אלא אם כן אתם סובלים מבעיות ברכיות כרוניות ויש לכם מגוון מוגבל של תנועה ללא כאבים במפרק הברך, הברכיים הרעות לא אמורות למנוע מכם להיות מסוגלים להתעמל. ניתן לשנות תרגילים רבים כדי לעבוד בבטחה את השרירים המקיפים את הברך ובסופו של דבר לעזור להם לחזק אותה. אדם הסובל מכאבי ברכיים עשוי להפיק תועלת מלבישת סד ברך איכותי, מכיוון שהוא נועד להגן על ברך פגועה ולהבטיח כי הברך נעה בצורה מבוקרת ללא היצרות. טיפים בסיסיים אלה מאפשרים לך להתעמל עם הברכיים הרעות.
שלב 1
השאירו את הברכיים מאחורי האצבעות הרגליים בעת ביצוע סקוואט. שני העקבים והבהונות שלך צריכים להישאר במגע עם הרצפה כשאתה מתכופף לירכיים ומניע אותם לאחור כאילו לשבת בכיסא. שמור על ברכיים מעל קרסוליך כאשר ברכיים בניצב לרצפה לאורך התרגיל. הימנע מתרגיל זה אם אינך יכול לבצע אותו בצורה מתאימה.
שלב 2
הימנע מתרגילים בעלי השפעה גבוהה. אם אינך יכול להימנע מהם, נחת תמיד ברכות על כדורי כפות רגליך עם ברכיים כפופות קלות בכדי לרפד את הנחיתה שלך ולהקטין את הפגיעה.
שלב 3
יש ללבוש סד ברך המיועד לפונקציונליות או ליציבות פטלה בעת ביצוע תנועות נפץ או רוחביות שונות. שינויים בכיוון פתאומי או פיתול הברך עלולים לגרום לרצועה צולבת קדמית קרועה או לניסקוס קרוע.
שלב 4
התאפקו מהורדת הירכיים על פני המקבילה בעת ביצוע סקוואט. סביר מאוד להניח שאם יש לך ברכיים גרועות, נמנעת מתרגילים אלה בגלל הכאב, וכתוצאה מכך יתכן שיש לך ארבע ראשי וגלוטות חלשות. אם חסר הארבע-שריר והגלוסים שלך חסרים כוח להחזיר אותך למצב ההתחלתי שלך, אתה עלול ליפול או להיאלץ לאבד צורה בניסיון לעמוד, ולהגדיל את הסיכוי שלך לפצוע עוד יותר את ברכייך.
שלב 5
להתאמן על משטחים יציבים. אם האימונים או הספורט שלך מתמקד ביציבות, סד ברכיים המיועד ליציבות מפרקים יעזור. כמו כן, הגבילו את טווח התנועה שלכם במפרק הברך שלכם למה שתוכלו לעשות בצורה טובה וללא כאבים.
שלב 6
שחו או השתמשו במכונת חתירה לאימוני לב וכלי דם. שיעורי אירובי מים ברמה בינונית יועילו גם הם, מכיוון שהציפה של המים מפחיתה את ההשפעה על הברכיים.
שלב 7
השתמש במשקלים קלים יותר בעת ביצוע תרגילי מכונה כמו הארכת הרגליים וסלסול הרגליים. בעוד שתרגילים אלו נהדרים לחיזוק השרירים העיקריים של הרגל, צורה נכונה דורשת כיפוף מלא והארכת הרגליים. אם אינך יכול לכופף או ליישר את רגליך באופן מלא, פשוט השתמש במשקל קל יותר. זה יבנה לאט כוח בירכיים שלך, מה שיעזור להקל על כאבי ברכיים.
שלב 8
השתמש באביזר או אחיזה בקיר כדי להוסיף איזון ויציבות. לדוגמה, החזיקו בדלפק כשאתם מורידים את גופכם לסקוואט במשקל גוף.
