רוטי הוא לחם שטוח פשוט המיוצר באופן מסורתי מקמח, מים וג'י. הוא נצרך פופולרי במטבח ההודי, הקריבי ודרום אמריקה. אמנם ניתן להכין רוטי כמעט מכל קמח, אך Bajra Roti מיוצר באופן ספציפי באמצעות דוחן פנינה.
מה זה באג'רה רוטי?
רוטי הוא לחם שטוח פשוט ופשוט המיוצר בארבעה מרכיבים: קמח, מים, שומן ומלח. סוג הקמח וסוג השומן המשמשים יכולים להשתנות, מה שמביא לטווח של סוגים שונים של רוטי. לדוגמה:
- אקה רוטי, רוטי קמח אורז
- מיסי רוטי , מיוצר בשילוב של קמח חומוס וקמח מלא
- ג'ואר רוטי , מיוצר מקמח סורגום
- ראגי רוטי, מיוצר בשילוב של קמח דוחן אצבע וקמח מלא
השם שלפני המילה roti מתייחס לעתים קרובות לסוג הקמח המשמש להכנת הלחם. במקרה של Bajra Roti, קמח Bajra הוא המונח ההינדי לקמח העשוי מטחנת פנינה. המשמעות היא שבאג'ה רוטי הוא פשוט לחם שטוח העשוי מקמח דוחן פנינה.
על פי הספר היתרונות התזונתיים והבריאותיים של דוחן , שפורסם ביוני 2017 על ידי המועצה ההודית לחקר החקלאות, דוחן הפנינים (באג'רה) הוא גרגר נטול גלוטן שמקורו במרכז אפריקה. יבול זה מיוצר כיום בעיקר באפריקה ובאסיה.
באג'רה נחשבת למזינה ביותר, במיוחד בהשוואה לדגנים מעודנים. למרות שמדובר בעיקר בפחמימות, גרגר זה מכיל גם חלבון, סיבים תזונתיים, מספר מזינים תזונתיים חיוניים שונים ותרכובות ביו-אקטיביות מועילות. צריכת מוצרים המיוצרים בבג'רה קשורה לרוב למגוון רחב של יתרונות בריאותיים.
עובדות תזונה של באג'רה
באג'רה היא תבואה מגוונת שניתן להשתמש בה לייצור מגוון של מאפים ולחמים. אם אתה הופך לבג'רה רוטי, אתה יכול לאכול אותו לבד, למלא אותו בירקות או להשתמש בו כעטוף.
על פי מחקר שפורסם בינואר 2012 בכתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה , 100 גרם באג'רה שלמה שווה 363 קלוריות, והוא מורכב מ:
- 11.8 גרם חלבון
- 4.8 גרם שומן
- 67 גרם פחמימות, 2.3 גרם שמקורם בסיבים תזונתיים
על פי ספר היתרונות התזונתיים והבריאותיים של דוחנים ומחקר נוסף בכתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה , זה מספטמבר 2017, ידוע כי באג'רה יש מידע תזונתי משתנה מאוד. לדוגמא, תכולת החלבון שלו יכולה להשתנות בין 6 ל 27 אחוזים.
הערך התזונתי של גרגר זה יכול להשתנות עוד יותר כאשר הוא מעובד לקמח באג'רה. לדוגמה, מחקר בפברואר 2017 בכתב העת הבינלאומי למדעי מזון וטכנולוגיה הראה כיצד טכניקות עיבוד מסוימות יכולות להגדיל את תוכן החלבון בקמח Bajra בעד 50 אחוזים.
למרות הווריאציות הללו, בדרך כלל ניתן לראות בקמח באג'רה כמקור טוב לסיבים תזונתיים, שומנים בלתי רוויים וחלבונים בריאים. Bajra עשיר גם במגוון תרכובות ביו-אקטיביות מועילות שונות המכונות פיטוכימיקלים , על פי היתרונות התזונתיים והבריאותיים של דוחנים. אלה כוללים נוגדי חמצון כמו פוליפנולים, ליגננים, פיטוסטרולים, פיטואסטרוגנים ופיקוצינינים, אשר כולם קשורים ליתרונות בריאותיים רבים.
תזונה של באג'רה רוטי
כדוגמה, מנה של 100 גרם של מותג מסחרי ואורגני אחד של Bajra Roti מכילה 385.25 קלוריות, כמו גם:
- 12.72 גרם חלבון
- 5.09 גרם שומן
- 72.41 גרם פחמימות, 8.64 גרם שמקורם בסיבים תזונתיים
- 9 אחוז מהערך היומי (DV) לאשלגן
- כחמישה אחוזים מה- DV לסידן
ניתן להשתמש בכמות זו של קמח באג'רה להכנת כארבע חתיכות של רוגבי באג'רה כאשר מערבבים אותה עם כחצי כוס מים. מכיוון שלבאג'רה רוטי יש רק מלח לטעום ואז הוא מטוגן או אפוי, תזונתו כמעט לחלוטין מהבג'רה עצמה.
אתה יכול לעטות את הבאג'רה רוטי שלך במעט גהי, סוג של חמאה מבהירה, ואז לבשל אותה על מחבת, מחבת או אפילו בתנור טנדור. אתה יכול גם לטגן אותו בשמן אם מתחשק לך משהו שדומה יותר לצ'פאטי .
היתרונות הבריאותיים של באג'רה
למרות שתזונת הבג'רה אולי לא נראית מרשימה במיוחד, אך השילוב הפרופיל התזונתי הבסיסי שלה, יחד עם מגוון התרכובות הביו-אקטיביות המועילות שלה, מספק מגוון יתרונות לבריאותך. על פי שני המחקר בינואר 2012 בכתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה ובספר היתרונות התזונתיים והבריאותיים של דוחנים, השימושים התפקודיים של באג'רה כוללים:
- ניקוי רעלים באמצעות נוגדי חמצון
- עוזר לשמור על רמות סוכר בדם יציבות בקרב חולי סוכרת
- עוזר בטיפול בכיבים
- הורדת רמות הטריגליצרידים
- העלאת רמות האנרגיה
- שיפור תפקוד מערכת העיכול
- שפר את הרגישות לאינסולין
- שיפור תפקוד השרירים
- שיפור תפקוד מערכת העצבים
- שיפור בריאות הנשימה
- מניעת אבני מרה
- מתן הגנה מפני מחלות לב וכלי דם
- מתן הגנה מסוכרת
- מתן הגנה מפני תסמונת מטבולית
- מתן הגנה מפני מחלות פרקינסון
- הפחתת החומציות בגוף
- הפחתת הסיכון לסרטן
- תמיכה בירידה במשקל
באג'רה היא גם לא אלרגנית, מה שהופך אותה לבטוחה במיוחד לילדים צעירים, נשים בהריון, קשישים ואנשים עם מערכת חיסון נפגעת.
הגברת התזונה והיתרונות של באג'רה
כדי להשיג יתרונות תזונתיים עוד יותר, נסה קמח באג'רה מונבט. הנבטה מגבירה את עיכול חומרי התזונה, מדווח במחקר העיתון למדעי וטכנולוגיה בינואר 2012. עם זאת, יתכן שקשה להשיג באג'רה מונבטת, כך שתצטרך להנביט אותה בעצמך.
כדי להנביט באג'רה, יש להשרות את הדגנים המלאים במשך יום או יומיים כמו שהיית עושה דגנים או קטניות אחרים. השתמש בבג'רה מונבטה באותו אופן כמו באג'רה רגילה. לאחר שהתייבש, טוחנים אותו לקבוצות קטנות ליצירת קמח. לאחר מכן תוכל ליצור את הרוג'י שלך מסוג bajra כרגיל.
חשוב לא לטחון יותר מדי באגרה בבת אחת אם אתה מכין אותה בעצמך. המחקר בספטמבר 2017 בכתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה מדווח כי קמח באג'רה נוטה להפליא. אם יש לך יותר מדי קמח באג'רה, שמור אותו בכלי אטום במקרר.
