פיתוח גוף אינו מוריד לארנולד שוורצנגר בעולם. אפילו אמהות המשרתות במרינס מצטרפות לתחושת ההישג שהיא מעניקה להן. שבעת תנוחות פיתוח הגוף הבסיסיות ידועות גם כתנוחות חובה, מכיוון שחוקי התחרות מחייבים בדרך כלל לבצע אותם.
אתה מבצע את שבע התנוחות הבסיסיות בפני הרכב השופטים בדרך כלל בשתי הסיבובים של תנוחות החובה, לפי ExRx.net. יתכן ונשים לא צריכות לבצע את תנוחות הממרח הקדמיות או האחוריות. כל תנוחה מביאה את ההגדרה השרירית שלך בדרכים שונות. שלט בשבע התנוחות הבסיסיות ומצא את הזוויות הטובות ביותר שלך על ידי תרגול מול מראה או שימוש במצלמה.
1. שרירים ראשיים כפולים קדמיים
תנוחת הזרוע הכפולה הקדמית היא אחת מתנוחות החובה, מדווח IDFA. זה מדגיש את ההתפתחות ואת האיזון בין שרירי הרגליים והתלת ראשי.
כופף את שני שרירי הזרוע שלך כשהמרפקים מכוונים לצד. הרם את הזרועות העליונות ממש מקבילות לרצפה. כופף את זרועותיך מעבר ל 90 מעלות וכופף את מפרקי כף היד שלך באמצע הדרך, אם לשרירי שרירךךך יש פסגות גדולות. כופפו את הזרועות כ 90 מעלות וכופפו את מפרקי כף היד לאורך כל הדרך, אם יש לכם שריר שרירים קטן יותר. הארך את פלג גופך ושרטט את כפתור הבטן שלך בכדי להדגיש בסיס כתפיים רחב ופרש הרוחב. קראוץ עם התנוחה הזו אם שרירי הבטן שלך מפותחים.
2. ממרח Lat קדמי
עמדו עם הרגליים צמודות, רגל אחת מול השנייה. מקם את פנים כף הרגל האחורית לעבר עקב כף הרגל המובילה. כופף את המרפקים ב 90 מעלות עם כפות הידיים כלפי מטה ועגנו את אגודליה מאחורי המותניים על גבי המותניים, האגרופים קפוצים. פרשו את החוטים שלכם על ידי משיכת השכמות מהעמוד השדרה, תוך כדי דחיקת האגרופים לצדדים, והרמת כתפיים למטה.
3. תנוחת חזה צדדי
שים את הצד הטוב ביותר שלך לשופטים, במרחק של 4-6 סנטימטרים זה מזה. יישר את הרגל האחורית ושתל את אצבעות הרגליים הקדמיות. הרם את העקב הקדמי וכופף את הרגל הקדמית כ -30 מעלות. שחרר מחצית האוויר מהריאות והרחיב את החזה. כופף את היד הקדמית שלך 90 מעלות כשכף היד כלפי מעלה באגרוף רופף.
הושט את זרוע הגב לרוחב הבטן כדי לתפוס את פרק כף היד הנגדית כשכף היד האחורית פונה כלפי מטה. דחף את הזרוע על גופך ואת הזרוע העליונה הקדמית בחוזקה כנגד צלעותיך. תנוחה זו מראה התפתחות ממלכתית.
4. שרירי גב זוגי אחוריים
כשגבך לשופטים הכניס רגל אחת וחצי צעד אחורה. ישר את הגב והרם את החזה. הרחב את שתי הידיים ישר למעלה וכופף את זרועותיך לאט תוך הכוון המרפקים לצדדים. הנמי את המרפקים ממש מתחת לאוזניים. משוך את זרועותיך לעבר השופטים, מפרקי כף היד קרוב יותר לשופטים מאשר למרפקים. כופפו את שרירי הגב, השוקיים וההמסטרינגס. מתחים את הבטן שלך כדי להשוויץ על הגב התחתון.
5. ממרח גב אחורי
הפנה את הגב לשופטים כשרגליהן ברוחב כתפיים זו מזו. הזווית את בהונותיך מעט לצדדים והניחה רגל אחת חצי צעד אחורה לעבר השופטים. נטוע את בהונות כף הרגל האחורית בחוזקה על הרצפה כשהעקב מורם והברכיים כפופות מעט. כופפו את המרפקים 90 מעלות כשכפות הידיים כלפי מטה ואגרופיהם כנגד הצדדים, האגודלים המעוגנים על המותניים. הרחב את הגב ככל האפשר על ידי משיכת המרפקים קדימה ופיזור השכמות זה מזה.
6. תנוחת תלת אופן צדדית
התייצב מול השופטים, במרחק של 4-6 סנטימטרים זה מזה. יישר את הרגל האחורית ושתל את בהונותיך הקדמיות בחוזקה. הרם את העקב הקדמי וכופף את הרגל הקדמית כ- 30 מעלות. הרחב את הזרוע הקדמית לאורך הצד שלך, הושט לאורך החלק האחורי של הגב עם היד האחורית כדי לתפוס את פרק כף היד הקדמית. שמור את כף היד האחורית לכיוון הזרוע העליונה והאחורית בחוזקה לצדך. נשפו במלואם וכופפו את התלת ראשי, הדלתואידים, שרירי הבטן והרגליים.
7. תנוחת בטן קדמית
התייצב מול השופטים עם רגלך החזקה ככף רגל אחת מול השנייה. כוון את בהונות קדמיות קדימה וזווית בהונות גב אחוריות לצד. כופף את הארבע ראשי ופרס את השוקיים. כפות הידיים מאחורי צווארך, שלבו את האצבעות. כוון את המרפקים והעמד ישר. כופף היטב את שרירי שרירי הזרוע, החזה והבטן. התנסו בזווית רגליכם מעט אחרת כדי להדגיש שרירי רגליים שונים.
