העצב הסיאטי שלך הוא העצב הגדול ביותר בגופך שמקורו בשורשי עצב בגב התחתון ומסתעף במורד רגלי ימין ושמאל. דלקת בעצב הסיאטי ידועה בשם סיאטיקה.
מצב זה מתרחש כאשר דיסק שדרה או חומר הדיסק עצמו מחליק מהמקום, לוחץ על העצב הסיאטי שלך. זה יכול לגרום לכאבים קיצוניים, עקצוצים וחוסר תחושה בגב התחתון וברגליים. Sciatica נוטה להגיע להתלקחות, שם אתה חווה כאבים קיצוניים במשך יום עד יומיים. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להפסיק להתאמן עם סכיאטיקה.
מתיחות באימון הסיאטיקה שלך
שרירים צמודים יכולים להגביר את הכאב הנגרם כתוצאה מסקיאטיקה - כלול מתיחות באימון הסיאטיקה.
מהלך 1: מתיחת חמסטרים
מתחו את שרירי הגסטרון הממוקמים בחלק האחורי של הירך. המיתרונים מתהדקים לאחר התקף של סכיאטיקה, שעלול למשוך עוד יותר את הגב התחתון.
- שכב על הגב עם הרגליים מורחבות ומשוך את רגל ימין, שצריכה להיות במצב ישר, לכיוון החזה שלך.
- אחוז בחלק האחורי של הרגל כשאתה ממשיך להביא אותה לכיוון גופך, מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגל.
- החזק למשך 20 עד 30 שניות.
- הנמיך רגל זו וחזרו על הצד ההפוך.
מהלך 2: מתיחת גב תחתון
השתתף בתרגילי מתיחות בגב התחתון כדי להפחית את מתח השרירים הנותר לאחר התלקחות אשתית.
- שכב על הבטן עם הידיים ליד הכתפיים.
- דחף לאט לאט לרצפה כדי להרים את הכתפיים מהאדמה, מרגיש את המתיחה בגב התחתון.
בתחילה יתכן שלא תצליחו ליישר את זרועותיכם באופן מלא, אך תוכלו לעבוד לקראת מטרה זו דרך מתיחות רגילות.
תרגילי לב-ריאה לסקיאטיקה
כלול תרגילי לב אירופיים לדיסקיאטיקה כשאתה ממשיך להתאמן. בצעו תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים. שקול להשתמש באופניים שכיבה ששומר על גב תחתון ישר יחסית - כיפוף קדימה יכול להגביר את הלחץ על העצב הסיאטי שלך, במיוחד אם יש לך פריצת דיסק.
יתכן שתצטרך להתחיל עם תוספות קצרות בעת חידוש האימון, כגון 10 עד 15 דקות מפגשים להפחתת הכאב.
חיזוק הליבה שלך
עבדו את שרירי הבטן כחלק מתרגילי ההתעמלות שלכם לסאציאתית בכדי לספק יציבות לגב. גרעין חזק יותר מוריד לחץ משרירי הגב שלך, מה שיכול להפחית את המתח בעקבות פרק סיאטיקה. דוגמאות לתרגיל כוללות כפיפות בטן, אופניים ומטות אגן. כדי לבצע מחץ בטן:
- שכב על הגב עם הרגליים על הרצפה.
- הניחו את הידיים מאחורי הראש והתכווצו את שרירי הבטן כדי להרים את הכתפיים מהאדמה.
- הורידו את הכתפיים וחזרו על התרגיל 10 עד 15 פעמים.
טיפ
תרגול צורה נכונה ויציבה טובה הוא חשוב כאשר מתאוששים מסקיאטיקה. בדוק את הטופס שלך במראה במידת האפשר או פנה לעזרה הדרכה בכל הזדמנות אפשרית.
אזהרה
אמנם זה יכול להיות מפתה לשכב לאחר התלקחות באדישות, חוסר פעילות יכול לתרום לכאבי אגן. מנוחה של יום עד יומיים כשאתה סובל מכאבי אגן, זה אמור להספיק בכדי לאפשר ריפוי. לאחר מכן חזרה לפעילות יכולה למנוע את התפרקות השרירים, מה שתורם עוד יותר לכאבי גב.
