לחומצות אמינו יש פוטנציאל לגרום לעלייה במשקל, אך השפעתן תלויה בכמה משתנים. כמו פחמימות ושומנים, גם חומצות אמיניות תורמות קלוריות, אשר חייבות להיות מאוזנות לפי רמת הפעילות שלך וצרכי האנרגיה שלך.
טיפ
בעוד שחומצות אמיניות אכן תורמות קלוריות לתזונה הכוללת שלך, הן אינן גורמות בהכרח לעלייה במשקל.
חומצות אמינו שונות מפחמימות ושומנים מכיוון שהן חיוניות לבניית כל חלק בגופך, משרירים ועור ועד דם ואיברים. משמעות הדבר היא שיש להשתמש בהם כדי לייצר חלבונים לפני שהם מאוחסנים כשומן.
תוספי מזון עם חומצות אמינו מסועפות, או BCAA, לעלייה במשקל משמשים לעיתים קרובות להגברת צמיחת השרירים.
הבנת מטבוליזם של חומצות אמינו
פחמימות, שומן וחלבון - שלושת המרכיבים התזונתיים - מספקים דלק כדי להמריץ את גופך. סוכר מפחמימות הוא הבחירה הראשונה בגוף לאנרגיה, ואז הוא פונה לשומנים אם פחמימות נגמרות.
אמנם ניתן להפוך חומצות אמינו מחלבונים מעוכלים לגלוקוז לאנרגיה, אך הן חיוניות יותר לבניית גופך ולשמירה על רקמות בריאות. כל עוד יש לכם מספיק קלוריות כדי לענות על צרכי האנרגיה שלכם, חומצות אמינו משמשות לראשונה לסינתזה של חלבונים חדשים.
זיהוי קלוריות מחומצות אמינו
חומצות אמינו תורמות 4 קלוריות לכל גרם חלבון שאתם צורכים. בפחמימות יש גם 4 קלוריות לגרם, בעוד ששומנים הם מקור אנרגיה מרוכז יותר, עם 9 קלוריות לגרם, על פי אוניברסיטת וושינגטון.
מכיוון שהם מכילים קלוריות, חומצות אמינו יכולות להסתיים כקילוגרם נוסף של שומן בגופך. עם זאת, הדרך היחידה שבה חומצות אמינו גורמות לעלייה במשקל היא כאשר אתם צורכים יותר קלוריות ממה שגופכם משתמש באנרגיה.
בהתאם לגילך ולרמת הפעילות שלך, נשים צריכות 1, 600 עד 2, 400 קלוריות מדי יום, בעוד שגברים צריכים לצרוך 2, 000 עד 3, 000 קלוריות, כך מעריכים כי ההנחיות התזונתיות לשנים 2015-2020 עבור אמריקאים.
עקוב אחר המלצות החלבון
במקום לדאוג לקלוריות מחומצות אמינו, תכנן תפריט שמספק את כל החומרים המזינים הדרושים לך תוך שמירה על יעדי קלוריה. ראשית קבע את המספר האופטימלי של הקלוריות שאתה צריך, ואז מחלק את סך הקלוריות בין פחמימות, שומנים וחומצות אמינו מחלבונים.
האקדמיות הלאומיות למדעים ממליצות להשיג 10 עד 35 אחוז מסך הקלוריות שלך מחלבון. ארבעים וחמישה עד 65 אחוזים צריכים להגיע מפחמימות והשאר 20 עד 35 אחוז משומנים בלתי רוויים ברובם.
שקול את המקור
מקור חומצות האמינו שלך משפיע על הפוטנציאל שלהם לגרום לך לעלות במשקל. תקבל כ 21 גרם חלבון ממנה של 3 אונקיות של בשר, עופות או דגים, על פי אוניברסיטת ויסקונסין.
בקטניות יש 7 גרם חלבון דל שומן במנה של 1/2 כוס. אגוזים, זרעים, קינואה ודגנים מלאים אחרים הם גם מקורות לחלבון, אך הקלוריות שלהם משתנות, לכן יש לבדוק את התוויות שלהן.
