רכיבה על אופניים היא אימון לב ריאה מהנה, בעל השפעה נמוכה, שורף הרבה קלוריות ויכול לעזור לכם להגיע ליעדי הכושר והירידה במשקל שלכם. תוך שעה אחת מספר הקלוריות שנשרף רכיבה על אופניים נייחים נע בין 420 ל 932.
טיפ
מספר הקלוריות שנשרף בשעה של רכיבה על אופניים משתנה בהתאם לעוצמה והמהירות בה אתם רוכבים ומשקל גופכם. תוך 60 דקות אתה עלול לשרוף כ -420 קלוריות עד לרמה של 1, 466 כשאתה באופניים במהירות של 20 מיילים לשעה ומעלה.
רכיבה על אופניים: קלוריות לשעה
כשאתה רוכב על אופניים בחוץ, מספר הקלוריות שאתה שורף גדל ככל שאתה מחזור מהר יותר. משקל גופך הוא גם גורם. ככל שאתה כבד יותר, כך תצריב יותר קלוריות במהלך האימון.
בית הספר לרפואה של הרווארד מציע אומדנים למספר הקלוריות שאתה שורף על אופניים, על סמך מהירות הנסיעה שלך. אם רוכב אופניים של 125 פאונד רוכב במשך שעה במהירות של 12 עד 13.9 מיילים לשעה, הוא ישרוף 480 קלוריות. מספר זה עולה ל 596 קלוריות לרוכב אופניים של 155 פאונד. רוכב אופניים של 185 פאונד שורף 710 קלוריות בשעה אחת.
שריפת הקלוריות עולה ככל שמגדילים את מהירות הנסיעה. אם אתה רוכב על אופניים בקצב של 14 עד 15.9 מיילים לשעה, הוצאות האנרגיה גדלות ל:
-
600 קלוריות לאדם של 125 קילו
-
744 קלוריות לאדם בן 155 קילו
-
888 קלוריות לאדם של 185 קילו
בעת רכיבה על אופניים בקצב של 16 עד 19 מייל לשעה, מספר הקלוריות שנשרף בשעה הוא:
-
720 קלוריות לאדם של 125 קילו
-
892 קלוריות לאדם של 125 קילו
-
1, 066 קלוריות לאדם של 125 קילו
רוכבי אופניים מנוסים הרוכבים במהירות העולה על 20 מיילים לשעה יפתחו:
- 990 קלוריות לאדם של 125 קילו
- 1, 228 קלוריות לאדם בן 125 קילו
- 1, 466 קלוריות לאדם בן 125 קילו
טיפ
כדי לקבל הערכה מפורטת יותר של מספר הקלוריות שנשרפו למשקל הספציפי שלך, נסה מחשבון זה מ- ExRx.net.
הגדל את הוצאות האנרגיה שלך
יתכן שלא תוכלו לרכוב על אופניים הרים במהירות כמו בשבילים או לבצע טריקים על אופני BMX, אך עדיין תשרפו הרבה קלוריות במהלך אימון אופניים אופייני. אופני הרים מורידים אותך מהשביל הטרום ומאפשרים לך לנווט בכמה מהשבילים והשטח הגסים יותר, כולל גבעות.
במהלך נסיעה של כשעה, אדם בן 125 פאונד ישרף כ -510 קלוריות. אדם בן 155 פאונד ישרף 632 קלוריות ואדם בן 185 פאונד ישתדל 754 קלוריות.
אזהרה
אופני הרים יכולים להיות כיף גדול, אך הם יכולים גם להיות מסוכנים יותר בגלל השטח המחוספס והלא אחיד והגבעות התלולות בהן אתם עלולים להיתקל. וודא שאתה לא לוקח שבילים מאתגרים מדי ביכולתך וכושר הכושר הנוכחי שלך. קח תמיד את אמצעי הזהירות הנדרשים בכדי שתהיה לך נסיעה בטוחה.
בדוק שהאופניים שלך במצב טוב וללבוש בגדים ונעליים מתאימים, כמו גם קסדה. שקול לשאת ערכת עזרה ראשונה קטנה וערכת תיקון לאופניים שלך.
יתרון אחד גדול בבחירת רכיבה על אופניים כצורת התעמלות שלך הוא שזו פעילות שתוכלו לעשות גם בבית, ללא קשר למזג האוויר. לרוב מכוני הכושר יש אופניים נייחים, וזה גם פריט ציוד שתוכלו לקחת בחשבון לחדר הכושר הביתי שלכם.
לאופניים נייחים יש אפשרויות רבות. אתה יכול לבחור אימון שתוכנת מראש או להתאים את ההתנגדות והשעה של האימון באופן ידני. צריבת קלוריות באופניים נייחים נקבעת על פי עוצמת הנסיעה שלכם.
בעוצמה בינונית אדם 125 קילו שורף 420 קלוריות בשעה. אדם בן 155 פאונד שורף 520 קלוריות ואדם 185 פאונד שורף 622 קלוריות.
- 630 קלוריות לאדם של 125 קילו
- 782 קלוריות לאדם בן 155 קילו
- 932 קלוריות לאדם של 185 קילו
תרגילי המלצות למבוגרים
פעילות גופנית סדירה מציעה שלל יתרונות בריאותיים, ואמריקאים רבים אינם מקבלים את הכמות המינימלית של הפעילות היומית. חלק מהיתרונות הללו כוללים:
- פונקציה קוגניטיבית משופרת שעשויה לכלול זיכרון טוב יותר, פונקציה ניהולית ותשומת לב
- ירידה בסיכון לדמנציה
- הפחתה בסיכון לדיכאון וחרדה
- איכות שינה טובה יותר
- אנרגיה מוגברת
- לחץ דם מופחת
- ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם ויתר לחץ דם
- סיכון נמוך יותר לסרטן רבים כולל סרטן השד, הקיבה והמעי הגס
- ירידה בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2
- ירידה במשקל וקל על שמירת משקל בריא
פעילות גופנית קבועה יכולה גם לשפר את איכות חייך בסך הכל. אתה יכול להיות טוב יותר לבצע משימות יומיומיות, עם פחות עייפות, ואתה יכול להשתתף בספורט ופעילויות מבלי לסכן את עצמך לנפילות ופציעות.
הנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות והשירותים האנושיים לאמריקאים ממליצות למבוגרים לבצע לפחות 150 עד 300 דקות פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 עד 150 דקות של אימונים בעוצמה נמרצת בכל שבוע, לרווחה כללית. התעמלות אפילו יותר עשויה להעלות את היתרונות הבריאותיים תוך הפחתת הסיכון שלך להשמנה, מחלות לב וסוכרת.
טיפ
קבע את העוצמה שלך לפי דירוג כמה קשה אתה עובד בסולם של 0 עד 10, שם 0 נח ו -10 הוא הכי אינטנסיבי. עצימות בינונית היא תרגיל של 5 או 6, והתרגיל בעוצמה נמרצת מתחיל בשעה 7 או 8.
נסו לפרק את התרגיל במשך כל השבוע. רכיבה על אופניים היא דרך נהדרת לעמוד בהנחיות זו. רכיבה על אופניים במשך שעה, חמישה ימים בשבוע תביא אותך ל -300 דקות בשבוע. אם אתה יכול רק להתאמן במשך שעה אחת על שלושה ימים בשבוע, אתה עדיין מקבל אימון של 180 דקות, העולה על ההמלצה המינימלית לאימון.
טיפ
שקלו לרכוב על אופניים לעבודה או לבית הספר. זה מאפשר לך להתעמל במהלך הנסיעה שלך ועוזר לסביבה על ידי צמצום הזמן שאתה מבלה בנהיגה.
הקפד לסיים את תוכנית האימונים שלך עם לפחות יומיים של תרגילי חיזוק שרירים הממוקדים לכל אחת מקבוצות השרירים העיקריות. אתה יכול לעשות זאת בעזרת משקולות, רצועות התנגדות או תרגילי משקל גוף.
: תרגילי אימוני הכוח הטובים ביותר לרוכבי אופניים
הכן את גופך לאימון
הקפידו לבצע תרגילי מתיחות או קלים לפני שתגדילו את המהירות והעוצמה. זה יגדיל לאט את קצב הלב שלך ולחמם את השרירים שלך, מה שמסייע להפחית את הסיכון לפציעה במהלך האופניים שלך. חימום טוב הוא פשוט כמו רכיבה על אופניים בקצב איטי וקל במשך חמש עד 10 הדקות הראשונות.
כשסיימתם את הרכיבה, התקררו עם עוד חמש עד 10 דקות של רכיבה על אופניים בקצב קל. שקול לשלב כמה מתיחות בחימום שלך ולהתקרר.
אמנם יתכן שמפתה לדחוף את עצמך להתאמץ יותר ויותר מהר כדי להגיע לרמות הגבוהות יותר של שריפת קלוריות, הישאר בצד הבטוח והקשיב לגופך. התחל ברמה שמתאימה לך. לדוגמה, אם אתה רק חוזר לרכוב על אופניים, אולי כדאי להתחיל עם נסיעה קצרה יותר בקצב איטי יותר.
: אימוני האופניים הטובים ביותר עבור כל רמת כושר
הגדל את המהירות ואת אורך האימון לאט לאורך זמן. אתה רוצה לאתגר את עצמך, אך דחיפה קשה מדי עלולה להוביל לפציעה, מה שעלול להפסיק את ההתקדמות שלך.
ודא שהאופניים שלך מתאימים לך ומותאמים כראוי. זה יעזור לך להתמודד איתו בבטחה ועלול להפחית את הכאב בברכיים ובגב על ידי כך שיסייע לך לשמור על יציבה טובה בזמן האופניים. חנות האופניים המקומית שלך יכולה לעזור לך בכך אם יש לך שאלות.
ראשית, וודאו שהמסגרת בגודל הנכון. אם אתה עומד על הקרקע עם האופניים בין הרגליים, הצינור העליון צריך להיות סנטימטר אחד או שניים מגופך. אם אתם רוכבים על אופני הרים, אולי תרצו מקום נוסף.
התאם את המושב כך שכאשר הדוושה קרובה לאדמה, לרגלך יש כיפוף קל. לאחר מכן, התאם את הכידון כך שיהיה ברמה נוחה.
אזהרה
בטיחות ושיקולי רכיבה על אופניים
הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות למען ביטחונך בעת רכיבה על אופניים הוא חבישת קסדה. אוניברסיטת פרדו מציינת כי הסיכון שלך לפגיעה בראש או במוח כתוצאה מנפילה יורד ב 85-88 אחוז בעת חבישת קסדה. זה חשוב לכל נסיעה, אבל במיוחד אם אתם רוכבים על כביש עם מכוניות או אופני הרים במורד גבעות תלולות או על פני שטח מחוספס.
ללבוש בגדים ונעליים מתאימים כשאתה רכוב. הימנע מבגדים רופפים ושרוכי שרוכים ארוכים שיכולים להיתקע בשרשרת או בהילוכים שלך. לבשו בגדים בהירים ומחזירי אור כך שיהיה גלוי לכולם בדרך או שביל. אתה יכול לשקול מכנסי אופניים מרופדים כדי להפוך את הנסיעה לנוחה יותר, במיוחד אם אתה מתכוון לרכוב במשך שעה או יותר.
בדוק שהאופניים שלך במצב טוב. וודאו שהשרשרת וההילוכים נקיים ומשומנים היטב. לפני כל נסיעה, בדוק שהבלמים שלך עובדים כראוי והצמיגים שלך מנופחים כראוי. האופניים שלך צריכים להיות מחזירי אור, כך שאתה גלוי לתנועה אחרת. אם אתה רוכב בלילה או באור נמוך, וודא שיש לך גם אור לחזית והאחורי של האופניים שלך.
עקוב אחר כללי הדרך. בדוק את החוקים והתקנות בעיר או בעיר שלך. ברוב המקרים, אופניים כפופים לאותם חוקי תנועה החלים על כלי רכב. המשמעות היא שעליכם לעצור באורות ולהיכנע להולכי רגל במסלולי חצייה. סעו בצד ימין של הכביש, והשתמשו באותות ידיים כדי להעביר את כוונתכם לפנות או לעצור.
