כילד בן 17, יש לך מטבוליזם מהיר יותר מרוב עמיתיהם הוותיקים. מכיוון שכך, ייתכן שתצטרך לאמץ גרסה מתונה של תוכנית לירידה במשקל רגילה כדי להימנע מהרזיה במהירות רבה מדי. כדי להגן על בריאותך, נסה לרדת במשקל לא יותר מ- 2 פאונד לשבוע.
שלב 1
צמצם את התוכן הקלורי בתזונה. רשום יומן של הזנים והכמויות של האוכל והשתייה שאתה צורך במשך מספר ימים, ואז, בעזרת המידע התזונתי הזמין לעיון, חשב את צריכת הקלוריות היומית הממוצעת שלך. מטרה להפחית מספר זה בכמות צנועה על מנת להימנע ממשקל במשקל בקצב לא בריא. גירעון של 500 קלוריות אמור להספיק. מכיוון ש- 3, 500 קלוריות שווה ל £ 1 שומן, הדבר יאפשר לך להוריד 1 קילוגרם לשבוע באמצעות דיאטה בלבד. כדי להגיע למטרה שלך, התחל בחיסול מהתזונה שלך כל הממתקים, הקינוחים והמשקאות הסוכרים. אם זה לא מספיק, צמצמו את גודל הארוחות לפי הצורך.
שלב 2
לעסוק בתרגיל לב וכלי דם שלוש פעמים בשבוע. שוב, כדי למנוע ירידה במשקל מהר מדי, תרצו לשמור על מתינות של תוכנית האימונים הקרדיווסקולריים. עבור כל מפגש, השלם 20-30 דקות של פעילויות בעצימות גבוהה כגון ריצה, חתירה או ספורט מהיר, או כ 45 דקות של פעילויות בעצימות נמוכה כמו הליכה או אופניים מזדמנים. אל תגדיל את התדירות או את משך ההפעלות שלך מעבר לפרמטרים אלה. איטי ויציב הוא הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל.
שלב 3
השלימו את תוכנית האימונים הקרדיווסקולריים שלכם עם אימוני התנגדות פעמיים בשבוע. אמנם אימוני התנגדות לא יעשו הרבה להפחתת שומן בגופך, אך הוא יאפשר לך לשמר יותר שרירים ככל שתוריד במשקל, וכך יסייע לשמור על כוחך ולהשיג מראה רזה ומוצק. בכל מפגש, בצעו את התרגילים הבסיסיים המתחברים הבאים: לחץ על ספסל, עיתונות צבאית, שורה כפופה, סקוואט ומרם הרמה. עבור כל תרגיל, השלם חמש קבוצות של חמש חזרות, תוך שימוש במשקל הכבד ביותר שאתה יכול להתמודד בלי להקריב את הצורה הנכונה.
דברים שתצטרכו
-
מחשבון
ציוד לאימוני לב וכלי דם
ציוד אימוני התנגדות
טיפ
אזהרה
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית חדשה של דיאטה או פעילות גופנית.
