מהו הקצב האופייני לעלייה בשרירים? לרוע המזל התשובה הקצרה היא "זה תלוי", מכיוון שגוף כולם מגיב לגירוי קצת אחרת. אך באופן כללי, המתאמן הממוצע יכול לצפות להשיג 3 קילוגרמים של שריר במהלך חודשיים של אימוני כוח.
טיפ
בסופו של דבר, כל גוף מגיב בקצב שונה לגירוי המקדם צמיחת שרירים. אך ככלל, המבוגר הממוצע מוסיף כשלושה לירות של שריר לאחר חודשיים של אימוני כוח.
איך קורה התפתחות שרירים
אם בחרת בבניית שרירים בעדיפות כושר, זה עוזר להבין כיצד הגוף שלך מניח את השריר הנוסף הזה - אחרת אתה עלול למצוא את עצמך עושה דברים שהם למעשה פרודוקטיביים למטרות שלך.
גרסת הקליפות, שנשאבה מדיון שערך פיזיולוגים עם התעמלות באוניברסיטת ניו מקסיקו, היא שתרגיל אינטנסיבי (כמו אימוני התנגדות) גורם לטראומה קלה לסיבי השריר שלך. זה מפעיל תאי לוויין בחלק החיצוני של סיבי השריר שלך ואז מתרבים ומתמזגים, ויוצרים סיבי שריר חדשים ומתקנים את הישנים.
אבל זה לא קורה במהלך האימון; זה קורה בתקופת המנוחה אחרי האימון. זו הסיבה שמחשבה של "יותר זה תמיד טוב יותר" יכולה להיות פרודוקטיבית כשמדובר באימוני משקל. האמת היא שגירוי נוסף בדרך כלל מעורר יותר תוצאות — אך רק אם אתה מאפשר גם לשרירים מספיק מנוחה וזמן החלמה בין ההתמודדות. אחרת אתה פשוט סובל מטראומה שוב ושוב, אך לא משאיר להם זמן לחבר את עצמם מחדש, במובן מילולי מאוד.
שיעור הרווח שלך בשרירים
איך אתה יכול לכמת את כמות השריר שנצברה - במיוחד לנוכח מחקרים סותרים לפעמים לגבי בדיוק אילו שיטות מעוררות את צמיחת השרירים הכי הרבה? ExRx.net מדווח שכמדד כללי, מבוגר ממוצע מוסיף כשלושה קילוגרמים של שריר לאחר חודשיים של אימוני כוח.
אבל אם אתה מקבל פחות (או יותר) שרירים מזה, אל תדאג: אתה לא משתגע, ואתה לא בהכרח עושה שום דבר רע. כפי שצוין במחקר קטן שנערך על 20 נבדקים, שפורסם בגיליון אפריל 2019 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research , תגובות אינדיבידואליות והיפרטרופיה (צמיחת שרירים) יכולות להשתנות לא מעט, אפילו תחת אותם גירויים.
כמובן שמים שהוחזקו, שינויים הורמונליים, שינויים בשומן בגוף ואפילו מה שאכלתם לארוחת הבוקר יכולים להשפיע על המשקל שלכם בסדר גודל - לכן שקלול עצמכם הוא לא תמיד הדרך הטובה ביותר למדוד כיצד שריריכם גדלו.
בצד הפשטני של הדברים, מעקב אחר כמה משקל אתה מסוגל להרים יכול לתת לך מושג יחסי על עליות השרירים שלך. למרות שהקשר בין כוח השריר לגודל השריר הוא מעט שונה עבור כולם, כוח שרירים מוגבר כמעט תמיד מתאם גם במידה מסוימת של גודל שרירים מוגבר.
קילוגרם של שרירים תופס פחות מקום בגופך מאשר קילוגרם שומן, כך שגם אם הסולם לא זז, מעקב אחר הבגדים שלך מתאימים יכול גם לתת לך מושג כיצד הרכב הגוף שלך נע בין שומן (שומני) רקמה לשריר.
אבל אם אתה באמת רציני במעקב אחר קצב העלייה בשרירים שלך, הפריט הטוב ביותר בארסנל הבית שלך הוא קלטת מדידה גמישה. שלף את הגור החוצה והתחל למדוד את ההיקף של כל השרירים שאתה רוצה לעקוב אחריו - למשל, הזרועות העליונות או הירכיים שלך - בנקודות קבועות ביחס לסמנים אנטומיים כמו קרום עצם הירך או נקודת המרפק והנקודה. בליטה בראש הכתף.
רשמו את המדידות הללו ואז בדקו אותן מדי פעם, וודאו שתמדדו תמיד באותה נקודה ביחס לסמנים ההם.
טיפים לגידול שרירים
הוספת אימונים נוספים לשבוע יכולה לעזור גם. במטא אנליזה שפורסמה בגיליון נובמבר 2016 של כתב העת "ניו זילנד" ספורט רפואה , החוקרים הציבו את תדירות אימוני הכוח האידיאלי פעם אחת עד שלוש בכל שבוע בקבוצת שרירים, וציינו כי אימוני כוח פעמיים בשבוע הניבו במיוחד יותר עלייה בגודל השריר מאשר לעשות זאת פעם בשבוע. עם זאת, הם מציינים כי אין עדיין הוכחה ברורה אם אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע יעילים יותר מפעמיים בשבוע לעליית שרירים.
אתה עדיין צריך לאפשר לכל קבוצת שרירים לפחות 48 שעות זמן מנוחה בין אימונים אינטנסיביים. ולבסוף, וודא שאתה מעלה בהדרגה עלייה בתדירות האימונים או בעוצמת האימון, כך שלגופך יש סיכוי להסתגל לאתגרים החדשים שאתה מציג בפניו. עשייה רבה מדי, מהירה מדי מובילה לעתים קרובות לפציעות, וזה מובטח להחזיר את המסע שלך לבניית שרירים.
בניית שרירים באמצעות תזונה
פשוט להכות בחדר הכושר זה לא מספיק כדי לבנות שרירים גדולים יותר. גופך זקוק גם לחומרים המזינים הנכונים - בפרט חלבון - ליצירת רקמת השריר החדשה. חשוב על תזונת ספורט כאילו אתה מבקש מילד לבנות מגדל מתוך אבני פלסטיק, אבל אתה לא ממש נותן להם את הבלוקים. חילופי דברים אלה לא ייגמרו טוב, וודאי שלא תקבלו את המגדל שרציתם. בצורה דומה, הדרך היחידה להגיע לתוצאות מגופך היא על ידי מתן החומר המתאים להרכבת השריר החדש.
כמובן, גירדו תריסר תזונאים ותקבלו לפחות קומץ גישות שונות לכמה חלבונים אתם זקוקים. אחת ההנחיות הסמכותיות ביותר האפשריות מגיעה מהאגודה הבינלאומית לתזונת ספורט - בגיליון יוני 2017 של כתב העת האגודה לחברה הבינלאומית לתזונת ספורט , היא מציינת כי עבור מרבית האנשים, צריכת חלבון יומית של 1.4 עד 2.0 גרם מספיק חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף בכדי לשמור ולבנות מסת שריר.
תוויות תזונה מפרטות תוספי תזונה כמו חלבון בגרמים, אך אם אתם בארצות הברית אתם בטח חושבים על המשקל שלכם מבחינת קילוגרמים. זה מסתכם ב -1.4 עד 2.0 גרם חלבון לכל 2.2 קילוגרם ממשקל הגוף; עבור מרבית האנשים, המתמטיקה הרבה יותר קלה אם רק ממירים את משקל גופך לקילוגרמים. לצורך המרה גסה ומוכנה, חלקו את המשקל שלכם בפאונד ב -2.2 כדי לקבל את המשקל שלכם בקילוגרמים.
כך, למשל, אם שוקלים 150 קילו זה מסתכם ב -150 ÷ 2.2 = 68.2 קילוגרם. אז צריכת החלבון האידיאלית שלך תהיה בין 1.4 × 68.2 = 95.5 גרם ליום (גבול נמוך) ו- 2.0 × 68.2 = 136.4 גרם ליום (גבול גבוה).
אם שוקלים 200 פאונד, זה מסתכם ב -200 = 2.2 = 90.9 קילוגרמים. צריכת החלבון האידיאלית שלך תהיה בין 1.4 × 90.9 = 127.3 גרם ליום (גבול נמוך) ו- 2.0 × 90.9 = 181.8 גרם ליום (גבול גבוה).
