתמקד רק במשקל בלבד, תוכלו להשתמש במדידות של גופכם, ובמיוחד בהיקף המותניים שלכם, כדי להעריך את מידת פעולתה של תוכנית התזונה והתרגיל שלכם, מציע סקוט ג'מיסון, רופא מומחה לרפואה פנימית בחברת PALM Health.
איך צריכה להיראות הרזיה מציאותית
ככלל אצבע, אובדן של כ -2 פאונד בשבוע הוא מציאותי, אומר כצמן.
ד"ר ג'מיסון מוסיף כי אפילו ירידה במשקל של 2 עד 4 ק"ג בחודש היא משביעת רצון, כל עוד אתה ניגש לירידה במשקל שלך בצורה הוליסטית באמצעות תזונה בריאה ופעילות גופנית.
בעוד שכמה דיאטות פופולריות המתמקדות בחיתוך פחמימות והגדלת צריכת השומן שלך יכולות להוביל לירידה במשקל לטווח קצר, נכון לעכשיו, אין מספיק נתונים שמראים כי סוגים אלו של דיאטות יעילים או אפילו בטוחים לטווח הארוך. למעשה, מחקר אחד שפורסם בינואר 2020 ב- JAMA Internal Medicine מצא כי תזונה לא בריאה בפחמימות קשורה לסיכון גבוה יותר למוות.
עם זאת, יכול להיות מועיל לזכור שבמקום להתמקד בכל דיאטה אחת שתעזור לך להשיג מספר קסמים בקנה מידה, עליך להתמקד בביצוע שינויים באורח חיים בריא שיהפכו את הירידה במשקל בר קיימא.
כצמן מציע להתחיל בצעדים קטנים כמו לחסל תוספת סוכר ומזון מעובד, לאכול אוכלים מלאים העשירים בסיבים כדי להחזיק אותך מלא ולהחליף פינוקים ממותקים לפירות. "קשה מאוד לשמור על מוטיבציה כשאנחנו אוכלים מזון מעובד, מה שבתורו גורם לתשוקה", היא מציינת. "חיוני לנקות גמילה ממזונות אלה בכדי לחסל חשק ולהיות מודע לרמזי רעב.
חשוב למצוא גם סוג של פעילות גופנית שמתאימה לך ולגופך. "למצוא משהו שאתה נהנה יעזור לך להמשיך לעשות את זה", מוסיף כצמן.
ולבסוף, אל תתעלמו מהחשיבות של הפחתת רמות הלחץ שלכם בכדי לעזור לכם לנהל את המשקל, מכיוון שעומס יתר קשור לעלייה במשקל בגוף. "ניהול מתח הוא קריטי מכיוון שהדרך בה אנו מתמודדים עם לחץ משפיעה על התיאבון שלנו, על התשוקה שלנו, על הדלקת ובבריאות שלנו", אומר כצמן.
טיפים לירידה במשקל לטווח הארוך
האסטרטגיה החשובה ביותר שתוכלו להשתמש בהן להצלחה במשקל לטווח הארוך היא לבצע שינויים באורח החיים שלכם שתוכלו לקיים לאורך זמן, אומר Schuit.
"אני מעודדת בחולים ליצור תשתית של הרגלים שהם דבקים בהם, " היא אומרת. "אלה דברים שהם יכולים להחיל על אכילה במסעדה, אצל חבר או בבית. זה עוזר ליצור אורח חיים גמיש וניתן לטפל בטווח הארוך."
אם ירידה במשקל היא המטרה הסופית שלך, מומחים ממליצים גם לנסות כמה מהטיפים הבאים שיעזרו לך להגיע ליעדים שלך:
- אכלו יותר ירקות. "הגדלת צריכת הירקות שלך משפרת את צריכת התזונה תוך שמירה על סיפוק פחות קלוריות, " מציין קצמן. הסיבה לכך היא שהירקות מלאים בסיבים מלאים.
- תכנן קדימה. "תכנון והכנה הם תמיד מכריעים בעת ביצוע כל שינוי בתזונה", אומר כצמן. "חיוני שיהיו זמינים למזון בריא." היא ממליצה לנסות אסטרטגיות כמו בישול אצווה בסופי שבוע לארוחות בריאות כמו מרק וצ'ילי, לשטוף ולחתוך ירקות בכמויות גדולות, כך שיהיה לכם בהישג יד ולהצטייד במזון קפוא בריא (שיכול להיות מזין בדיוק כמו טרי, וגם מציל הצלה בלילה עמוסה).
- קבע יומן אוכל. ד"ר ג'מיסון מסביר כי "יומן המזון יכול לעזור לך ולרופא להבין טוב יותר את הרגלי האכילה שלך, ולהנחות כיצד אתה יכול לשפר אותם כדי לעזור להשיג את יעדיך.
- חשבו יותר, לא פחות. במקום להתמקד במה שאתה צריך לאכול פחות, כצמן ממליץ לחשוב במונחים של מה אתה צריך לאכול יותר, כמו יותר אוכלים מלאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבונים על בסיס צמחי. "השתמש במוצרים מהחי כקישוט לארוחות על בסיס צמחי", היא מציעה.
- הגדר יעדים ריאליסטיים לירידה במשקל. מכוון לאבד לא יותר מ- 1 עד 2 ק"ג בשבוע, כך שלא תתייאש אחרי אותו השבוע הראשון בו נראה היה שהקילוגרמים נמסים.
- לגרש חטיפים. ד"ר מנדל פועל לפי הכלל שאסור שתקבע את עצמך לפיתוי. "אנשים נוטים ליפול לתבניות ישנות", היא מסבירה. "אם אתה מתפתה 'לרמות' את הדיאטה שלך באמצעות חטיפים, וודא שיש לך שפע של ירקות ופירות חתוכים טריים. אל תשמור בבית אוכלים חטיפים אחרים." בלי שעומדים לרשותכם חטיפים מעובדים, רעים לעצמכם, לא תתפתו - לא משנה כמה פעמים תפתחו את המקרר בתקווה שמשהו אחר יופיע. (הייתי שם!)
- חגגו ניצחונות שאינם בקנה מידה. Schuit מציע שבמקום רק לעקוב אחר המשקל שלכם בסדר גודל, עליכם להשתמש בהישגים שאינם בקנה מידה, כמו סיבולת גופנית, איך הבגדים שלכם מתאימים והרווחה הנפשית והפיזית שלכם כדי למדוד הצלחה גם כן.
- אל תוותרו אם תעלמו מתוכנית התזונה שלכם . "זכור, זה מה ואיך אוכלים 95 אחוז מהזמן שחשוב, אז 'לרמות' מדי פעם אינן התרסקות, " מזכיר לנו ד"ר ג'מיסון.
: 5 ארוחות צהריים ללא בשר שארוזות חלבון
"ירידה במשקל ותחזוקה הם תהליך לכל החיים. מצא את אפשרויות הבחירה באורח החיים שתוכלו לדבוק בהן לטווח ארוך ולהימנע מתיקונים מהירים דרסטיים, " אומר Schuit. "בשורה התחתונה, ההתנהגויות שמורידות את המשקל הן ככל הנראה התנהגות שנצטרך לשמור על מנת לשמור על המשקל."
