"ממוצע" זו מילה מסובכת בכל מה שקשור להרמת משקולות. רמת הכושר, סוג הגוף וחווית האימונים של כל אחד מספקים מגוון רחב של שינויים, אולם תקני לחץ על הספסלים יכולים לעזור לכם להבין כמה משקל גבר טיפוסי יכול להרים כאשר הוא מתמודד עם הבר.
מעבר לספסל, תוכלו גם להציץ בסטנדרטים הגבריים הנוכחיים למבחני חוזק מנוסים ואמיתיים, כמו הדדליפט הקלאסי והסקוואטים המשוקללים. זה עוזר לצייר תמונה רחבה יותר של כמה משקל הגבר האמריקאי הממוצע מסוגל להרים - או אמור להיות מסוגל להרים בתנאים רגילים - ברמות חווית כושר שונות.
טיפ
בהתבסס על תקני לחץ על ספסל ומשקל גופו הממוצע של זכר אמריקאי, גבר לא מיומן או מתחיל יכול לרוב להרים בין 135 ל 175 קילו.
מהם תקני חוזק?
על פי ExRx.net, תקני חוזק מעריכים את החזרת הרמת המשקל המרבית היחידה עבור מבוגרים מעל גיל 18. סטנדרטים אלה מבוססים על נתונים שנאספו ממעליות הרמת משקולות ומעליות כוח המתוארכות לשנות החמישים. בכל קטגוריה של הרמת משקולות, התקנים מבוססים על מעליות המבוצעות ללא ציוד אימונים אסרטיבי (למעט חגורות, המותרות) ומבוצעות על פי הנחיות תחרות בינלאומיות.
זכור כי נתוני הביצועים המצטברים לא נועדו להיות חזויים או לבסס "נורמה" חוזקת לגברים או נשים. כד"ר לון קילגור, דוקטור. ואלופת הרמת משקולות בסגנון אולימפי, ב- ExRx.net כותב, "טבלאות לתרגילי המשקולת הבסיסיות מבוססות על כמעט 70 שנה של נתוני ביצועים שהצטברו ואינם ניבאים או נגזרות רגרסיה. אסור להתבלבל בין תקני ביצועים אלה עם נורמות חוזק."
עם זאת, מה שעיתונות ספסל ותקנים אחרים מצביעים על כך הוא קו ציפייה גס לאדם מבוגר בריא "ממוצע" עם משקולת בידיו, כפי שהמחיש גברים של עשרות שנים של קבוצות משקל שונות ורמות ניסיון להרים את הרף. מבחינת רמות הניסיון, הטבלאות מחולקות לקטגוריות ביצועי אימונים, כולל כמה קטגוריות החלות במיוחד על מעליות לא מתחרות.
"אין להתבלבל בין תקני הביצועים הללו לבין נורמות חוזק." - ד"ר לון קילגור, דוקטור, ExRx.net
תקנים וממוצעים לעיתונות ספסל
משקל גוף ממלא תפקיד מפתח בכמה משקל האדם יכול להרים. המרכז הלאומי לסטטיסטיקה של בריאות מדווח כי נכון לנתוני 2015 עד 2016, הממוצע הבוגר האמריקני הממוצע שוקל 197.8 פאונד, המתיישר די מקרוב עם קטגוריית ה -19 קילוגרמים בסטנדרטים העיתונאים שמוצעת על ידי ExRx.net. לפי ExRx, אדם לא מאומן של 198 קילו צריך להיות מסוגל ללחוץ על 135 קילו משקל.
כאן, "לא מאומן" פירושו שאדם זה אינו מבצע באופן קבוע את התרגיל המדובר או שמעולם לא ביצע אותו, אלא מסוגל לבצע את המעלית בצורה נכונה. טירון - שהסטנדרטים מגדירים אותו כמי שביצע תנועה אמר במשך מספר חודשים - מאותו משקל גוף, אמור להיות מסוגל לסחוט כ- 175 פאונד.
בקטגוריית המשקל של 198 פאונד, התקן של מרים ביניים (מישהו שהתאמן מספר שנים) הוא 215 פאונד. עבור מרים מתקדם (מישהו שהתאמן שנים רבות), זה 290 פאונד. עבור מרים מובחרים (בעיקר ספורטאי תחרותי), זה £ 360. גם כאשר בוחנים את מרים העילית, עם זאת, תקני הרמת משקולות אינם מייצגים את רמת הביצועים הגבוהה ביותר האפשרית.
לחץ על ספסל: תקני משקל גוף
תוך התמקדות במה שנחשב לרמות הניסיון "הממוצע" יותר בסטנדרטים העיתונאים של ExRx, הנה מבט על הנתונים עבור גברים בוגרים לא מאומנים, טירונים ובינוניים במגוון רחב של שיעורי משקל שונים מחוץ לקטגוריה זו של 198 קילו:
- משקל גוף של 148 פאונד: 110 פאונד (לא מאומן); 140 פאונד (טירון); 170 פאונד (בינוני)
- משקל גוף של 165 פאונד: 120 פאונד (לא מאומן); 150 פאונד (טירון); 185 פאונד (בינוני)
- משקל גוף 181 פאונד: 130 פאונד (לא מאומן); 165 פאונד (טירון); 200 פאונד (ביניים)
- משקל גוף במשקל 220 קילו: 140 פאונד (לא מאומן); 185 פאונד (טירון); 225 פאונד (בינוני)
- משקל גוף במשקל 242 פאונד: 145 פאונד (לא מאומן); 190 פאונד (טירון); 230 פאונד (בינוני)
- משקל גוף של 275 פאונד: 150 פאונד (לא מאומן); 195 פאונד (טירון); 240 פאונד (בינוני)
- משקל גוף במשקל 319 פאונד: 155 פאונד (לא מאומן); 200 פאונד (טירון); 245 פאונד (בינוני)
- משקל גוף 320 קילו ומעלה: 160 פאונד (לא מאומן); 205 פאונד (טירון); 250 פאונד (בינוני)
"לחץ על ספסל היה תרגיל עיקרי הן לבדיקה והן לאימוני חוזק פלג הגוף העליון" - Journal of Sports Science & Medicine , כרך 12, 2013
מסתבר, כל אותם בחורים בחדר הכושר ששואלים אותך עד כמה אתה ספסל כאינדיקטור לחוזק עשוי להיות בפועל למשהו.
במארס 2013, המחקר הצנוע של Journal of Sports Science and Medicine , שנערך על 29 מרימי משקל פעילים פיזית בגיל העמידה, מצא כי עומסי לחץ הספסל המרביים של האדם מתואמים באופן משמעותי עם העומסים המקסימליים שלהם לפחות לארבעה תרגילי סיוע אחרים (תלתלי פטיש, תלתלי biceps משקולות, הרחבות טריכפס תקורה ולחצי כתף משקולות).
אין פלא שהחוקרים שם כותבים כי "עיתונות הספסל היווה תרגיל עיקרי הן לבדיקה והן לאימוני חוזק פלג הגוף העליון של ספורטאים בספורט מקצוענים רבים, כולל כדורגל אמריקאי וכדורסל", וציין את השימוש העקבי שלו כאמצעי לחוזק פלג הגוף העליון בקרב. מחקרים רבים בקרב האוכלוסייה הלא נוכלת.
תקני דדליפט: גברים
בנוסף ליתרונות הרבים של הרמת דודים - שנעים בין חיטוב הזוהר לחיזוק הרגליים והעמוד השדרה - הרמת משקולות קלאסית זו היא דרך אמינה וניתנת להחזרה להערכת מקסימום חזרות אחת. במחקר קטן שנערך על 11 ספורטאים מאומנים ופורסם במהדורת מרץ 2018 של כתב העת של חוזק ומצב, מצאו החוקרים כי תחזיות מקסימליות של חזרה אחת הראו "אמינות גבוהה".
בקטגוריית המשקל של 198 פאונד של הגבר האמריקאי הממוצע, סטנדרטים של הרמת דדליין שדווחו על ידי ExRx.net הם 155 פאונד בקטגוריה הלא מיומנת. בקטגוריית המתחילים, הנתון הזה קופץ ל 290 פאונד, ואז עד 335 פאונד בקטגוריית הביניים. בקבוצות משקל אחרות, תקני ההרמה מתקדמים כדלקמן:
- משקל גוף של 148 פאונד: 125 פאונד (לא מאומן); 235 פאונד (טירון); 270 פאונד (בינוני)
- משקל גוף של 165 פאונד: 135 פאונד (לא מאומן); 255 פאונד (טירון); 295 פאונד (בינוני)
- משקל גוף במשקל 181 פאונד: 150 פאונד (לא מאומן); 275 פאונד (טירון); 315 פאונד (בינוני)
- משקל גוף במשקל 220 קילו: 165 פאונד (לא מאומן); 305 פאונד (טירון); 350 פאונד (בינוני)
- משקל גוף במשקל 242 פאונד: 170 פאונד (לא מאומן); 320 פאונד (טירון); 365 פאונד (בינוני)
- משקל גוף 275 פאונד: 175 פאונד (לא מאומן); 325 פאונד (טירון); 375 פאונד (בינוני)
- משקל גוף במשקל 319 פאונד: 180 פאונד (לא מאומן); 335 פאונד (טירון); 380 פאונד (בינוני)
- משקל גוף במשקל 320 פאונד ומעלה: 185 פאונד (לא מאומן); 340 פאונד (טירון); 390 פאונד (בינוני)
תקני סקוואט: גברים
לצד מכבשי הספסל והרמת הדד, המשובצת של בית הספר הישן משלימה את הטריפטה לאימוני כוח המשקולת, ומשמשת אינדיקטור מוצק לכוח הכללי. כפי שמגדיר כתב העת לחקר חוזק ומצב מיזוג במחקר קטן שנערך על 17 אנשים ממאי 2015, הסקוואט "הוא מדד בדיקות אמין שיכול לספק אינדיקציה חזקה לשינויי חוזק ופיצוץ במהלך האימונים."
בשולחן ExRx.net של סטנדרטים של סקוואט גברים, גברים לא מאומנים המסתובבים בממוצע משקל הגוף של 198 קילו הם בדרך כלל 125 קילוגרמים, ואילו הסטנדרט למתחילים הוא 230 פאונד. תקן הסקוואט למעליות ביניים של 198 קילו הוא 285 פאונד, בעוד שקבוצות משקל גוף אחרות מתפרקות ככאלה:
- משקל גוף של 148 פאונד: 100 פאונד (לא מאומן); 190 פאונד (טירון); 230 פאונד (בינוני)
- משקל גוף של 165 פאונד: 110 פאונד (לא מאומן); 205 פאונד (טירון); 250 פאונד (בינוני)
- משקל גוף של 181 פאונד: 120 פאונד (לא מאומן); 220 פאונד (טירון); 270 פאונד (בינוני)
- משקל גוף במשקל 220 קילו: 130 פאונד (לא מאומן); 245 פאונד (טירון); 300 פאונד (בינוני)
- משקל גוף במשקל 242 פאונד: 135 פאונד (לא מאומן); 255 פאונד (טירון); 310 פאונד (בינוני)
- משקל גוף 275 פאונד: 140 פאונד (לא מאומן); 260 פאונד (טירון); 320 פאונד (בינוני)
- משקל גוף במשקל 319 פאונד: 145 פאונד (לא מאומן); 270 פאונד (טירון); 325 פאונד (בינוני)
- משקל גוף במשקל 320 פאונד ומעלה: 150 פאונד (לא מאומן); 275 פאונד (טירון); 330 פאונד (בינוני)
מעבר לממוצע: שיאים עולמיים
הפדרציה הבינלאומית להרמת משקולות עוקבת היטב מחוץ לממוצע, עוקבת אחר מרימי המשקולות החריגים ביותר על פני כדור הארץ באמצעות רשומות שנקבעו במשחקים האולימפיים ברחבי העולם. בהתאם לכללי ה- IWF, ספורטאים מבצעים סדרת מעליות משקולות נקיות ומטלטלות, כאשר המשקל הטוב ביותר של כל מעלית נפרדת לסך הכל.
מבחינת המשקל המוחלט ביותר שהונף במעלית יחידה ללא קשר לשיעור משקל הגוף, חסין רזאזדה מאיראן, שמתחרה בקטגוריית 105 קילוגרם ומעלה (105 קילוגרם, אגב, הוא כ 231.5 פאונד) הרים 580 פאונד מאסיבי במאבק נקי ובטוח במשחקי 2004 באתונה. לפחות נכון לשנת 2019, זה החלק העליון של הערימה.
בשיעורי המשקל האחרים למעליות גברים, הרשומות הנוכחיות החל משנת 2019 הן:
- משקל במשקל 56 קילוגרם: נקי וקופצני 375 פאונד, לונג צ'ינגקוואן (סין), 2016
- מחזור משקל 62 ק"ג: נקי וקופצני 390 ק"ג, אוסקר אלבירו פיגרואה מסגד (קולומביה), 2012
- מחזור משקל 69 ק"ג: נקי וקופצני 432 פאונד. גלבין בובסקי (בולגריה), 2000
- מחזור משקל 77 ק"ג: נקי וקופצני 472 ק"ג, נייאט רחימוב (קזחסטן), 2016
- משקל 85 ק"ג: נקי וקופצני 478 ק"ג, טיאן טאו (סין), 2016
- שיעור משקל 94 ק"ג: נקי וקופצני 493 פאונד, שמעון קולצקי (פולין), 2008
- מחזור משקל 105 ק"ג: נקי וקופצני 522 פאונד, רוסלן נורודינוב (אוזבקיסטן), 2016
אדם אמריקני במשקל ממוצע, אם כן, היה נופל בקטגוריית 85 קילו עם טיאן טאו, שיכול לנקות ולטפוח מעל 260 פאונד יותר מסטנדרט העיתונות הבינוני לספסל אותו משקל משקל (קחו בחשבון, הוא מרים המשקל הזה מעל הראש). ולמרות שהנתון הזה די על-אנושי, מי לא יכול היה להשתמש במוטיבציה קטנה במעלית הבאה שלהם?
