אדם במשקל 125 פאונד שורף אומדן של 315 קלוריות המתאמן במרץ על אופניים נייחים תוך 30 דקות, ואילו אדם בן 185 פאונד שורף 466 קלוריות. (Ref 1) נסיעה של 30 דקות מראה לך עד כמה יעיל רכיבה על אופניים - אז דמיין את האפקטיביות של שגרת לב ריאה מובנית המתמקדת באופניים. אמנם ירידה במשקל עשויה להיות חיה שקשה לאלף אותה, אך שגרת אופניים יעילה היא בהחלט צעד בכיוון הנכון.
זמן ועוצמה
אם הירידה במשקל היא המטרה שלך, כוון ל -300 דקות של אופניים בשבוע בעוצמה בינונית או 150 דקות בעוצמה נמרצת. למרות שזה נראה הרבה זמן, פעילות גופנית מאיצה יותר את הירידה במשקל ומשפרת את היתרונות הבריאותיים שלך. (ראו 2 עמ '22) כדי לקבוע את עוצמת האימון שלך, שקול להשתמש בסולם קושי של אחד עד 10. אימון בעצימות בינונית דורג חמש או שש ואילו בעוצמה נמרצת מדורגת שמונה או תשע. (ראפ 2 עמ '23)
ימים בשבוע
על פי מחקר משנת 2011 שפרסם רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 45 דקות של אימון לב וכלי דם שנעשו בעצימות גבוהה מעלה את קצב חילוף החומרים למשך 14 שעות. (ראפ 3) המחקר מראה כי הנבדקים שרפו 37 אחוז נוספים מהקלוריות שנשרפו במהלך האימון לאחר שסיימו להתאמן. אז אם שורפים 500 קלוריות על אופניים בעוצמה נמרצת, שורפים 185 קלוריות נוספות במהלך 14 השעות הבאות. הקפד לרכוב לפחות שישה ימים בשבוע לפחות 45 דקות לכל מפגש כדי להבטיח את התוצאות הטובות ביותר.
הרזיה בטוחה
ירידה במשקל היא תהליך הדרגתי. כדי להשאיר את המשקל, יש לכוון קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע. אנשים שמורידים במשקל בקצב זה מצליחים יותר למנוע זאת מאשר אנשים המשתמשים באופנים או באמצעים קיצוניים. (ראו 4 ו -5) לכל קילוגרם שומן יש 3, 500 קלוריות, כך שאם אתה רוצה להוריד שני קילו בשבוע בבטחה, אתה צריך להוריד 1, 000 קלוריות ליום. (ראו 4 ו -5) צור גירעון זה על ידי הגבלת קלוריות, שריפתם באמצעות פעילות גופנית, או שילוב של שניהם - וזו האפשרות הטובה ביותר. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית שלך, במיוחד אם יש לך חששות בריאותיים מיוחדים או אם לא היית בשגרת כושר קבועה.
מגוון רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים על אופניים זקופים או שכיבה אולי עשויה להיות מהנה אך לפעמים אתה צריך שינוי. נסה חוג רכיבה מקורה מספר ימים בשבוע אם אתה זקוק לשינוי או להתאמן עם חבר בזמן שאתה באופניים נייחים. שינויים אלה נחוצים לעיתים; עם זאת, וודא שאתה שומר על העוצמה הרצויה במהלך האימונים שלך. שיחה במהלך השיעור או בזמן האופניים הנייחים עשויה להוריד את המיקוד מרמת האינטנסיביות שלך, ולהאט את ההתקדמות שלך לירידה במשקל.
