אם המטרה שלך היא חזה חזק ושרירי, לעומת המגוון המעוצב שאתה ספורט בו ברגע, אז לחץ על הספסל, שכיבות סמיכה ומוטות כבלים צריך לקחת חזית ומרכז כשמדובר בתוכנית אימונים.
תרגילים אלה נראים ברורים מאחר והם עובדים את החזה, אך הם גם מגנים על שכמות הכתפיים - שכאשר הם מעוגלים קדימה מבטאים חזה מעוגל. קשר זה עם התנוחה המשופעת שכל כך הרבה נפלו טרף בכל יום ותגלה שהגיע הזמן להפוך את פלג הגוף העליון.
האשם
כאשר השרירים המושכים את השכמות קדימה הם מהודקים ונוקשים יותר מאשר שרירי הגב העליון, מתרחשת חזה מקורה. כדי לתקן את הבעיה, עליכם להאריך את השרירים הקצרים ולחזק את השרירים המושכים את השכמות לאחור.
השרירים הראשוניים האחראיים על משיכת השכמות קדימה והטיהם כלפי מטה הם הקדמי serratus, pectoralis major ו- pectoralis minor.
בעוד שגורמים רבים המובילים לשרירי נקבים צמודים ונוקשים - כמו ספסלים מוגזמים, כמו גם תרגילי דחיפה אחרים, גב עליון חלש וישיבה ועבודה בשולחן העבודה חלק גדול מהיום - המטרה העיקרית להפוך את המרווח בחזה זה להפחית את הנוקשות ולהאריך את השרירים האלה תחילה.
רשימת המטלות
ראשית ברשימת המטלות שלך היא להפחית את נוקשות שרירי החזה שלך. לשם כך, השתמש בכדור לקרוס, כדור טניס או חפץ עגול אחר כדי לעסות את השריר.
קח את הכדור ושם אותו בין קיר לחזה העליון ממש אל פנים הכתף. לחץ קלות על משקל הגוף שלך לכדור והתחל להזיז את הכדור סביב מתגלגל על שרירי החזה. זה יעזור להפחית את המתח בשרירים.
משם, עבור לפריט הבא ברשימה שלך: מתיחת השרירים. השתמש בפתח, מקם את הזרוע שלך על פקק הדלת כשמרפקך בגובה הכתפיים והזרוע שלך לצד הגוף (מיקום הזרוע שלך צריך להיות כאילו אתה עושה סימן "מטרת שדה").
עם הזרוע שלך בפתח, סובב לאט את פלג גוף עליון הרחק מהזרוע שלך עד שתרגיש מתיחה קלה בחזה העליון. החזיקו במצב זה 20 עד 30 שניות והחליפו צדדים.
חיזוק הגב העליון
עכשיו אחרי שטיפלת בקדמת פלג הגוף העליון, הגיע הזמן לעבוד על הגב על ידי השלמת המשימה הבאה ברשימה שלך, אימוני כוח. האחורי העליון - מעיני עור, מלכודות אמצעיות, מלכודות תחתונות - אחראים על משיכת השכמות לאחור ומטה גם כן. כאשר אלה חזקים ונוקשים יותר משרירי החזה, שכמות הכתפיים שלך יישארו אחורה והחלל בחזה יהפוך.
שימוש בתרגילי משיכה, כמו שורות משקולות, שורות הפוכות, שורות יושבות, שורות כבלים, שרותי משיכה ללהקות, משיכות פנים וטס מועדים, יעזור לחזק את שרירי הגב העליון.
המיקוד העיקרי צריך להיות על תחושת השכמות לנוע לכיוון עמוד השדרה וקצה אחורה כשאתה מסיים את התרגילים הללו - אם אתה פשוט מושך עם הזרועות ולא מתמקד בהזזת השכמות, לא תוכל לקצור את היתרונות של התרגילים האלה. סיים את התרגילים על ידי התכווצות והחזקה של שרירי הגב העליון בזמן שכמות הכתפיים שלך במצב גב טוב.
השלם שני תרגילי משיכה לכל תרגיל דחיפה שאתה מבצע כדי לתקן את בעיית החזה שלך. ברגע שאתה מאוזן והחזה המקורה התהפך, צמצם אותו לתרגיל משיכה אחד לכל תרגיל דוחף.
