למרות הראפ הרע שלה, לא כל כולסטרול הוא רע. גידול ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL), או הסוג הטוב של כולסטרול, אמור להיות יעד לכל החיים החל משנות העשרה. זה עוזר לסחוב ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL), סוג רע של כולסטרול, לפני שיש לו סיכוי לדבוק בחלק הפנימי של העורקים שלך - במיוחד העורקים הכליליים המספקים דם ללב שלך. ישנן מספר דרכים מוכחות להעלות את ה- HDL שלך: דיאטה, פעילות גופנית, הפחתת משקל והפסקת עישון. המשך לקרוא לקבלת טיפים ספציפיים יותר.
למרות הראפ הרע שלה, לא כל כולסטרול הוא רע. גידול ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL), או הסוג הטוב של כולסטרול, אמור להיות יעד לכל החיים החל משנות העשרה. זה עוזר לסחוב ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL), סוג רע של כולסטרול, לפני שיש לו סיכוי לדבוק בחלק הפנימי של העורקים שלך - במיוחד העורקים הכליליים המספקים דם ללב שלך. ישנן מספר דרכים מוכחות להעלות את ה- HDL שלך: דיאטה, פעילות גופנית, הפחתת משקל והפסקת עישון. המשך לקרוא לקבלת טיפים ספציפיים יותר.
1. התחל עם קו בסיס
ראשית, עליך לדעת היכן אתה עומד ביחס למספרי הכולסטרול שלך. בקש מהרופא שלך לבצע בדיקת פרופיל שומנים בדם כדי לקבוע אם מספר הכולסטרול שלך נמצא בטווח הרגיל. הוא יבדוק איתך את תוצאות הבדיקה, תוך התמקדות ברמת הכולסטרול הכולל שלך, ברמת הכולסטרול LDL ו- HDL. באופן אידיאלי, הכולסטרול הכולל שלך נמוך מ- 200 מ"ג / ד"ל וה- HDL שלך הוא מעל 60 מ"ג / ד"ל. הגש את התוצאות שלך לשם עיון מאוחר יותר.
: מה מדד מסת הגוף שלך (BMI)? גלה תוך 15 שניות או פחות
קרדיט: Belyjmishka / iStock / Getty Imagesראשית, עליך לדעת היכן אתה עומד ביחס למספרי הכולסטרול שלך. בקש מהרופא שלך לבצע בדיקת פרופיל שומנים בדם כדי לקבוע אם מספר הכולסטרול שלך נמצא בטווח הרגיל. הוא יבדוק איתך את תוצאות הבדיקה, תוך התמקדות ברמת הכולסטרול הכולל שלך, ברמת הכולסטרול LDL ו- HDL. באופן אידיאלי, הכולסטרול הכולל שלך נמוך מ- 200 מ"ג / ד"ל וה- HDL שלך הוא מעל 60 מ"ג / ד"ל. הגש את התוצאות שלך לשם עיון מאוחר יותר.
: מה מדד מסת הגוף שלך (BMI)? גלה תוך 15 שניות או פחות
2. צאו לזוז!
אתה לא צריך לפגוע בחדר הכושר במשך שעתיים ביום כדי להשפיע לטובה על הכולסטרול שלך. התחל בקטן ופשוט עם תוכנית אימונים המדגישה 20 עד 30 דקות של פעילות אירובית ברוב ימות השבוע. זה יכול לצאת לטיול מהיר בשעות הצהריים שלך עם עמית לעבודה, לרכוב על האופניים שלך לעבודה, לקחת את הגור לטיול או לשחק משחק איסוף של הספורט האהוב עליך. אם אינך יכול להקדיש זמן למשך 30 דקות בפגישה אחת, שקול לשבור אותו לשני מפגשים קטנים יותר. אך כדי להעלות ביעילות את כולסטרול ה- HDL, נסו להאריך את משך האימון.
האזינו עכשיו: מדוע האובססיה של אמריקה ל'אושר 'מדגישה אותנו לחלוטין
קרדיט: FS-Stock / iStock / Getty Imagesאתה לא צריך לפגוע בחדר הכושר במשך שעתיים ביום כדי להשפיע לטובה על הכולסטרול שלך. התחל בקטן ופשוט עם תוכנית אימונים המדגישה 20 עד 30 דקות של פעילות אירובית ברוב ימות השבוע. זה יכול לצאת לטיול מהיר בשעות הצהריים שלך עם עמית לעבודה, לרכוב על האופניים לעבודה, לקחת את הגור לטיול או לשחק משחק איסוף של הספורט האהוב עליך. אם אינך יכול להקדיש זמן למשך 30 דקות בפגישה אחת, שקול לשבור אותו לשני מפגשים קטנים יותר. אך כדי להעלות ביעילות את כולסטרול ה- HDL, נסו להאריך את משך האימון.
האזינו עכשיו: מדוע האובססיה של אמריקה ל'אושר 'מדגישה אותנו לחלוטין
3. יריד משקל עודף
אם אתם סובלים מהשמנת יתר או סובלים מעודף משקל, ירידה במשקל עוברת דרך ארוכה בשיפור הכולסטרול שלכם. השמנת יתר לא רק מורידה את רמת הכולסטרול HDL שלך, היא מעלה את הכולסטרול LDL שלך. אם אינכם בטוחים אם אתם סובלים מעודף משקל, חישבו את הירך עד המותניים. מדוד את המותניים ואת המותניים שלך, שהיא אמינה בהרבה מ- BMI שלך. חלק את מדידת המותניים שלך לפי מדידת הירך. אם אתה גבר, אתה עודף משקל אם היחס שלך הוא מעל 1. אם אתה אישה, אתה עודף משקל אם היחס שלך הוא מעל 0.8.
אם אתם סובלים מהשמנת יתר או סובלים מעודף משקל, ירידה במשקל עוברת דרך ארוכה בשיפור הכולסטרול שלכם. השמנת יתר לא רק מורידה את רמת הכולסטרול HDL שלך, היא מעלה את הכולסטרול LDL שלך. אם אינכם בטוחים אם אתם סובלים מעודף משקל, חישבו את הירך עד המותניים. מדוד את המותניים ואת המותניים שלך, שהיא אמינה בהרבה מ- BMI שלך. חלק את מדידת המותניים שלך לפי מדידת הירך. אם אתה גבר, אתה עודף משקל אם היחס שלך הוא מעל 1. אם אתה אישה, אתה עודף משקל אם היחס שלך הוא מעל 0.8.
4. לבעוט בהרגלי העישון שלך
5. נקה את הדיאטה שלך
אחת הדרכים הטובות (והקלות ביותר!) להעלות את ה- HDL ולהוריד את ה- LDL שלך היא על ידי ביצוע שינויים בריאים ללב בתזונה. החלף מזון מהיר צפוף קלוריות (המכיל לעתים קרובות גם שומן טרנס) למזונות צפופים תזונתיים ועשירים בסיבים כמו פירות, ירקות ומוצרי מאפה מלאים. הגדל את ה- HDL שלך על ידי אכילת חומצות שומן אומגה 3 נוספות, שניתן למצוא בדגים כמו סלמון, פורל והרינג. חלק מהרופאים ממליצים לאכול שיבולת שועל ואגוזי מלך גולמיים ולקחת שתי 1, 000 כמוסות של שמן דגים ביום בכדי לעזור ברמות הכולסטרול. הימנע מדיאטות אופנתיות עם טענות מחוץ למדינות.
קרדיט: Anna_Kurz / iStock / Getty Imagesאחת הדרכים הטובות (והקלות ביותר!) להעלות את ה- HDL ולהוריד את ה- LDL שלך היא על ידי ביצוע שינויים בריאים ללב בתזונה. החלף מזון מהיר צפוף קלוריות (המכיל לעתים קרובות גם שומן טרנס) למזונות צפופים תזונתיים ועשירים בסיבים כמו פירות, ירקות ומוצרי מאפה מלאים. הגדל את ה- HDL שלך על ידי אכילת חומצות שומן אומגה 3 נוספות, שניתן למצוא בדגים כמו סלמון, פורל והרינג. חלק מהרופאים ממליצים לאכול שיבולת שועל ואגוזי מלך גולמיים ולקחת שתי 1, 000 כמוסות של שמן דגים ביום בכדי לעזור ברמות הכולסטרול. הימנע מדיאטות אופנתיות עם טענות מחוץ למדינות.
6. שקול תרופות
אם שינויים באורח החיים האלה עדיין לא מספיקים, דבר עם הרופא שלך. שאל על תרופות שנועדו להגביר את ה- HDL שלך אם אתה נמצא בסיכון גבוה למחלות לב וצריך להעלות משמעותית את הכולסטרול HDL שלך. מעמד התרופות הנפוץ ביותר הוא מעמד הסטטינים. ניתן גם ליטול תוספי ניאצין, אך היו מוכנים לכמה תופעות לוואי לא טובות כמו גלי חום, גירוד והסמקה.
קרדיט: megaflopp / iStock / Getty Imagesאם שינויים באורח החיים האלה עדיין לא מספיקים, דבר עם הרופא שלך. שאל על תרופות שנועדו להגביר את ה- HDL שלך אם אתה נמצא בסיכון גבוה למחלות לב וצריך להעלות משמעותית את הכולסטרול HDL שלך. מעמד התרופות הנפוץ ביותר הוא מעמד הסטטינים. אתה יכול גם ליטול תוספי ניאצין, אך היה מוכן לכמה תופעות לוואי לא טובות כמו גלי חום, גירוד והסמקה.
מה אתה חושב?
מתי בפעם האחרונה בדקת את הכולסטרול שלך? אתה זוכר מה היו המספרים שלך? האם אתה צריך להעלות את ה- HDL או להוריד את הכולסטרול הכולל שלך? מה המליץ הרופא שלך? האם אתה חושב שתנסה אחד מהטיפים שלעיל? האם יש עוד משהו שעשית? שתף את הסיפורים והשאלות שלך בתגובות למטה!
קרדיט: Dash_med / iStock / Getty Imagesמתי בפעם האחרונה בדקת את הכולסטרול שלך? אתה זוכר מה היו המספרים שלך? האם אתה צריך להעלות את ה- HDL או להוריד את הכולסטרול הכולל שלך? מה המליץ הרופא שלך? האם אתה חושב שתנסה אחד מהטיפים שלעיל? האם יש עוד משהו שעשית? שתף את הסיפורים והשאלות שלך בתגובות למטה!
