תלונה נפוצה מהביצוע סט כבד של תלתלי שריר הזרוע היא צוואר כואב; בדרך כלל זה קורה כשלא עוקבים אחר הצורה המתאימה לתרגיל. הבנת הצורה הנכונה ביחס למה שעשיתם כדי לפצוע את הצוואר יכולה לעזור לכם להימנע או למנוע פגיעה בצווארכם מתלתלים של שריר הזרוע בעתיד.
צורה נכונה
עמדו עם הרגליים ממש ברוחב הכתפיים זה מזה. תפוס את המשקולת, המשקולות או המוט הישר באחיזה בידיים, כשרדיך רוחבות זו מזו. ישר את זרועותיך ואפשר להם לתלות לכיוון הרצפה כשמשקולת נחה על ירכייך. חזור או הצטרף יחד את שכמות הכתפיים שלך מעט, כך שהכתפיים שלך מרוכזות לרוחב לאורך פלג הגוף העליון. פנו ישירות לפנים והזיזו את הראש לאחור כך שהוא יתרכז מעל עמוד השדרה. חסמו את המרפקים כנגד כלוב הצלע שלכם ומשכו את המוט או המשקולות, הרימו אותו כלפי מעלה על ידי כיפוף במרפקים. המשך להזיז את המוט כלפי מעלה תוך שמירה על ראשך במצב נייטרלי כאשר הכתפיים שלך נסוגות והמרפקים שלך לצדדים. ברגע שהמוט נמצא במרחק של סנטימטר אחד מהכתפיים, הרגע והחזיר את הבר לאט לאט לירכיים.
טופס פציעה בצוואר
פציעה בצוואר בעת ביצוע תלתלי שריר הזרוע מופיעה לרוב כשאתם מתחילים להתעייף מכיוון שגופכם מנסה לפצות על כישלון שריר הזרוע. התגובה הטבעית של גופך היא לכלול שרירים שאינם שרירי שרירי הרגליים שלך כדי להשלים את המעלית. הטיית הראש כלפי מטה להביט בבר והרפיה של שכמות כתפיים תגרום לשרירי הצוואר - טרפזיוס עליון, סטרנוקלידומסטואידי וספליניוס - להפעיל עם המעלית. שרירי הצוואר האלה אחראים על הארכת הצוואר והנדנדת צווארך לאחור. בהסתכלות מטה ואז למשוך לאחור עם הראש, שרירי הצוואר שלך מסייעים לשריר הזרוע במשיכת המשקל; עם זאת, זה מטיל עומס רב על שרירי הצוואר ועל עמוד השדרה שלך. זה גורם ליותר מדי מאמץ על שרירי הצוואר ומוביל למתח צווארי או לפגיעה בעמוד השדרה הצווארי.
לינה מובילה למתח
לשימוש בצורה לקויה יש השלכות שליליות אחרות לצד צוואר כואב. זה מחזק מכניקה לקויה במהלך אימון התלתלים של שריר הזרוע. שימוש במכניקה לקויה יכול לגרום לדפוסי תנועה שיכולים להגדיל את הסיכוי לפצוע את הצוואר שלך במהלך האימון. שרירי הצוואר מסתגלים לצורה לקויה ומתחזקים; עם זאת, כאשר הם מניחים יותר מעומס העבודה במהלך האימון הם חווים לחץ רב יותר. צורה לא טובה גם מדגישה את העבודה על שרירי הדופק שלך - מה שאומר שאתה לא עומד ביעד המיועד של תרגיל התלתלים.
התאוששות פציעות בצוואר
מרכז הבריאות שיפפרט באוניברסיטת וירג'יניה מדווח כי ההחלמה מזן צוואר נמשכת בדרך כלל 48 עד 72 שעות לאחר הפציעה. אם אתם חווים כאב ראש, חוסר תחושה או חולשה, פנו מייד לרופא. אם אתה מרגיש שהפציעה מתרחשת בעת ביצוע התרגיל, עצור מייד והוריד שקית קרח על שרירי הצוואר הפגועים כדי למזער נפיחות וכאבים. תרופות אנטי דלקתיות יכולות להילחם בנפיחות ולהפחית כאבים; עם זאת, התייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא כי תרופות אנטי דלקתיות בטוחות עבורך.
