צורת שעון חול עשויה להיות האידיאלית, אך נשים אמריקאיות נוטות הרבה יותר להיות בצורת אגס או מלבן, כך דיווחה SizeUSA לאחר שבדקה את סוגי הגוף של למעלה מ -10, 000 איש בשנת 2004. לדברי מדריכת הכושר וכותבת "תוכנית המותניים" סאלי לואיס, המפתח לאיבוד סנטימטרים סביב המותניים שלך ופיתוח דמות שעון חול הוא לבסס את הדיאטה שלך על פחמימות מורכבות לא מעובדות, חלבונים רזים והרבה פירות וירקות. אמנם התוכנית של לואיס עשויה לעזור לך לרדת במשקל בסך הכל אם אתה שולט בקלוריות שלך ומפחית את צריכת השומן והסוכר, אך לא ניתן למקד אך ורק למותניים שלך בדיאטה. בקש את הרופא או הדיאטנית שלך לעזרה אם אתה מתקשה לתכנן דיאטה שתעזור לך להשיג ירידה במשקל בר-קיימא.
מדגם ארוחות בוקר
ארוחת הבוקר עשויה להכיל כוס מיץ פירות ודגני בוקר או שיבולת שועל מבושלת. בחר רק במאה אחוז מיץ פירות וחלב רגיל דל או לא שומן או צמחיים כדי להימנע מהקלוריות הנוספות הכלולות במשקאות פירות ממותקים או חלב מלא. בחרו דגני בוקר מוכנים לאכילה שיש בה 3 גרם או יותר של סיבים תזונתיים ופחות מ- 240 מיליגרם נתרן ו -7 גרם סוכר למנה. לארוחת בוקר נעימה יותר, חברו ביצה שלוקה עם טוסט מקמח מלא, מיץ פירות ויוגורט דל שומן.
ארוחות מדגם
אל תאכל בחוץ או סמוך על אוכל מוכן לארוחת הצהריים, מייעץ לואיס. תכנון מראש לארוחה מאוזנת ביתית בארוחת הצהריים יכול להקטין את צריכת השומן, הסוכר והנתרן שלך. נסה פיתה מחיטה מלאה במילוי סלט הודו, טונה או סלמון המיוצר בירקות קצוצים ומיונז מופחתים בשומן; חביתה במילוי ירקות מוקפצים ומוגשת עם סלט ירוק; או פסטה מקמח מלא שהושלכה עם ירקות מאודים ואגוזים קלויים כמו אגוזי מלך. אכלו מעט מוצרים, אם בכלל, דגנים מזוקקים כמו לחם לבן, פסטה רגילה או אורז לבן, העלולים לגרום לקוצים ברמת הסוכר בדם שלכם, שעלולים להרגיש רעב.
ארוחות לדוגמא
ארוחת ערב טיפוסית עשויה להיות מורכבת מסטייק בגריל, ירקות מאודים ואורז חום, סלמון שלוק עם ירקות או מוקפץ טופו. בחר עופות ללא עור, פירות ים עשירים באומגה 3, שעועית וקטניות לעתים קרובות יותר מאשר בשר אדום כמקורות החלבון שלך. כשיש לך בשר, חפש חתכים רזים שיש בהם פחות מ -10 גרם שומן כולל ולא יותר מ- 4.5 גרם שומן רווי בכל מנה של 3.5 גרם. אל תטגנו בשמן עמוק, והימנעו מבשרים או מנות ראשונות עם ציפוי רטבים של גבינה, רוטב או שמנת כבדה. כמו כן, מגישים ירקות טריים או קפואים מבושלים עם מעט שומן מוסף ככל האפשר. דלגו על העוגה, הפשטידה, העוגיות או הגלידה לקינוח לטובת הפירות הטריים.
חטיפים לדוגמא
אכלו בשעות קבועות לאורך היום כשאתם בדיאטה. לואיס אומר כי פעולה זו תשמור על הרעב ויבטיח כי חילוף החומרים שלכם מתפקד בקצב גבוה באופן קבוע. חטיפים שנבחרו היטב - האחד מתוכנן לקראת חצות, והשני לקראת אחר הצהריים - יכול לעזור לכם לעשות זאת. אפשרויות טובות כוללות מטבל שעועית דל שומן כמו חומוס בשילוב מקלות ירק גולמיים, עוגות אורז חום עם ממרח חמאת אגוזים דל סוכר, פירות מלאים או אגוזים גולמיים כמו שקדים. צפו במידות המנה שלכם: יותר מדי אפילו חטיף בריא יכול להקשות על הירידה במשקל אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם צריכים.
