תזונה דלת פחמימות, עתירת שומן פופולרית מתמיד. מסלבריטאים ומודלי כושר ועד תזונאים, כולם מהללים את היתרונות שלהם. תוכנית דיאטת הקטו, שתוכננה בתחילה לטיפול באפילפסיה בקרב ילדים, מציגה תוצאות מבטיחות בקרב נגד הבליטה. למרות תכולת השומן הגבוהה, תוכנית אכילה זו מעודדת ירידה במשקל, מפחיתה דלקת ומשפרת את הבריאות הכללית.
מהי דיאטה קטוגנית?
תזונה קטוגנית היא תוכנית אכילה המגבילה את הפחמימות ומעודדת צריכת מזון שומני. בהשוואה לתזונה של אטקינס, תוכנית ארוחות הקטו פחותה בחלבון ובסוכרים. גרסאות מסוימות מבטלות פחמימות לחלוטין.
דפוס תזונתי זה קיים מאז 1921. אז, הוא שימש לטיפול באפילפסיה של ילדים. במהלך השנים מצאו החוקרים כי הדבר עשוי לסייע גם בירידה במשקל ולמניעת השמנת יתר. כשאתה מפחית פחמימות, חומצות שומן וקטונים מחליפות את הגלוקוז כמקור הדלק העיקרי של הגוף. מצב מטבולי זה נקרא קטוזיס .
לתוכנית דיאטת הקטו מספר וריאציות, כמו הדיאטה הקטוגנית הסטנדרטית , דיאטת הקטו המחזורית (CKD) , דיאטת הקיטו הממוקדת (TKD) ועוד. ספורטאים, למשל, מעדיפים את התזונה הקטוגנית המחזורית, המתחלפת בין ימי פחמימות לעומס פחמימות. שלב הפחמימות הגבוהות בדרך כלל נמשך יום או יומיים. גישה זו מאפשרת לגופך לחדש את מאגרי הגליקוגן שלו ולקבל את האנרגיה הדרושה לאימונים אינטנסיביים.
אכל שומן כדי לשרוף שומן
מאות מחקרים ומחקרים קליניים מאשרים את היתרונות הבריאותיים של תזונה קטוגנית. דפוס אכילה זה לא רק מאיץ את אובדן השומן אלא גם משפר את בריאות הלב וכלי הדם ואת השליטה הגליקמית.
על פי מאמר סקירה משנת 2017 שהופיע בכתב העת Nutrients, תוכנית דיאטת הקטו עשויה להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את רמות האינסולין תוך דיכוי התיאבון. גורמים אלה מקלים על ירידה במשקל ומרחיקים אותו. החוקרים גם מציינים כי תזונה קטוגנית עשויה להגן מפני סוכרת, כולסטרול גבוה, השמנת יתר וגורמי סיכון אחרים לב וכלי דם.
ניסוי קליני שפורסם ב- BMJ בשנת 2018 מצא כי נבדקים שאכלו אוכל דיאט קיטו היו בעלי רמת גרלין ולפטין נמוכה יותר בהשוואה לאלה שנמצאו בתזונה עשירה בפחמימות. הורמונים אלה משפיעים על התיאבון שלך וממלאים תפקיד מפתח בניהול משקל. גרלין, למשל, שולח אותות רעב למוח שלך; רמותיו יורדות לאחר האוכל. על ידי דיכוי הורמון זה, דיאטת הקטו מפחיתה את הרעב ועוזרת להפחית את צריכת המזון היומית שלך.
יתרונות בריאותיים פוטנציאליים
תוכנית דיאטה זו עושה הרבה יותר מסתם לעזור לך לאבד שומן עיקש. בשל תכולת הפחמימות הנמוכה הוא משפר את תגובת האינסולין, שומר על יציבות רמת הסוכר בדם ותומך בבריאות המטבולית. כפי שמציין רשת אנדוקרינית, תוכנית ארוחות הקטו עשויה לסייע במניעת סוכרת ולהפחתת הסימפטומים שלה. החוקרים אומרים שזו דרך יעילה לנהל את רמות הגלוקוז בדם ומשקל הגוף.
סקירה משנת 2018 שהוצגה בכתב העת Frontiers in Cellular Neuroscience מאשרת את היתרונות של תזונה קטוגנית בטיפול באפילפסיה עמידה לתרופות. מחקר אחר, שפורסם במכתבי אונקולוגיה בשנת 2015, מציע כי דפוס אכילה זה עשוי לעכב את צמיחת הגידול ולשפר את התוצאות עבור חולי סרטן על ידי רעב של תאי סרטן של גלוקוז, מקור הדלק העיקרי שלהם.
נראה כי דיאטת הקטו יעילה במניעה וטיפול בהפרעות נוירולוגיות. זה מועיל במיוחד לאנשים עם מחלת אלצהיימר, פרקינסון ואפילפסיה. תוכנית תזונה זו עשויה למנוע אובדן תפקודי מוטורי, להגן מפני נזק מוחי ולהפחית את התרחשות ההתקפים.
המזונות הטובים ביותר לדיאטת קטו
עכשיו כשאתה יודע איך הדיאטה הזו עובדת, יתכן שאתה תוהה מה לאכול. באופן אידיאלי, הארוחות צריכות להיות דלות בפחמימות , עשירות בשומן ובינוניות בחלבון . בשר, עופות, ביצים, שמן קוקוס, שמן זית, שמן MCT, חמאה, אבוקדו, אגוזי ברזיל ודגים שומניים הם מהמאכלים הטובים ביותר לדיאטת קטו.
על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, תוכנית תזונה זו היא 5 עד 10 אחוז פחמימות, 10 עד 20 אחוז חלבון ו -70 עד 80 אחוז שומן. ברוב הגרסאות מגבילים פחמימות ל 50 גרם ליום. עם זאת, ישנם תזונאים אשר יכולים לאכול עד 100 גרם פחמימות מדי יום מבלי שייזרקו מקטוזיס.
צפו בצריכת החלבון שלכם ונסו לא להתגבש. כשאתה דולק בגליקוגן הגוף שלך מתחיל לפרק חלבון לדלק. זה יכול לזרוק אתכם מקטוזה ולהפסיק את אובדן השומן. אכלו יותר ממזונות הדיאטה לקיטו כדי להגיע למשקל היעד שלכם:
צורכים הרבה דגים
טונה, סלמון, סרדינים, מקרל, אדון והרינג, כולם עשירים בחלבון ואומגה 3. כפי שמציין איגוד הלב האמריקני, שומנים חיוניים אומגה 3 מקדמים את בריאות הלב וכלי הדם ומשפרים את השומנים בדם. חומרים מזינים אלו גם מונעים הצטברות של רובד בעורקים, מה שמוביל לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
תזונאים ממליצים לאכול לפחות שתי מנות דגים בשבוע. כדי להישאר בצד הבטוח, הימנע או הגביל מינים בכספית גבוהה. מקרל המלך, כחלחל, טונה בז ', דגי חרב, כריש והליבת הם רק כמה דוגמאות. מלאו דגי חמאה, נזיר, סרטן, הרינג, צדפות, שרימפס וקלה.
מבשלים עם שמן קוקוס
עשיר בשומן רווי וטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT), שמן קוקוס מקל על כניסה לקטוזה ולהיצמד לתזונה שלך. על פי מאמר סקירה משנת 2015 שפורסם ב- PLOS ONE, שומנים רוויים עשויים לא להעלות את הסיכון למחלות לב כפי שחשבו פעם. נהפוך הוא, הם עשויים לסייע במניעה והפוך של תסמונת מטבולית, הפחתת דלקת ועזרה בניהול משקל, מה שמוביל לסיכון נמוך יותר לבעיות לב וכלי דם.
כשאתה בדיאטה דלת פחמימות, הגוף שלך יכול להשתמש בחומצות השומן בשמן הקוקוס לצורך דלק. כתוצאה מכך, תחוו אנרגיה מוגברת ומיקוד נפשי. בשל התכולה הגבוהה של MCTs, אוכל פופולרי זה יכול להאיץ את הירידה במשקל.
מטה אנליזה משנת 2015 שפורסמה בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics מראה כי טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית עשויים להפחית את משקל הגוף, את היקף המותניים ואת המותניים, את שומן הגוף השומן ואת הבטן מבלי להשפיע על שומנים בדם. נמצא כי גם שמן קוקוס מגן מפני נזקי כבד ומשפר את תסמיני הדלקת המפרקים כתוצאה מהשפעותיו האנטי דלקתיות ונוגדי החמצון.
אכל ביצים שלמות
ביצים שלמות הן מהמזונות הבריאים ביותר והמזינים ביותר עם דיאטת הקטו. החלמון עמוס בחלבונים וויטמינים מקבוצת B. בביצה גדולה יש פחות מ- 1 גרם פחמימות ומספק 71.1 קלוריות, 6.3 גרם חלבון ו -5 גרם שומן. הוא גם עשיר בוויטמין A, ויטמין B12, ריבופלבין, סלניום, זרחן, ברזל וסידן.
כשאתה בדיאטת הקטו, אתה יכול להכין את האוכל שלך ככל שתרצה. ניתן לטגן ביצים, להרתיח, לטרוף, לאפות, לאפות וכדומה. אין מגבלות. אתה יכול אפילו לקבל מיו על קטו מכיוון שהוא מיוצר עם ביצים ושמן; רק וודא שאתה מכין אותו בבית - זנים מסחריים מכילים לעתים קרובות סוכרים מוסתרים וממתיקים מלאכותיים.
התמלא באבוקדו
אבוקדו עשיר בשומנים בריאים, מתאים באופן מושלם לתוכנית הארוחות של הקטו. פרי אחד מתהדר ב 14.7 גרם שומן, 2 גרם חלבון, 6.7 גרם סיבים, 8.5 גרם פחמימות ו 161 קלוריות. בהשוואה לרוב הפירות, הוא נמוך בסוכר ופחמימות.
ניסוי קליני משנת 2015 שפורסם בכתב העת Journal of the American Heart Association מצא כי נבדקים שמנים וסובלים מעודף משקל שאכלו פרי זה כחלק מתזונה בשומן בינוני היו בעלי רמות כולסטרול נמוכות יותר מאלו שלא אכלו אבוקדו. מדענים מייחסים את היתרונות הללו לרמות הגבוהות של MUFAs (חומצות שומן חד בלתי רוויות).
פרי זה גם שומר על מערכת העיכול שלך לפעול בצורה חלקה ועלול למנוע עצירות בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלה. עצירות היא תלונה נפוצה בקרב דיאטות. בשר, דגים, ביצים ומזונות דלי פחמימות אחרים מכילים מעט סיבים או ללא סיבים. אכילת אבוקדו היא דרך פשוטה ויעילה להישאר קבוע ולהימנע מנפיחות.
אל תפחד מחמאת בוטנים
חמאת בוטנים מותרת בדיאטת הקטו כל עוד אין בה תוספת סוכר. שתי כפות מספקות:
- 188 קלוריות
- 8 גרם חלבון
- 6.4 גרם פחמימות
- 1.9 גרם סיבים
- 16.1 גרם שומן
- 23 אחוז מ- RDA של המנגן
- 12 אחוז מ- RDA של מגנזיום
- 11 אחוז מ- RDA של זרחן
- 21 אחוז מה- RDA של ניאצין
- 14 אחוז מה- RDA של ויטמין A
הפינוק האהוב הזה אינו בהכרח עשיר בפחמימות, אבל קל לעבור על השולחן כשיש מולך צנצנת שלמה. אם תאכלו 6 כפות במהלך יום, תקבלו 19.2 גרם פחמימות, כולל 9 גרם סוכרים - בתוספת הפחמימות ממזונות אחרים. עבור חלק מהדיאטות, זה מספיק כדי לבעוט אותם מקטוזיס. זכור, מתינות היא המפתח.
באופן אידיאלי, הכינו חמאת בוטנים משלכם או בחרו מותג טבעי. זנים רבים הקיימים בחנויות עשירים בסוכר, נתרן ושמן מזוקק. ודא שהתווית אומרת 100 אחוז טבעיים או ללא תוספת סוכר .
אכלו בשר ועופות
רוב התוכניות לירידה במשקל מחייבות דיאטות לבחור בנתחים רזים יותר של בשר, להסיר את העור מעופות ולקצץ את כל השומן הנראה לעין. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לעשות את הדברים האלה בזמן שאתה בדיאטה הקטו. להפך, תוכלו ליהנות מבייקון ובשר שומני אחר, לנשנש על בטן חזיר ולאכול סטייק בכל ארוחה. מותר לעשות צלעות טלה, צלעות גב, ירך עוף ובשר משחק.
בבשר ועופות הניזונים מדשא יש אפס פחמימות. עם זאת, הדבר אינו חל על נקניקיות, נקניקיות ובשר מעדנייה, העלולים להכיל סוכרים ועמילנים נסתרים. כאשר אוכלים בחוץ, דבקו בבשר על האש, המאודה או הקלוי ללא רוטב. ברוב המסעדות מוגשות חזה עוף בגריל, ביצים מקושקשות עם בייקון, צלי בקר, המבורגרים ללא לחמניות, עוף מעושן ועוף טנדורי, ומשתלבים בתוכנית הארוחה של הקטו.
מגישים בשר עם ירקות עליים, ברוקולי, כרובית, כרוב, בוק צ'וי, אספרגוס ושאר ירקות דלי פחמימות. חמוצים ללא סוכר וכרוב כבוש הם גם בחירה טובה. להימנע מאורז, תפוחי אדמה, לחם, קרוטונים, גזר, פסטה ואטריות. מזונות אלה הם מחוץ לתחום בתזונה הקטו בגלל תכולת הפחמימות הגבוהה שלהם.
עבור לקמח נמוך פחמימות
פשוט להיות בדיאטה הקטוגנית לא אומר שאתה חייב לוותר על עוגיות, וופלים ופנקייקים. למעשה, תוכלו אפילו לאכול לחם. אבל יש מלכוד. אתה צריך להכין את המזונות האלה בבית ולחלוף קמח תבואה לקמח שקדים, קוקוס או קונג'אק וסוכר לסטיביה.
בכוס אחת של קמח שקדים, למשל, יש 24 גרם פחמימות, כולל 14 גרם סיבים ו -4.9 גרם סוכר. הוא מספק גם 56 גרם שומן, 24 גרם חלבון ו 648 קלוריות. אותה כמות של קמח לבן, לשם השוואה, מספקת 95 גרם פחמימות, 13 גרם חלבון. 1.2 גרם שומן, 3.4 גרם סיבים ו 455 קלוריות.
אפשרות נוספת היא להשתמש בארוחת פשתן (זרעי פשתן טחונים). זהו מקור מצוין לאומגה 3, סיבים, חלבונים ונוגדי חמצון. בכוס אחת 888 קלוריות, 70.8 גרם שומן, 30.7 גרם חלבון ו- 48.5 גרם פחמימות, כולל 45.9 גרם סיבים תזונתיים. מערבבים ארוחת פשתן וקמח שקדים או קוקוס להכנת בצק עוגיות, לחם, מאפינס דלי פחמימות ושאר ממתקים ידידותיים לקיטו.
