בכל מה שקשור לירידה במשקל, אנו כחברה בדרך כלל מצליחים לחומר מזין ספציפי כלשהו, מאשימים אותו בכל צרות המשקל שלנו, חותכים אותו מהתזונה שלנו ואז מסתכלים במשקל שלנו מתנודד כלפי מעלה, מעלה ומעלה.
דיאטות דלות שומן היו כל הזעם במשך זמן מה, וכעת נראה כי פחמימות הן האויב הציבורי מספר 1. אך האם יש באמת אוכלים ספציפיים שכדאי להימנע מהם לצורך ירידה במשקל?
פעם אחר פעם מחקרים הראו כי דפוסי אכילה בריאים כמו התזונה הים תיכונית הם טובים יותר למשקלנו ובריאות הכללית לטווח הארוך מכל דיאטה אופנתית. וכשאנחנו בוחנים כמה מהדיאטות האלה - דיאטה ים תיכונית, דיאטת DASH, תזונה פלקסיטרית - מה דבר אחד משותף להן? כן, הם כוללים שומנים ופחמימות בריאים - אך הם גם דלים במזון מעובד במיוחד.
דיאטות אורח חיים מגובות מדע אלה קוראות לאכול בעיקר מזון מלא, כולל פירות, ירקות, חלב דל שומן, קטניות, דגים, מעט בשר רזה, דגנים מלאים ואגוזים וזרעים; לא משקאות ממותקים, צ'יפס ועוגיות תפוחי אדמה, או אפילו גרסאות "בריאות יותר" של מזון מעובד במיוחד, כמו קולה דיאטה וארוחות ערב קפואות "רזות".
הצרה? נכון לעכשיו, 71 אחוז מאספקת המזון והמשקאות שלנו נחשבים לעיבוד אולטרה-מעוצב, כפי שהתואר במחקר שפורסם ביולי 2019 ב- Nutrients .
אז איזו השפעה יכולה להיות על המשקל שלנו ועל הבריאות הכללית שלנו? המחקר עד כה מראה כי באופן קבוע אכילת המזונות המעובדים האלו אינה גורמת לקווי המותניים.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
מזון מעובד ועלייה במשקל
כשמדובר במזונות שיש להימנע מהם לצורך ירידה במשקל, גוף מחקרי הולך וגדל מצביע על מזון מעובד.
סקירה שפורסמה בגיליון דצמבר 2019 של אפשרויות טיפול נוכחיות בגסטרואנטרולוגיה בדקה את המחקר בנושא שנעשה עד כה ומצא קשר הדוק בין הפופולריות הגוברת של אוכלים מעובדים במיוחד למגיפת השמנה במזון מעובד בארצות הברית, כך כתבו המחברים. לסיכום, לתרום לירידה בשובע, לעלייה בשיעור אכילת הארוחות, לעלייה במשקל ולסיכון גבוה יותר למחלות. ובכל זאת, מכיוון שסקירה זו היא תצפיתית, היא רק מצביעה על קשר חזק, ולא על קשר סיבה ותוצאה.
האחרון הוא דבר שהחוקרים התכוונו לקבוע במחקר קליני שפורסם במאי 2019 ב- Metabolism Cell . הם שברו קבוצה של 20 לשתי קבוצות: קבוצה מעובדת במיוחד וקבוצה לא מעובדת. במשך שבועיים הורשו לכל קבוצה לאכול כמה או מעט שהם רצו בכל ארוחה. הארוחות הותאמו לקלוריות, מקרונוטריינטים ונתרן. כשבמשך השבועיים, החוקרים החליפו את הקבוצות והניסוי נערך שוב למשך שבועיים נוספים.
התוצאות היו די מדהימות: חוקרים גילו שאנשים אכלו כ -500 קלוריות נוספות בכל יום כשהיו בדיאטה המעובדת במיוחד. הם גם צברו בערך קילו שומן בגוף; אבל ההפך נראה בתזונה הלא מעובדת. בתזונה זו, אנשים נטו להפסיד בערך קילו במהלך השבועיים.
אז מה זה אוכל מעובד, בדיוק?
האמת היא שרוב המזונות שאנו אוכלים, אפילו הבריאים ביותר, מעובדים טכנית. חלב? מעובד. שיבולת שועל? מעובד. שקדים? מעובד. מזונות אלה צריכים לעבור סוג כלשהו של עיבוד בין הקציר לשולחן שלך על מנת להיות בטוחים וחביבים מספיק לאכילה.
אוכלים מעובדים לא בריאים הם אלה שמעובדים יתר על המידה, כלומר "מעובדים במיוחד." אוניברסיטת טאפטס משתמשת בהגדרה שימושית זו: מזון מעובד במיוחד הם אוכלים שעוברים תהליכים תעשייתיים (למשל המלחה, סוכר, טיגון וריפוי) המאריכים את חיי המדף, הופכים את האוכל לחיך להפליא והופך אוכל המיועד להיות מוכן לצריכה.
בדרך כלל, מזון מעובד אולטרה בקושי דומה למצבם המקורי, או שהם פותחו במעבדה. לרוב יש להם רשימת כביסה של מרכיבים, כולל צבעים מוספים, והם בדרך כלל בטלים מכל ערך תזונתי אמיתי ועשויים להיות עשירים בנתרן, בשומן רווי ו / או בסוכר.
לכן, כשמדובר במזונות שיש להימנע מהם לצורך ירידה במשקל, הרשימה שלך צריכה להתחיל בדברים כמו צ'יפס, צ'יפס, ממתקים, נאגטס עוף, נקניקיות ומשקאות קלים - זה דבר שאינו מבורך. אך ברשימה יש אפשרויות מעובדות אחרות שעשויות להפתיע אותך, מכיוון שאנו נוטים לחשוב עליהן כבריאים.
4 החלפות בריאות, פחות מעובדות
ההנחיות הישנות לאכילה בריאה היו לקנות את היקף החנות במכולת, ולמרות שזו עדיין עצה טובה, קחו בחשבון שיש המון אוכלים בריאים שניתן למצוא גם במעברים. להלן כמה חילופי אוכל בריאים פחות מעובדים.
במקום: יוגורט קל
קחו בחשבון: יוגורט רגיל
בעוד שאנשים רבים עשויים לחשוב שהם בוחרים את האפשרות הבריאה יותר, דלת הקלוריות עם היוגורט הקל, היא בדרך כלל כוללת ממתיקים מלאכותיים וטעמים מלאכותיים. במקום זאת, חפשו יוגורט רגיל, דל שומן והוסיפו פרוסות של פרי אמיתי למתוק.
במקום: סודה דיאטה
קחו בחשבון: מים נוצצים
שוב, סודה תזונתית אולי נראית כמו הבחירה הטובה יותר, דלת הקלוריות, אבל זה אוכל מעובד במיוחד וברוב המקרים כולל ממתיקים וטעמים מלאכותיים. במקום זאת, נסו מים נוצצים והוסיפו פירות משלכם, או בחרו סלצר לא ממותק עם תמצית טעם כלשהי.
במקום: לחם לבן
קחו בחשבון: לחם מלא
עם לחם לבן, גרגר החיטה הופשט מהסובין והנבט המחזיק את כל הסיבים, ויטמיני B וכמה מינרלים. לחמים לבנים מועשרים כדי להוסיף כמה מאותם חומרים תזונתיים חסרים, אך לא את הסיבים. במקום זאת, חפש לחם מקמח מלא עם לפחות 3 גרם סיבים או נסה להכין משלך בבית.
במקום: שיבולת שועל מיידית בטעם
קחו בחשבון: שיבולת שועל רגילה
במקום לקנות את שיבולת שועל האינסטנט הארוזה מראש, בטעם כבר, שזורקים במיקרוגל, לכו במקום במקום שיבולת שועל רגילה. הם יכולים להיות גריסים מיידיים, חתוכים מפלדה, מגולגלים או שיבולת שועל, זה לא משנה - פשוט התחל עם שיבולת שועל רגילה. בראש קערת שיבולת השועל הרגילה שלך עם פירות חתוכים וחמאת אגוזים או אגוזים קצוצים, או נסה במקום טעימה טעימה.
