פיסול זרועות מסותת ומסותת דורש יותר מסתם סלסול המשקולות הכבדות ביותר בחדר הכושר. השגת מסה בזרועות כרוכה במיקוד שרירי הזרוע, התלת ראשי, הזרוע הדו-הידיים והזרועות בתכנית האימונים בפלג הגוף העליון. הגדלת הגודל כרוכה בהרמה במשקל כבד מבלי לפגוע בצורה הנכונה כדי לדחוף את השרירים לכישלון ולעודד צמיחת שרירים. לעסוק באימוני זרוע פעמיים בשבוע כדי לפתח זרועות גדולות ורזות במהירות.
תלתלי פטיש המשקפיים
תלתלי פטיש המשקפיים נרתעים לשריר הזרוע והזרועות. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה עם משקולת בכל היד והזרועות לצדדים. סלסלו לאט לאט את המשקולות לכיוון כתפיכם. הנמיכו את הזרועות למטה למצב ההתחלה בתנועה איטית ומבוקרת. חזור על עצמו במשך ארבע קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
מגרשי גולגולות
מרסקי הגולגולת מכוונים לתלת-ראשי כאשר הם מעורבים בכתפיים. נשען על ספסל שטוח תוך כדי אחיזת משקולת בכל יד. הרחב את הזרועות ישירות מעל הכתפיים. מנמיכים את המשקולות עד שהמרפקים מכופפים ב 90 מעלות. לחץ על המשקולות כלפי מעלה עד שהזרועות ישרות וחזרו למצב ההתחלה. חזור על עצמו במשך ארבע קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
עיתונות צבאית
העיתונות הצבאית עובדת את הדלתואידים או שרירי הכתפיים. התחל יושב על ספסל שטוח תוך כדי אחיזת משקולת בשתי ידיים. הרם את המשקולת לגובה הכתפיים, כאשר כפות הידיים פונות קדימה והמרפקים קרובים לגוף. לחץ על המוט מעל הראש והורד את המשקל לגובה הכתפיים, וחוזר למצב ההתחלה. חזור על התנועה במשך ארבע קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
תלתלי שורש כף היד
תלתלי שורש כף היד מגייסים את שרירי הברכיאודיאליס או האמה. התחל בישיבה על ספסל שטוח תוך כדי אחיזת משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. הניחו את זרועות הידיים ואת מפרקי כף היד על גבי הירכיים. סלסלו את המשקולות עם מפרקי כף היד בעוד האמות נשארות על הירכיים. הורד את המשקולות למצב ההתחלה. חזור על התרגיל במשך ארבע קבוצות של 25 חזרות. השתמש במשקל קל בעת ביצוע תרגיל זה כדי למנוע מאמץ על מפרק כף היד.
