חופשת החוף שלכם נמצאת במרחק של שבועיים, ואתם רוצים להשיל קצת משקל לפני שתתחיל ללבוש את בגד הים. אמנם יש כמה דיאטות שטוענות כי הן יכולות לעזור לך לרדת מהר מאוד במשקל, אך בדרך כלל הן אינן הבטוחות ביותר, ובסופו של דבר תחזיר את רוב המשקל מהר ככל שאיבדת אותו. בשיעור בריא של 2 קילו בשבוע, תוכלו להוריד 4 קילו בשבועיים. לפני שתתחיל בתכנית הרזיה לטווח הקצר, התייעץ עם הרופא שלך כדי לדון בצורכי הדיאטה הספציפיים שלך וביעדי הרזיה.
ארבעה פאונד בשני שבועות
אמנם אתה יכול להוריד יותר משני קילוגרמים בשבוע, זה לא מומלץ אלא אם כן הציע הרופא שלך. ירידה במשקל מהר מדי גורמת לרוב לאובדן יותר שרירים מאשר שומן. אובדן שרירים גורם לטבילה ברמות האנרגיה שלכם ועלולה להקשות עליכם לשמור על המשקל.
קילוגרם שומן אחד כולל 3, 500 קלוריות, ולכן כדי להוריד 2 קילו בשבוע אתה צריך ליצור גירעון יומי של 1, 000 קלוריות. כך שאינך גווע ברעב, אולי תרצה לפצל את הגירעון הקלורי בין תזונה לפעילות גופנית, להפחית את הצריכה היומית שלך ב 500 קלוריות ולהתאמץ לשרוף עוד 500 קלוריות. השתמש בדלפק קלוריות מקוון כדי לעזור לך לקבוע כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך, ואז גרוע 500 מהמספר הזה כדי לקבוע את הקלוריות שלך בירידה במשקל. לדוגמה, נשים בנות 35 שגובהן מטר וחצי אינן מסתדרות ומשקלן 150 קילו זקוק ל -2, 300 קלוריות כדי לשמור על המשקל שלה. כדי להוריד 2 קילו בשבוע היא הייתה צריכה להפחית את צריכתה ל -1, 800 קלוריות ביום.
חיתוך קלוריות כדי לרדת במשקל
מלבד שמירה על כרטיסיות מה שאתה אוכל, ישנם דברים שאתה יכול לעשות כדי לחתוך 500 קלוריות מהצריכה היומית שלך. במקום חביתה של ביצה שלמה, החליפו חלבון ביצה וחסכו 55 קלוריות לביצה. כמו כן, החלפת 1/4 כוס צ'דר רגיל בשומן דל חוסכת לך 65 קלוריות נוספות.
בארוחת הצהריים, תעלה את בקבוק הסודה הרגיל לבקבוק סלצר בכדי לחסל עוד 150 קלוריות. לקבלת טעם ללא קלוריות, סחט מעט סיד במים התוססים שלך. ובמקום מיונז על הכריך, השתמש בחרדל כדי להפיל עוד 65 קלוריות.
החלף את הצ'יפס שלך בארוחת הערב בטטה אפויה. מנה של צ'יפס מוכנה, שהינה כ -3 גרם, מכילה 160 קלוריות, ואילו בטטה בינונית אפויה יש רק 100 קלוריות. במקום 1/2 כוס גלידה ב -260 קלוריות, יש לספק את השן המתוקה שלך עם כוס ענבים קפואים במאה קלוריות.
שריפת קלוריות כדי לרדת במשקל
יתכן שתצטרך להתאמץ כדי לשרוף 500 קלוריות ביום במהלך אותם שבועיים, אך הירידה הראשונית במשקל עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להפוך את התזונה שלך לשבועיים לתכנית אורח חיים חדשה. ישנן מספר דרכים שונות שתוכלו לשרוף את הקלוריות הללו, מריצה ועד כיסוח דשא. כמה קלוריות שורפים תלוי במשקל ובכמה זמן אתם עוברים. לדוגמא, 155 קילוגרמים צריכים לרוץ בקצב של 5 מיילים לשעה למשך 50 דקות כדי לשרוף 500 קלוריות, ואילו אדם של 185 פאונד צריך רק לרוץ במשך 40 דקות.
יתכן שתצטרך לעבוד קצת יותר קשה עם מכסחת דשא לדחיפה ידנית. אדם במשקל 155 קילו יצטרך להקדיש שעה ו 15 דקות לדחוף את מכסחת הדשא לשרוף 500 קלוריות; אדם במשקל 185 קילו היה זקוק לשעה אחת בלבד.
כדי לשרוף קלוריות באמת בפרק זמן קצר, מומלץ לשקול אימוני מרווחים. אימון מסוג זה מתחלף בין תקופות בעוצמה גבוהה ובעוצמה נמוכה לפרק זמן מוגדר. לדוגמה, דיווש מהר ככל שתוכל על אופני כושר למשך שתי דקות, ואז בקצב איטי יותר במשך שלוש דקות, חזור על מחזור זה חמש פעמים לאימון שלם. בנוסף לקלוריות שאתה שורף במהלך האימון, גופך ממשיך לשרוף עד 15 אחוז קלוריות נוספות במשך שעתיים לאחר האימון, כך על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
היתרונות של אימוני כוח
אימוני כוח שורפים כ -220 קלוריות לאדם של 155 פאונד וכ -260 קלוריות לאדם של 185 קילו במהלך אימון נמרץ של 30 דקות. בנוסף לקלוריות שנשרפו במהלך האימון, בניית גווני שרירים בגופכם כך שאתם שורפים יותר קלוריות בזמן מנוחה. שריר שורף יותר קלוריות משומן, לכן איבוד שומן וקליטת שרירים שומר על חילוף החומרים שלך בקצב טוב, ועוזר לך לאבד את הקילוגרמים הלא רצויים. בנוסף, חיזוק יכול לעזור לך להרגיש רזה יותר למרות שאיבדת רק 4 פאונד מכיוון שהשריר קומפקטי יותר משומן.
כדי להרוויח שרירים אלה, כלול תרגילי אימוני כוח פעמיים בשבוע. משקולות חופשיות, מכונות משקל ורצועות התנגדות מייצרות כלים טובים לבניית שרירים, כמו גם תרגילי התנגדות לגוף כמו שכיבות סמיכה, משיכות נשימה, כפיפות בטן, lunges and squats.
