אתה יכול לקבל שריר שרירים מוחלט בלי להשתמש שייקים חלבוניים. לתוספים אלה יש יתרונות, אך ניתן לבנות כוח באמצעות שילוב של תזונה ופעילות גופנית מבלי ליטול תוספי חלבון.
שריר הזרוע הספציפי מסוגל לצבור כוח ומסה בעזרת תכנית אימונים ייעודית ותזונה המספקת חלבון במרווחים אסטרטגיים. שפע של מפתחי גוף טבעיים, ספורטאים וחובבי כושר צוברים מסת שריר מבלי לשלב שייקים חלבוניים כלל.
טיפ
קבלת שריר שריר הדם ללא שייקים של חלבון אפשרית על ידי יישום תזונה מבוססת חלבון לצד תוכנית ייעודית למשקל. שייקים של חלבונים מועילים אך מיותרים לשרירי שריר הרגליים חזקות בעליל.
כיצד מטלטל חלבון עוזר
שייקים של חלבונים יעילים לבניית שרירים שרירים המוניים וקרעים מכיוון שהם מאיצים את תיקון השרירים לאחר האימון. זו הסיבה שספורטאים ואוהדי מכון כושר משתמשים במוצרים אלה מיד לאחר האימון.
השריר למעשה קרע במהלך האימונים ונבנה מחדש בצורה גדולה וחזקה יותר במהלך תהליך ההחלמה. חלבון חיוני בכדי לבנות מחדש את השריר ולגדלו לאחר אותו תהליך קריעה טבעי. שייקים של חלבונים יעילים מכיוון שהם מרכזים את החלבון המבודד למשקה מהיר ונוח.
היתרון הגדול ביותר כאן הוא היכולת שלכם לקחת את השייק בקלות, כך שהחלבון מועבר במהירות לשריר הדופק שלכם. ללא הטלטולים, תזדקק להחלפה תזונתית בכדי לספק אותו חלבון. היתרון הנוסף הוא שהשימוש הטהור בחלבון בשייק מאפשר לכם לחתוך קלוריות ולספוג את כל אותם חומרים מזינים ללא פחמימות נוספות. שייקים הם מערכת מסירה ממוקדת ויעילה לחלבון טהור, אך הם אינם נדרשים לשריר שריר קרוע.
תזמון צריכת החלבון שלך
ללא עזרה בשייקים חלבוניים, אתה זקוק לאמצעי להעברת חלבון איכותי לביצוע שריר הדם לאחר אימון גופך. ניתן לקרוע ללא תוספי מזון אפשרי, אך צריכת חלבון מסייעת משמעותית לתהליך.
הטריק לייעל את גופכם הוא לבצע בחירות אוכל חכמות ולהשתמש בתזמון הארוחות לטובתכם. אתה סומך אך ורק על מזון כדי להשיג חומרים תזונתיים חיוניים לבניית שרירים, והרבה מקורות מזון עמוסים באותם רכיבים שנמצאים במוצרי תוספים רבים. אכל ארוחות כבדות חלבון לאחר האימון כדי לעזור לשרירים להתאושש מהר יותר מהאימונים.
לדוגמה, אם אתה מרים כבד על שרירי הזרוע במהלך הפגישה בבוקר מוקדם, קדימה לאכול ארוחת בוקר כבד חלבון. אם אתם מתוכננים להעלאת אחר הצהריים, תכננו ארוחת ערב עשירה בחלבונים לאחר האימון. הכל קשור לתזמון נכון, כך שהחומרים המזינים שבונים את השריר ייספגו לאחר סיום האימון.
חטיפי חלבון מצילים את היום
בתרחיש הגרוע ביותר, תסתדרו ולא יהיה לכם זמן לארוחה. במקרה זה, נשיאת חטיפים בתיק חדר הכושר שלכם יכולה לשלם דיבידנדים. בר עשיר בחלבונים הוא תמיד תיקון קל, אך זה לא שונה בהרבה מנקיטת טלטול.
שפע של חטיפים טבעיים עשירים בחלבון זמינים בקלות ויכולים להתאים בקלות לתיק ההתעמלות שלך. רק וודא שאתה משלב חלבון לאחר האימון ואז מפיץ חלבונים אחרים לאורך היום כדי לשמור, לייעל ולבנות מסת שריר.
חטיפים קלים כמו שקדים הם בחירה טובה. חבילות של טונה וסלמון בטעם עם קרקרים הם אמצעי פשוט ויעיל לתפוס נגיסה מהירה של חלבונים בריאים. חטיף מפרק את ההמתנה הארוכה בין הארוחות ומאכיל את השרירים שלך כשהם הכי זקוקים להם. הפסקת חטיפים ושילובם בשגרה יכולה ממש להציל את היום על ידי הבטחת כי שריריך יוכלו להתאושש ולצמוח לאחר האימון.
אכל ארוחת בוקר עשירה בחלבונים
קל לשלב חלבון בארוחות שלאחר האימון שלך קל להפליא. ארוחת הבוקר מהירה ופשוטה בתוספת ביצים. הם אחד ממקורות החלבון החסכוניים והזמינים ביותר ויכולים לעזור להיפגע ללא תוספי מזון. אתה יכול לאכול את הביצה כולה או לחתוך את השומן ולצרוך רק את הלבן תוך קבלת היתרונות של חלבון.
זרוק מעט אבוקדו לשומנים בריאים שעוזרים גם לשמן את המפרקים. מרימים רבים גוזרים שומנים לחלוטין, אך שומנים טבעיים כמו באבוקדו יכולים להועיל למפרקים, במיוחד תחת משטר הרמה אינטנסיבי.
תזונה לארוחת צהריים וארוחת ערב
ניתן למצוא בקלות גם אוכלים לארוחות הצהריים והארוחות שקל לשלב תוך כדי אספקת חלבון. אתה יכול לזרוק עוף על סלט או לאכול סלמון לארוחת ערב כדי לקדם את התפחה ללא אבקת חלבון.
הוסף ארוחה מדי פעם עם בשר אדום כדי להגדיל את תוכן החלבון. הטונה ורוב הדגים הם גם עשירים בחלבון וזמינים בקלות, אך לעיתים קרובות סלמון הוא תקן הזהב לחלבון, שומנים בריאים וטעם.
איזון בין צריכת התזונה שלך
חלבון אינו החומר התזונתי היחיד למסירת שרירים. מזונות כמו סלמון הם טובים מכיוון שהם מציעים חלבון בנוסף לוויטמינים ומינרלים. נטילת מולטי ויטמין פשוטה יכולה לעזור במניעת חסרים, לכן קחו בחשבון גם אפשרות זו.
מחסור בויטמינים אחראי במידה רבה לעיכוב יכולתך להרים ולעבוד באמצעות ערכות bicep תוך הימנעות מהתכווצויות ועוויתות. חוסר בברזל מוביל לשרירים מורעבים בחמצן שיכולים להתכווץ. אשלגן הוא גם מינרל קריטי למעליות משקל. בשרים אדומים יכולים לעזור בפתרון סוגיית הברזל, בעוד סלמון עשיר באשלגן וויטמין B12, מה שהופך אותם לחלק מהחלבונים הטובים ביותר לשריר הדם.
גוף hydrated חלל של מחסור בוויטמין ומינרלים יפעל בצורה יעילה יותר במהלך האימונים. זה פחות קשור לתהליך ההתאוששות ובניית השרירים ויותר לגבי ההיבט הבנוי של השריר במהלך האימון. משטר ויטמינים מעוגל היטב יסייע גם להתאוששות תוך מניעת התכווצויות ועוויתות במהלך התקופות שלאחר האימון.
חותך שומן לשריר הזרוע הקרע
בניית שרירים באמצעות פעילות גופנית ושמירה על תזונה עשירה בחלבון זה דבר אחד, אך התפחה ללא אבקת חלבון מצריכה אובדן שומן. הפחתת שומן בגופך יוצרת את ההגדרה הנדרשת כדי להראות את ההיבטים הקרועים של שרירי הזרוע. אם מסת השריר הרזה בנויה, אך השומן נשאר, אתה מאבד הגדרה. לצורך קיום שרירי הזרוע החזקה, זה לא בעייתי, אבל להתחרות בפיתוח גוף טבעי או באמת להראות את שריר הזרוע המלא, הפחתת השומן היא המפתח.
כמות המידע המנוגד הקיים בנושא שריפת שומן היא מדהימה. התמקדו בעקרונות הבסיסיים של שריפת שומן שידועים כביכול עובדים היטב. יש לך כבר תזונה עשירה בחלבון, אז פשוט צמצם את צריכת הפחמימות שלך בכדי להביא את גופך למצב שריפת שומן של קטוזיס.
קטוזיס הוא מצב מטבולי המתרחש בזמן שיש לדיאטה עתירת שומן, בינונית, דלה בפחמימות. זה גורם לגוף לשרוף עודף שומן, מה שמביא, בתורו, הגדרה רבה יותר לשריר הדופק שלך. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן אומר כי שלילת הגוף מגלוקוז מאלצת אותו לשרוף קטונים כמקור אנרגיה. הקטונים מיוצרים על ידי הכבד שלך משומן מאוחסן, ולכן גופך ישרף באופן טבעי מאגרי שומן, מה שמוביל להגדרת שרירים.
Cardio בונה הגדרה
בנוסף, הרם את הקרדיו כדי להעלות את הדופק שלך ולשרוף שומן. לעתים קרובות חוששים קרדיו על ידי מפתחי גוף ומרימי משקולות, אך הוא משרת מטרה. דופק הדופק שימושי במיוחד ליצירת מראה רזה יותר.
אינך צריך לרוץ מרתונים, אלא ספרינטים קצרים ואימונים אינטנסיביים של 20 עד 40 דקות שמעלים את הדופק.
שריר הזרוע שלך יתחיל לצוץ כאשר הקטוזיס והקרדיו ממיסים שומן ומראים את הגדרתך.
אימונים ספציפיים לאופניים
בניית השריר עצמה חיונית להכרעה. ה- bicep הוא שריר פשוט ותוכלו לבנות מעט מסה פשוט באמצעות תלתלים. עם זאת, שריר הזרוע הפנימית והשריר החיצוני הם שונים זה מזה, ושילובם של מגוון תרגילים לעבודה בשניהם ישמשו בסופו של דבר להגדרה טובה יותר של כל השריר.
חלק מהתרגילים עובדים במקביל על שריר הזרוע והטריפס. שתי קבוצות שרירים אלו עובדות לעתים קרובות יחד, ומשתלם להתמקד בשתיהן לצורך הגדרת הזרוע הכללית.
סלסול המשקולת הישר הוא התרגיל המוכר ביותר לבניית bicep והוא עובד היטב. ביצוע תלתל עם משקולות הוא גם יעיל ודורש תיאום רב יותר עם התנועה העצמאית. תלתלי פטיש משנים את הצורה מתלתל כלפי מעלה לתלתל הפונה כלפי פנים. אלה אגרסיביים יותר ומשתמשים בשריר הזרוע, התלת ראשי והכתף כולה.
כבלים ולהקות התנגדות
כבלים נהדרים גם לבניית שרירי שרירי bicep מכיוון שהם מאריכים את טווח התנועה המשמש. לדוגמא, התלתל מאחורי הגב מתחיל מנקודה נמוכה מאחורי המותניים שלך ודורש סלסול מלא עד הכתף. זו תנועה ארוכה בהרבה שעובדת לאורך כל השריר.
כמו כבלים, פסי התנגדות עוזרים בתנועות המוארכות. הם גם בעלי השפעה נמוכה יותר ויכולים לעזור באופן משמעותי כשצריך להחזיר את העוצמה והעומס למשקל למשך מספר ימים. השתמש באותם ימים כדי לעבוד על התנועות הארוכות והמתוחות יותר.
לבסוף, שנה את האחיזה שלך בתלתלי המשקולת כדי לעבוד את השריר בצורה אחרת. תלתלים תמיד יהיו התרגיל הבסיסי שלך. השתמש באחיזה צרה, אחיזה רגילה ואחיזה רחבה לעבודה של החלקים הפנימיים והחיצוניים של שריר הזרוע.
שמירה על מסת שריר רזה
אחרי שבניתם מסת שריר רזה וחתכתם שומן ללא שימוש שייקים חלבונים, כיצד תשמרו על המסה ההיא ועל אפקט הדו-קרם הקרעי - במיוחד כשאתם מתבגרים והתחזוקה הופכת קשה יותר?
על פי הוצאת בריאות הרווארד, לאחר שמלאו לך 30, אתה מתחיל לאבד 3 עד 5 אחוז מסת שריר בכל עשור, עם כובע מחוספס על 30 אחוז. זו כמות משמעותית של שרירים שאובדן באופן טבעי וזה אומר ששמירה על המסה שלך היא קריטית לשמירה על שרירי הרגליים הקרעים שלך.
כדי לשמור על שרירים ככל שמתבגרים, הגדל את צריכת החלבון שלך. אתה עדיין יכול לשמור על שרירי הזרוע הקרעים בתזונה בריאה המשלבת מזון עשיר בחלבון. הוספת שייק חלבון לשגרת הרמת המשקל שלך, עם זאת, תעזור לשמור על שריר הזרוע.
הורמונים וטסטוסטרון
גורם נוסף שיש לקחת בחשבון הוא חוסר איזון הורמונלי, ובאופן ספציפי, רמות טסטוסטרון נמוכות, על פי הערכת 2016 של הרווארד הוצאת בריאות. אתה יכול לבדוק את הרמות האלה ולקחת תוסף ללא מרשם כדי להחזיר את הטסטוסטרון לקדמותו. זה יעזור לך לשמור על מסת רזה תוך אפשרות לבנות גם שריר.
בסופו של דבר, אבקת חלבון רועדת יכולה לעזור לך להשיג שרירי שריר הדם. הם גם מקלים על תכנון הארוחות מכיוון שאתה לא מתמודד עם מזונות מתכלים. עם זאת, בחירה לדלג על התוספים לא שוללת ממך להשיג מערכת מאוד שרועה של שריר הזרוע.
עקביות ותכנית אימונים והתאוששות שקידה תציבו אתכם לדרך הנכונה למקסום הפוטנציאל שרירי שרירי הרגליים שלכם.
