כשאתה מנסה לרדת במשקל, זה מפתה לרצות לעבור משלוש ארוחות מוצקות ביום לשלושה שייקים להחלפת ארוחות ביום. אך בעוד שאסטרטגיה זו עשויה לעורר כמות משמעותית של ירידה במשקל, במיוחד בהתחלה, קשה לדבוק בה לטווח הארוך.
הכמות המדויקת של המשקל שתוכלו לרדת במשקל תלויה בגורמים שונים, כמו כמות המשקל הנוסף שאתם סוחבים וכמה אתם מחויבים ליעדים שלכם, אך כשאתם שותים רק שלושה שייקים ביום, הירידה במשקל נוטה להיות זמנית בלבד.
טיפ
כמות המשקל שאתה מאבד כאשר שותים שייקים להחלפת ארוחות תלויה בכמה גורמים, כמו חילוף החומרים שלך ומה המטרה שלך לירידה במשקל. אמנם ירידה במשקל יכולה להיות משמעותית, במיוחד בהתחלה, סביר להניח שתחזיר את המשקל לגישה זו.
מהם שייקים להחלפת ארוחות?
שלא כמו שייקים חלבוניים, שמקבלים את עיקר הקלוריות שלהם ממקור עיקרי אחד (חלבון), שייקים להחלפת ארוחות נועדו לתפוס את מקומה של ארוחה דלת קלוריות. בדרך כלל הם מכילים תערובת של פחמימות, חלבון ושומן וכן תוספות של ויטמינים ומינרלים. הם עשויים להגיע בנוזל מוכן לשתייה או בצורת אבקה שאתה מערבב במים או במין חלב דל קלוריות, כמו חלב שקדים.
אחד היתרונות הגדולים ביותר של שייקים להחלפת ארוחות הוא הנוחות. הם מוציאים את הניחושים כדי להבין כיצד לעצב ארוחה מאוזנת ודלה בקלוריות והם כבר מוכנים (או קרובים להיות מוכנים אם הם באים כאבקה), כך שלא תצטרכו להקדיש זמן לבישול. יתרונות נוספים של שייקים להחלפת ארוחות כוללים:
- פחות קבלת החלטות
- פחות מגע עם מזונות עתירי קלוריות ומפתים שאינם בתוכנית שלך
- בקרת חלק שנקבעה מראש
- אין צורך לשקול או למדוד אוכל
- קל להובלה
- דרוש מעט הכנות וכמעט ללא ניקיון
איגוד הסוכרת האמריקני מציין גם יתרון נוסף של שייקים להחלפת ארוחות המכונה שובע ספציפי לחושי. כשאתם אוכלים או שותים את אותם מאכלים (או במקרה זה, החלפת ארוחות רועדת) שוב ושוב, אתם מפתחים תחושת הנאה של טעם לטעם וריח האוכל.
כשזה קורה, אתה מתחיל לאכול או לשתות רק כדי לספק את הרעב שלך, במקום לחפש לרגש את בלוטות הטעם שלך. התיאוריה שמאחורי השובע הספציפי לחושי היא שכאשר אוכל (או שתייה) הם מונוטוניים, יש סיכוי גבוה יותר שתקבל פחות קלוריות.
הרזיה עם רעידות החלפה
העיקרון הבסיסי לירידה במשקל העומד מאחורי שייקים להחלפת ארוחות הוא הגבלת קלוריות, אם כי מחקרים מראים כי החלפת הארוחות שלך בשייקים מאוזנים מזינים עשויה להיות בעלת יתרון קל יחסית להגבלת הקלוריות בפני עצמה.
על פי דוח שפורסם באפיטיט בינואר 2018, בהשוואה לתזונה רגילה דלה בקלוריות, שתיית שלוש שייקים להחלפת ארוחות ביום הובילה לירידה גדולה יותר במשקל (במיוחד בצורה של שומן בגוף) והפחתה משמעותית יותר במזון תשוקה לאורך תקופה של שלושה שבועות.
דוח נוסף שפורסם בביוטכנולוגיה ובדיקות הנדסיות גנטית באוגוסט 2013 סקר מחקרים שהשוו בין תזונה רגילה דלה בקלוריות לבין תזונה להחלפת ארוחות וגילה שכאשר הוחלפו בארוחות בשלושה שייקים ביום, הירידה במשקל הייתה משמעותית יותר.
מחקר אחד הראה כי במשך ארבעה חודשים, דיאטות בקבוצת החלפת הארוחות איבדו 12.3 אחוז ממשקל גופם, בעוד שדיאטות בקבוצת המזון איבדו כמחצית מזה, או 6.7 אחוזים.
כאשר דיאטות שאיבדו בעבר 5 אחוז ממשקל גופן התחילו תוכנית תזונה רגילה דלה בקלוריות או עברו לשייקים להחלפת ארוחות למשך שישה חודשים, קבוצת המזון הרגילה איבדה 1.3 אחוז נוספים ממשקל הגוף, ואילו החלפת הארוחות הקבוצה איבדה 3.2% נוספים.
חזרה למשקל עם החלפות ארוחות
בעוד שייעודים להחלפת ארוחות יכולים להוות כלי טוב לאנשים שאינם חדשים לירידה במשקל או שאין להם זמן להכין ארוחות בריאות בעצמם, התוצאות לרוב קצרות מועד.
דו"ח באוגוסט 2013 בסוכרת ספקטרום מזהיר כי למרות שייעוד החלפת ארוחות יכול לעזור לך לרדת בכמות משמעותית של משקל, עליך להמשיך לשתות אותם במקום לאכול ארוחות, כדי לשמור על ירידה במשקל לטווח הארוך.
דו"ח ספקטרום הסוכרת מציין עוד כי כשחוזרים למזון רגיל, דיאטות רבות מעלות את המשקל מכיוון שלא למדו ביעילות כיצד לשלוט במנות בצורה נכונה. כתוצאה מכך הם נוטים לזלזל במספר הקלוריות שהם צורכים כאשר הם מנסים לבנות את הארוחות בעצמם.
סיבה נוספת היא שהגבלת הקלוריות, שהיא הבסיס לירידה במשקל בתוכנית לנערת החלפת ארוחות, משנה את ההורמונים ואת המטבוליזם שלך, מה שמקשה על קיום שינויים כלשהם.
כשמגבילים קלוריות, רמות ההורמון הנקרא גרלין עולות ואילו הורמון אחר, הנקרא לפטין, יורד. זו בעיה מכיוון שגרלין מאותת שהגיע הזמן לאכול, בעוד שלפטין אומר לך שאתה מלא. אם רמות ההורמונים מפותלות, אתה תמיד מרגיש רעב.
גופך מסתגל גם להגבלת הקלוריות על ידי הקטנת מספר הקלוריות שאתה שורף, תהליך המכונה תרמוגנזה אדפטיבית. עם הזמן גורמים אלה יחד מתחזקים מכוח רצון. זו הסיבה שאנשים רבים בדיאטה מוגבלת קלוריות בסופו של דבר מעלים את המשקל זמן קצר לאחר שהם מאבדים אותה.
חסרונות אחרים לשייקים
אך לא סתם חזרה במשקל עשויה להפוך את החלפת הארוחות לבחירה נחותה מאכילת אוכלים שלמים. סוזן סלמון, מרפאה, רופאה לטיפול ראשוני המתמחה ברפואה גריאטרית במרכז הרפואי דיקונוס בית ישראל בבוסטון, מציינת כי שייקים רבים להחלפת ארוחות מכילים גם מרכיבים לא רצויים, כמו סוכר, כדי לשפר את הטעם.
למרות שעדיין תוכל לשמור על המלצות הקלוריות שלך, ד"ר סלמון אומר שזו בעיה מכיוון שהיא יכולה להעלות את הסיכון לסיבוכים אחרים, כמו סוכרת ולחץ דם גבוה.
לדוגמה, תמצא 19 גרם סוכר (בצורה של סוכר, פרוקטוז וסירופ תירס עתיר פרוקטוז) בשייק המקורי החלופי מארוחת שוקולד חלב קרם מבית SlimFast. ל- GNC Lean Shake, לשם השוואה, יש רק 2 גרם סוכר, אך מכיל ממתיקים מלאכותיים (שאינם טובים בהרבה מבחינה בריאותית) במקומו.
אם אתה בוחר בין שייקים מוכנים מסחריים, כמו Slim Fast לעומת GNC Lean Shake, תצטרך לשקול את האפשרויות שלך (אין שום משחק מילים המיועד) ולקבוע איזה סוג תואם את יעדי הבריאות שלך.
בנוסף לכך, שייקים להחלפת ארוחות מועשרים בוויטמינים ומינרלים סינתטיים. במילים אחרות, ויטמינים ומינרלים אלה מיוצרים במעבדה על ידי בני אדם, במקום להגיע בצורתם הטבעית במזונות שלמים. בגלל זה יתכן שלא תצליחו לספוג אותם בצורה טובה או יעילה כמו שהייתם את הוויטמינים והמינרלים מפירות וירקות.
