לפני שאתה מוציא מאות דולרים על חתיכת ציוד לב-ריאה לסלון שלך, תסתכל סביב. אם יש לך מערכת מדרגות בבית (או בקרבת מקום), כבר יש לך את כל מה שאתה צריך כדי להיות בכושר. לא רק המדרגות מוכנות לאימון קרדיוט רוצח, אלא ניתן להשתמש בצעדים פרטניים לכל דבר, החל מריצות ומדרגות, ועד מהלכי חוזק פלג גוף עליון כמו שכיבות סמיכה ומטבלים.
בנוסף, זה יעיל להפליא: לוקח רק 30 דקות של טיפוס מדרגות בשבוע כדי לקצור יתרונות לב וכלי דם, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2007 בכתב העת Journal of Sports Science and Medicine.
אתה יכול לשרוף יותר מ 500 קלוריות עם 30 דקות של ריצת מדרגות, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (לאישה של 150 קילו). אפילו עלייה במדרגות במשך חצי שעה שורפת 286 קלוריות. זה בערך שווה ערך להליכה במהירות של 3.5 קמ"ש במשך שעתיים!
"בהתחשב בעובדה מתישה של ניהול מדרגות, מעגל מעורב עובד בצורה הטובה ביותר, " אומר פאביו קומנה, MA, MS, NASM, מנהל לימודי המשך של האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM). נסה את אימון כוח הגוף הכולל ואת אימון הסיבולת לב, המשלב ריצת מדרגות והליכה עם תרגילי התנגדות.
ציוד והוראות
לשגרה זו, תזדקק לצינורות התעמלות בינוניים (רצועת התנגדות תעבוד) וחדר מדרגות.
לאחר החימום הקצר, בצעו כל אחד מהתרגילים הבאים במעגל (בצעו אחד אחרי השני), והקפידו למנוחה מינימאלית ללא מנוחה בין כל סטים. לאחר השלמת המעגל כולו, התאושש למשך דקה אחת לפני שחזר על עצמו. עשו את המעגל כולו שלוש פעמים בסך הכל.
השתמש בקצב המאמץ הנתפס (RPE) כדי לאמוד את המאמץ שלך: דמיין סולם מאפס ל -10, כאשר אפס אינו מתאמץ כלל ו -10 הוא הקשה ביותר שאתה יכול לעבוד.
1. חימום
יש לעלות ולרדת במדרגות במשך 3 עד 5 דקות ברמת מאמץ בין 3 ל -4.
2. ספרינטים למדרגות
קפץ את המדרגות (8 עד 9 RPE) והלך מטה. חזור על תבנית זו עד ל -30 שניות.
3. פוש-אפ
עמדו בבסיס המדרגות והניחו את הידיים על המדרגה השלישית למעלה (המדרגה צריכה להיות בגובה החזה) במצב שכיבה. שמור על גב ישר כשאתה מוריד את עצמך לעבר המדרגות ודחף חזרה למעלה. בצע 12-15 חזרות.
4. שורות עומדות
עוגן את צינורות התרגיל על ידי הפעלתו מאחורי או מסביב למעקה המדרגות. אחוז בידיות בכל יד וצעד לאחור מספיק כדי להרגיש התנגדות על הצינור. משוך את הידיות כלפיך בשורה כשאתה לוחץ את השכמות כלפי מטה וביחד. השהה וחזור למצב ההתחלה. בצע 12-15 חזרות.
5. תלתלי Biceps
עמדו במרכז הצינור והחזיקו ידית אחת בכל יד. כופפו את המרפקים (שמרו על קשר עם גופכם) כשאתם מרימים את הידיות לעבר הכתפיים. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה. בצע 12-15 חזרות.
6. טוניפס טריספס
שב על המדרגה השנייה והניח את הידיים על המדרגה שמאחוריך, כפות הידיים הפונות ממך. שמור על כפות רגליים שטוחות על הנחיתה, ברכייך בזווית של 45 מעלות והורד את גופך עד שזרועותיך העליונות מקבילות למדרגה. דחפו לאחור כלפי מעלה, לחצו את הכתפיים כלפי מטה מהאוזניים במהלך כל התנועה.
7. מרווח לב ריאה
ללכת למעלה ולרדת במדרגות במשך 3 דקות ברמת RPE 6 עד 7.
8. סקוואטים במשקל גוף עם היקף תקורה
דחפו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים כדי לרדת לסוואט, והניחו את המרפקים לאחור מאחורי פלג גופכם כשירדתם. לחץ חזרה למעלה כדי לעמוד ואתה מורח את הידיים מעל. זה נציג אחד. בצע כמה שיותר חזרות תוך 60 שניות.
9. סקוואט במשקל גוף עם יד זרוע לסירוגין
בצעו את אותן סקוואטים במשקל גוף שעשיתם במהלך הצעד הקודם, אך במקום להרים את שתי הידיים מעל הראש, הגעו לזרוע אחת בכל פעם, והחליפו זרועות על כל נציג. המשיכו למשך 60 שניות.
10. ריאות מתחלפות
צעדו את כף רגלכם הימנית קדימה על גבי המדרגה הראשונה והורידו לנקודה, ומאפשרים לברך השמאלית להתכופף בזווית ישרה מאחורכם. כשאתה מורד, הושיט את ידך עם שתי הידיים למעלה מעל כתף ימין. לחץ דרך העקב הימני והשתמש בתנועות שלך כדי לחזור לעמידה. חזור, והפעם צעד קדימה עם כף רגל שמאל ומניף את שתי הידיים על כתף שמאל. המשך לסירוגין רגליים עד ל -60 שניות.
11. מנוחה והתאוששות
התאושש בכך שהסתובב על קרקע מפלס במשך 60 שניות. חזור על המחזור כולו פעמיים נוספות, 3 פעמים בסך הכל, ואז התקרר על ידי הליכה במעלה המדרגות במעלה RPE 3 עד 4.
3 אימונים אירוביים מהירים
לשגרה קרדיו מהירה כשקצרת זמן, מארק מרצ'נט, CSCS, הבעלים המשותף של As One Fitness בניו יורק, ממליץ על האימונים הקשים הבאים מטעה:
תוכנית בסיסית של 10 דקות: להתחמם על ידי טיפוס במעלה ובמורד גרם המדרגות למשך 5 דקות בקצב מתון ואז להעלות את הקצב, לנוע מהר יותר ויותר במשך 5 הדקות הנותרות.
אימון Cardio מתקדם של 20 דקות: 1. ללכת למעלה ולמטה במדרגות אחת 2. לרוץ ולרוץ טיסה אחת 3. לקפוץ מעלה (שתי רגליים בכל פעם) טיסה אחת 4. לשאת משקל (כבד ככל שתוכל להסתדר) למעלה ולמטה טיסה אחת 5. חזור על רצף זה עד ל 20 דקות
קרדיו יציבה של 30 דקות: ללכת למעלה ולרדת עם זאת, בכל קומות רבות שאתה יכול לעלות ולרדת במשך 30 דקות. "עשה זאת ואתה יכול לעשות הכל", אומר סוחר.
