אחוז השומן בגוף מודד את כמות הרקמות הרזות שיש לך ביחס לשומן, מה שנותן לך תמונה טובה יותר של בריאותך בהשוואה למשקל הגולמי שלך בקנה מידה. למרות שלא קיימים אמות מידה רשמיות לשומן בגוף, ארגוני כושר ואנשי מקצוע בתחום הרפואה מכניסים בדרך כלל אדם עם 15 אחוז שומן לקטגוריית היותו די בכושר. אתה יכול לרדת לרמת שומן רזה יותר בגוף כדי להיראות מסותת יותר ולהשיג ביצועים טובים יותר בספורט, אך מאמץ כזה אינו הכרחי לבריאותך.
מה המשמעות של שומן גוף?
מדידות שומן בגוף מחלקות את גופך לשני מרכיבי משקל ראשוניים: מסת שומן ורכיבים אחרים. שומן מורכב משומן חיוני, התומך בתפקוד גופני בסיסי, ונמצא בין 2 ל 5 אחוז בגבר, ושומן אחסון, וזה מה שאתה מאחסן בבטנך ומתחת לעור. המרכיבים הרזים שמדידות שומן בגוף לוקחים בחשבון הם שרירים, כמו גם איברים, נוזלים, רקמות חיבור ומסת עצם. פחות שומן בהשוואה למשקל רזה גורם לך להיראות ולהרגיש בריאה.
שמירה על 15 אחוז שומן גוף
כגבר, אתה ייראה כשיר ל -15 אחוז שומן בגוף, אך לא מפתח גוף. אתה לא צריך להיות שקדן עם פיתוח גוף בקרת חלקים, הרכב ארוחות ואימונים. כמובן שאתה פוגע בחדר הכושר באופן קבוע וצופה במה שאתה אוכל, אבל יש לך מקום לפינוקים ואלכוהול מדי פעם.
גברים צעירים יותר מתקשים לשמור על רמת התאמה של שומן בגוף. הם לא התחילו בתהליך הסרקופניה, האובדן הטבעי של מסת השריר, שמתחיל בשנות השלושים. כשאתה מתבגר, גופך באופן טבעי משמין כשאת מאבדת שרירים, במיוחד אם אינך מתעמל. העצמות שלך מאבדות באופן טבעי גם צפיפות מסוימת, מה שאומר שיש לך מסה פחות רזה מהעצמות שלך. גבר בשנות ה -40 או ה -50 לחייו יכול בהחלט לשמור על 15 אחוז שומן בגוף, אך זה דורש קצת יותר חריצות מבחינת האימונים והימנעות ממזון מעובד.
ניהול רווח שומן לגברים
שמור על שומן בגופך בין 11 ל 22 אחוזים לבריאות טובה. כשאתה מתחיל לעלות על 22 אחוז שומן בגוף, הגיע הזמן לנקוט בפעולות למניעת הצטברות עודפת של שומן שיכולה להגביר את הסיכון שלך למחלות כרוניות ולהפריע לאיכות חייך.
אם אחוז השומן בגוף שלך מתגנב לטווח לא בריא, בצע תחילה שינויים קטנים שיעזרו להחזיר אותו לרמה בריאה. שתו פחות סודה ובירה, הימנעו ממזון מהיר וממתקים ממותקים, והתעמלו בקביעות עם סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית, אימוני כוח ויוגה להפחתת מתח.
כדי לרדת ל -15 אחוז, יתכן שתצטרך להיות מחויב יחסית לאורח החיים הזה, אך לא לנקודה שהיא צורכת לחלוטין את חיי היומיום שלך. ארבעה או חמישה אימונים טובים בשבוע והימנעות ממזון מעובד צריכים להיות יעילים לאורך זמן כדי לעזור לך להישען.
מקבלים רזה מ -15 אחוז שומן גוף
כדי להיות רזה יותר מ- 15 אחוז שומן בגוף, תצטרך להיות שקדן יותר בשליטה על החלקים, ביחס התזונה המקרונית של הארוחות שלך והרגלי האימון. דבקו במזונות שלמים ואכלו הרבה חלבון. לפחות 0.55 גרם לכל קילו משקל גוף מדי יום עוזרים לתמוך במאמצים בחדר הכושר לתחזוק ובניית שרירים. לאדם של 180 קילו זה בערך 100 גרם מדי יום.
כמו כן, שמור על צריכת הקלוריות הכוללת שלך תחת שליטה. כדי לאבד שומן, עליכם לאכול פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים מדי יום; עם זאת, גירעון גדול מדי גורם לגופך לאכול בשריר הרזה ומשבש את אחוזי השומן בגופך. גירעון של 250 קלוריות בלבד ליום עוזר לך לאבד בערך 1/2 פאונד שומן בשבוע ולשמור על שריר קיים, כל עוד אתה מתאמץ עם משקולות וקרדיו, ישן שבע עד שמונה שעות בלילה ומזער את הלחץ. אובדן של אחוז אחוז שומן בגוף בחודש הוא בטוח וניתן לניהול לרוב האנשים.
