מתאמנים עם 5 קילוגרמים. משקולות למשך 20 דקות לפחות פעמיים בשבוע יעזרו לטון את השרירים בזרועות, בגב ובחזה. אימוני כוח הם אחד המרכיבים של שגרת כושר מעוגלת הכוללת גם 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות אירובית אינטנסיבית למדי. כמו כן, המגוון העצום של התרגילים המשתמשים במשקולות מבטיח שתישאר מעורב ומונע. לא תקבל הרמה מגושמת של 5 קילוגרמים. משקולות, אבל אתה תגדיל את רמת הכושר שלך.
אימונים אפקטיביים עם צורה טובה
אימון התנגדות פירושו הרמת משקולות כנגד כוח המשיכה לבניית חוזק שרירי, גודל והגדרה. ביצוע אימוני התנגדות עם משקולות חופשיות או עם מכונות אימון יכול לשפר את הכושר, וזה עניין של מה שמתאים לך. במחקר שפורסם על ידי המכונים הלאומיים לבריאות, 11 נשים שעברו עודף משקל מעט הועברו לדיאטה והונחו עליהן לבצע תרגילים בעזרת משקולות של 5 קילוגרמים ולהקות התנגדות. תוך 12 שבועות הם העלו את כוח היד והאחיזה וירדו במשקל. בעזרת משקולות של 5 קילוגרמים בכל יד, תוכלו לבצע תרגילים מסוגים רבים. שימוש במשקלים קלים טוב במיוחד אם אתה מתחיל ללמוד צורה ארגונומית נכונה.
ריאות משקולת עומדות חלופיות
התחל עם lunges עומדים כדי לעבוד את הארבע ראשי של הירכיים ו gluteus maximus של המותניים. עמדו עם רגליים זו מזו, מרחק רוחב הירך, כאשר שרירי הבטן התחתונה נמשכים לכיוון עמוד השדרה כדי להגן על הגב התחתון. החזק כל משקולת כדי שזרועותיך וידיך יהיו מטה לצדדיך. שומר על ראש וחזה גבוה, צעד את רגל ימין קדימה, כופף את הברך לכ- 90 מעלות כך שהיא מוערמת מעל קרסולו. צעד אחורה וחזור לצד שמאל. בצעו 15 עד 20 חזרות. עבד עד שלוש סטים.
תלתלים דו-שרוולים עומדים
המשך עם תלתלי bicep משקולת עומדים חלופיים. הישאר בעמידה והתחל בידיים וזרועות כלפי מטה לצדדיך. הרם את יד ימין, כופף את המרפק וצייר את המשקולת לכיוון כתף ימין, כך כף היד שלך פונה לחזה שלך. השהה לפני הורדת המשקל. חזור על הצד השמאלי. בצע 8 עד 12 חזרות עבור קבוצה אחת. בנה עד שלוש מערכות. זה עובד על שרירי הזרוע הפנימית של הזרוע הפנימית מעל קמט המרפק הפנימי.
קיקבקים בודדים על טריפס
עבדו כנגד קבוצות שרירים מנוגדות - תלת ראשי הזרוע העליונה - עם בעיטות אחיזה בודדות. הניחו את יד שמאל על הספסל שלפניכם כאשר אתם מאזנים את ברך שמאל כפופה על הספסל. החזק משקולת של 5 קילוגרמים ביד ימין כך שהיא נמצאת בירך ימין. הצמיד את המרפק הפנימי הימני לצדך כשאתה מכופף את המרפק ומעלה את המשקולת לכיוון כתף ימין. השהה לפני הורדתו ישר לאחור מבלי לנעול את מפרק המרפק. בצעו 8 עד 12 חזרות מכל צד. עבדו בהדרגה עד שלוש מערכות.
תרגיל שרוול מסתובב יושב
שב על הספסל לצדדים, כך שכפות הרגליים שטוחות והברכיים כפופות לכ- 90 מעלות לצורך תרגיל שרוול מסובב. הניחו את כף היד השמאלית שטוחה על הירך השמאלית. החזק משקולת של 5 קילוגרמים ביד ימין, כופף את המרפק הימני לזווית של 90 מעלות. התחל עם המשקולת ליד שריר היד השמאלית שלך וצייר אותה לרוחב החזה שלך עד שהיא נמצאת במרחק של 65 מעלות מהירך הימנית. עצרו וחזרו לנקודת ההתחלה. עשה 8 חזרות. חזור על הצד השמאלי. שמור על ראש וחזה גבוה ונמוך שרירי הבטן.
טיפים ואזהרות
ניתן לבצע תרגילי אימון התנגדות רבים יותר עם משקולות של 5 קילוגרמים. אם אתה חדש, למד אותם מחבר מנוסה מאוד או מאמן אישי מוסמך כדי למנוע פציעות.
המשקלים משמשים בצורה הטובה ביותר לאימוני התנגדות בתרגילים בהם גופכם אינו חשוף לפגיעות. משמעות הדבר היא ביצוע תרגילים בהם תוכלו לשמור על צורה נכונה להגנה על הצוואר, הגב התחתון וכל מפרקי גופכם, כולל קרסוליים, ברכיים, ירכיים וכתפיים.
יש לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל בתכנית אימונים בפעם הראשונה או אם היית נעדר מתכניות כושר במשך זמן מה, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות שימנעו ממך להעלות משקל.
