מדד מסת הגוף, או BMI, מודד את היחס בין המשקל שלך לגובה שלך, על מנת להעריך אם אתה בתת משקל, משקל רגיל, עודף משקל או שמנים. הורדת ה- BMI פירושה ירידה במשקל, שתוכלו להשיג באמצעות התאמות לרמת התזונה ורמת הפעילות שלכם. עם זאת, הורדת ה- BMI במהירות האפשרית אינה בהכרח הגישה הטובה ביותר לתוצאות לטווח הארוך. יש סיכוי טוב יותר להשאיר את המשקל ולהרגיש מרוצה אם אתה הולך לאבד משקל איטי יותר ולמדוד מדדים בריאותיים נוספים בנוסף ל- BMI.
קבע יעד BMI מציאותי
BMI נותן לך מושג כללי על טווח המשקל האידיאלי שלך, כך שתוכל להשתמש בו כדי להבין טווח בסיסי בריא לגובהך. כדי לחשב את ה- BMI שלך, השתמש במשוואה זו:
BMI = משקל בקילוגרמים / (גובה באינץ 'x גובה באינץ') x 703.
או שתוכל לחבר את הגובה והמשקל שלך למחשבון BMI מקוון, וזה יעשה את המתמטיקה בשבילך. מדד BMI מתחת ל 18.5 מעיד על כך שאתה סובל ממשקל משקל; ערך בין 18.5 ל- 24.9 נכנס לקטגוריית המשקל הבריא; BMI בין 25 ל- 29.9 נחשב כמשקל עודף; ו- BMI הגבוה מ- 30 מעיד על השמנת יתר.
לדוגמה, לאנשים שגובהם מטר וחצי יש משקל בריא בין 119 ל 159, לפי BMI שלהם. אבל אם אדם בגודל 5 אינץ 'שוקל 110 ק"ג, הוא נחשב לתת משקל ויהיה עליו לצבור 9 ק"ג כדי לחזור למחקר BMI בריא. לעומת זאת, מישהו שגובהו מטר וחצי ומשקלו 185 ק"ג ייפול לטווח "עודף משקל" מבוסס על BMI ויהיה צריך להוריד 26 ק"ג כדי לחזור לטווח הבריא.
מכיוון שמחשבון ה- BMI מחושב על בסיס משקל הגוף, הורדת ה- BMI כרוכה בירידה במשקל. תכננו להוריד בין קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע, שתוכלו להשיג על ידי אכילה של 500 עד 1, 000 קלוריות פחות מכפי שאתם שורפים בכל יום. גלה את יעד צריכת הקלוריות שלך לירידה במשקל באמצעות מחשבון מקוון כדי להעריך את צורכי הקלוריות הנוכחיים שלך, ואז מחסיר 500 עד 1, 000 קלוריות. אם יש לך הרבה משקל להפסיד, כוון לגירעון האגרסיבי יותר של 1, 000 קלוריות; אם אתה כבר רזה, סביר להניח כי גירעון של 500 קלוריות מתאים יותר. ודא שאתה אוכל לפחות 1, 400 קלוריות ליום כדי לענות על צרכיך התזונתיים, והימנע מכריח את גופך למצב של חצי-סיבוב.
ברגע שאתה יודע את טווח המשקל המשוער שלך ואת הקצב המשוער שלך בירידה במשקל, אתה יכול להגדיר קו זמן מציאותי שיעמוד ביעדים שלך. אל תדאג אם הירידה במשקל המתוכננת שלך תארך חודשים ואף שנים - ירידה איטית יותר במשקל יעילה יותר מאשר דיאטה אופנתית כדי להוריד קילוגרמים במהירות.
בחר אוכל בריא כדי להוריד את BMI
ביצוע בחירות דיאטטיות חכמות בזמן שאתה מוריד את ה- BMI שלך לא רק מסייע להזין את גופך בוויטמינים ומינרלים ושומר על הרגשתך מלאה, אלא שהוא עשוי להעצים מעט את חילוף החומרים שלך. לחלבון, למשל, השפעה תרמית גבוהה מכיוון שקשה לעיכול. כתוצאה מכך, אתה מוציא יותר קלוריות בפירוק דרכי העיכול שלך. עם השפעה תרמית של 30 אחוז, תשרוף 30 קלוריות על כל 100 קלוריות של חלבון שאוכלים. לעומת זאת, תשרוף רק 3 קלוריות בעיכול שומן של 100 קלוריות ורק 7 קלוריות מעכלות 100 קלוריות פחמימות.
כדי לקבוע כמה גרם חלבון אתה זקוק ליום, הכפל את המשקל שלך, במשקל קילוגרמים, ב -0.8 - לאדם של 170 קילו זה 136 גרם חלבון מדי יום. העדיפו עופות רזים, כמו הודו וחזה עוף ללא עור, ללא עצמות; טיליה, טונה וסלמון; טופו, טמפה וחלב סויה שאינו שומן; חלב וביצים ללא שומן; ואגוזים, זרעים ושעועית.
מלא את שאר הדיאטה שלך עם דגנים מלאים ובריאים, המספקים פחמימות כדי להרגיש תחושת אנרגיה; פירות וירקות, שהם מקורות מרוכזים לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים; חלב המספק סידן וחלבון; ושומנים בריאים, כולל שמן זית ואבוקדו.
האץ הרזיה בעזרת פעילות גופנית
עלייה בפעילות רבה יותר היא המפתח אם תרצו לרדת במשקל ולהוריד את ה- BMI במהירות. פעילות אירובית שורפת קלוריות, מה שעוזר לך ליצור גירעון קלורי גדול יותר לירידה במשקל מבלי לקצץ יותר מדי את צריכת המזון שלך. אם אינך מתחיל להשתמש בקרדיו, בחר בפעילות בעלת השפעה נמוכה שאתה נהנה - כמו הליכה מהירה, המכונה האליפטית או אירובי מים - והגדיל בהדרגה את העוצמה ככל שתתאים יותר. ככל שהאינטנסיביות שלך גבוהה יותר, כך טוב יותר לירידה במשקל - אימונים אינטנסיביים גורמים "לאחר צריבה", כלומר תהיה חילוף חומרים גבוה יותר במשך שעות או אפילו עד יומיים לאחר האימון. כשאתה ממשיך לפתח את כושרך הקרדיווסקולרי, שלב אינטרוולים בעצימות גבוהה לשגרה שלך בכדי להגדיל עוד יותר את אחרי הצרבת שלך.
אימון זוגי עם אימוני אימוני כוח בגוף מלא, שבוצעו פעמיים או שלוש בשבוע. בניית שרירים באמצעות אימוני כוח מגדילה את שריפת הקלוריות שלך - מכיוון שריר דורש יותר קלוריות לשמור מאשר שומן - כך שתוכל לרדת במשקל ביתר קלות, וזה שומר על חילוף החומרים שלך גבוה כך שתוכל גם לשמור על המשקל.
מעקב אחר ההתקדמות שלך ו- BMI
עקוב אחר ההתקדמות שלך כדי לרשום את התוצאות שלך במסע הרזיה שלך. למרות שאתה עשוי להיות ממהר להכניס את ה- BMI שלך לטווח "הרגיל", עליך להסתכל גם על סמני בריאות אחרים. לדוגמה, למדוד שינויים בגודל המותניים שלך לאורך זמן. כשאתה שורף משומן עודף שומן בבטן שהרחיב בעבר את קו המותניים שלך, אתה משפר את בריאותך. ותשמר אחר סימנים אחרים שאתה מתחיל להיות בריא יותר - אולי אתה מסוגל להתאמן יותר, לעבוד בעצימות גבוהה יותר במהלך לב ריאה או להרים משקלים כבדים יותר באימוני אימוני הכוח שלך. אל תישאר באובססיביות לפגיעה במספר ספציפי בסולם או להגיע ל- BMI ספציפי אחד. כשאתם משילים את הקילוגרמים, קחו בחשבון כיצד אתם נראים ומרגישים - ולא רק מה המשקל והמספר של ה- BMI שלכם - כמדריך האולטימטיבי לשאלה אם הגעתם ליעדים.
