פעילויות אירוביות כמו הליכה הן מרכיב חיוני בתוכנית בריאות טובה. אבל אתה תתפלא בדיוק כמה זמן אתה צריך להקדיש להליכה כדי להשיג את מלוא היתרונות של התרגיל. יש המלצות הליכה שונות על סמך יעדי הכושר שלך. בחר את התוכנית שמתאימה לך והתחל ללכת בכושר.
מינימום חשוף
לכל הפחות, עליכם לקבל 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית, כמו הליכה, בשבוע על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. זה תרגיל בשווי של 2.5 שעות במהלך שבוע. זה אולי נראה כמו הרבה, אבל זה פרק זמן שניתן לנהל אותו כשאתה מפרק אותו. לדוגמה, אתה יכול להשיג זאת על ידי הליכה של 22 דקות בלבד ביום אם אתה הולך כל יום. אם היית מדבר רק חמישה ימים בשבוע היית צריך להגדיל את האימונים שלך ל 30 דקות.
להפיק את המיטב
צפו במשקלכם
אם שמירה על משקל בריא היא מטרתכם, עליכם לדעת כי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לקבל בין 150 ל -250 דקות פעילות אירובית בעוצמה בינונית בשבוע, כגון הליכה. על פי ACSM כמות התרגיל הזו מתאימה גם אם אתם מחפשים ירידה צנועה במשקל. אבל אם אתם מחפשים ירידה משמעותית במשקל, תצטרכו להגדיל את ההליכה; ה- ACSM ממליץ לקבל 250 דקות שבועיות או יותר של פעילות אירובית בעוצמה בינונית לירידה משמעותית במשקל.
דברים שצריך לקחת בחשבון
דברו תמיד עם הרופא לפני שתתחילו בתכנית אימונים, אפילו כזו פשוטה כמו להוסיף טיולים לשגרה השבועית שלכם. שימו לב שהליכה אינה האופציה היחידה שלכם. אתה יכול להחליף תרגילים אירוביים אחרים בעוצמה בינונית כמו משחק טניס זוגי או רכיבה על אופניים בקצב נינוח. אתה יכול לכלול גם תרגילים אירוביים בעוצמה נמרצת כמו ריצות או הקפות שחייה. דקה בודדת של אימון נמרץ שווה לשתי דקות של אימון מתון.
