כשאתה חושב על תרגילי עקיצות ישבן והפעלת גלוטים, כנראה שריצה לא מופיעה ברשימה שלך עד לאחרי הסקווטים וההריאות. ריצה טובה עשויה שלא להתמקד בלייזר זהה לחיטוב הגלודים כמו הקלאסיקה, אך היא מסייעת לשרון את שרירי הקת בזמן שריפת קלוריות.
טיפ
בעוד ריצה ישנה רגילה כבר טובה לגלוטים, קצב מהיר יותר עשוי להוביל להפעלה מוגברת של הגלוטאלי.
למה חומר גלוטות
כן, הכנת גלוטוסים מאומנים היטב - הכוללים את שרירי הגלוטוס מקסוס, גלוטוס מיניוס ושרירי הגלוטאוס מדיוס של הישבן - מייצרת ישבן מושקע, עוזרת לשמור על יציבה ועוזרת לגופך בתנועה הבסיסית של הליכה, אבל זה לא כל אלה שרירים טובים ל.
בריאות הרווארד מציינת כי אנו עומדים כרגע במשהו של משבר של יותר מדי ישיבה. בנוסף להחלשת הגלודים באמצעות חוסר פעילות, עודף ישיבה מהדק את שרירי כיפות הירך לאורך זמן. כאשר שרירים אלה נלחצים, הם שולחים אותות לעצבים בכדי "לכבות" את השרירים המספקים תנועה הפוכה - במקרה זה, זה הגלוטים. תהליך זה, המכונה עיכוב הדדי, תורם עוד יותר למחזור אכזרי של היחלשות שרירי הגלוטאלי.
כאשר התריס שלך נחלש, האסטרינגס שלך נוטים לפצות ולהרים את הרפיון. זה מציב לחץ נוסף, לעיתים קרובות מסוכן, על הפטות, ומביא אותך לסיכון להתאמץ, למתיחה או לקרוע של סיבי השריר בירכיים. גורם סיכון נפוץ זה הופך את עבודת הגלוטות לחלק חשוב עוד יותר משגרת האימונים הרגילה שלך.
ריצה וגלוטות
הוצאת בריאות הרווארד מכנה את הגלוטים "תחנות הכוח שמניעות את גופך קדימה." בנוסף לסייע בהנעה קדימה כשאתה רץ, שרירים בולטים אלה עוזרים לגופך להפסיק כשאתה מוכן להאט.
כשאתם רצים או הולכים כרגיל, הגלוטים עוסקים במגוון דרכים שונות, כפי שתואר על ידי המועצה האמריקאית לאימון. בזמן הארכת הירך, המסטרינגס והגלוטאוס מקסימוס עוזרים להרים את הירך מאחוריך. בינתיים, gluteus medius ו- gluteus minimus - לצד ה- tenor fasciae latae, adductors longus and brevis, ו- the pectineus - משתתפים בסיבוב הרגל לכיוון קו האמצע של הגוף, תנועה המכונה סיבוב פנימי של הירך.
בין אם אתה רץ על הליכון או על השביל, הגלגלים ממלאים תפקיד גדול בסיוע לשלוט בכפיפה (פעולת הכיפוף) של תא המטען שלך. באופן דומה, כאשר הגלוסים מתכווצים הם עוזרים לך להאט את התנופה של הרגליים. בעוד סוגים אלו של התקפי שרירים מתרחשים באופן טבעי כשאתם מתאמנים בצורה ריצה טובה, הרגלי ריצה מסוימים יכולים להעצים את ההפעלה של הגלוטאלי.
הפעלת גלוט: הפעלת קצב שלב
מחקר קשה בנושא התאמות לצורת ריצה והרגלים שיכולים לעודד הפעלת גלוטים נותר מוגבל למדי. עם זאת, לפחות מחקר בינוני אחד מצביע על כך שמבחינת הפעלת גלוטה, קצב הצעד הריצה שלך ממלא תפקיד משמעותי.
במחקר שנערך ביוני 2012 על 45 רצים פנאי בריאים, צפה כתב העת Gait & Posture בתנועה תלת ממדית, כוחות תגובת קרקע ואלקטרומוגרפיה (EMG) של שמונה שרירים המעורבים בריצה - רקטוס פמוריס, vastus lateralis, medial gastrocnemius, tibialis anterior, hamstrings medial ו- lateral ו- gluteus medius and maximus - בשיעורי צעד שונים.
החוקרים מצאו פעילות מוגברת בשני שרירי הגלוטוס וגם ברמת המדיוס כאשר הרצים התאמנו בשיעור צעד של 5 אחוז או 10 אחוזים על פני השיעור המועדף עליהם הרגיל.
בפרט, הגלוטים נורו יותר בשלב תנועת הנדנדה באמצע המאוחר של הרגל. לחדשות הטובות הללו יש השלכות שמעבר גם לחיטוב הלחמניות. המחקר הגיע למסקנה כי "הפעילות המוגברת שנצפתה ב- gluteus maximus and medius מציעה לרוץ עם קצב צעד גבוה יותר עשויה להיות תועלת טיפולית לסובלים מכאבי ברכיים קדמיים."
"לרוץ עם קצב צעד גבוה יותר עשויים להיות יתרונות טיפוליים לסובלים מכאבי ברכיים קדמיים." - תנועה ותנוחה , כרך 36, גיליון 2, יוני 2012
הפעלת גלוט: ספרינט
ההערכה של Gait & Posture לגבי מעורבות שרירים gluteal במהלך ריצה מהירה יותר אינה לבד. ממצאים דומים שפורסמו במהדורת ינואר 2014 של כתב העת האמריקני לאנתרופולוגיה גופנית מפרטים את תוצאות קריאות EMG בשרירי הגלוטאלי המשווים את פעילויות ההליכה, הריצה, הקפיצה והטיפוס.
באופן לא מפתיע, קריאות ה- EMG הראו פעילות רבה יותר ב- gluteus maximus בעת ריצה בהשוואה להליכה. משם הדברים נעשים מעניינים יותר. ראשית, רמת ההפעלה של הגלוט בעת ריצה התגלתה דומה לזו של טיפוס. אולם במהלך ריצוף הריצה, gluteus maximus הציג את מה שהיומן מכנה פעילות "הרבה יותר גדולה" מאשר במהלך ריצה רגילה.
החוקרים משערים כי שרירי הברק הגדולים הללו מראים מעורבות רבה יותר בסחיפה, שכן הם מספקים באופן ספציפי תנועות מהירות וחזקות ושליטה על המגרש של תא המטען. בריצת סיבולת, לעומת זאת, למאריכי הירך יש תפקיד גדול יותר.
אם לוקחים בחשבון את תוצאות שני הדוחות הצנועים הללו, אין זה בלתי הגיוני להצביע על כך שכשמדובר בשטחים, טופס ריצה עשוי לקחת מושב אחורי לקצב הצעדים ולעוצמתו.
תרגילי יריות נוספים
בעוד שאתה מגדיל את קצב הצעד שלך ועבוד כמה פרקי ספרינט בשגרת הריצה שלך עשוי לעזור למקסם את עליות הגלוט שלך, תמצא תוצאות רבות יותר של חבטות הישבן עם משטר תרגיל מעוגל - ללא משחק מילים - הכולל שפע של תנועות מגבירות לחמנייה..
על פי המומחים של האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט והמועצה האמריקאית לאימון, אלה הם רק דוגמה של תרגילים מומלצים במיוחד כדי להעלות את האש:
- Curtsy lunges עם ספסל צעד להגדלת האינטנסיביות, או בלי אם יש לך בעיות בברך
- ירידות אקסצנטריות או ירידות אקסצנטריות עם משקולות עבור אתגר מוגבר
- ריאות רוחביות שיעבדו את הליבה לצד הגלוטות שלכם
- גשרי מקגיל וגשרים חד רגליים
- סקוואטים עם רגליים יחידה
- מדרגות צד התנגדות
- רצועות התנגדות, אשר מכוונות גם הן לרביעיות ולליבה תוך תמיכה בפרקי הברך הבריאים
- פיצול סקוואטים
- צעד ושינוי כדי לעודד הפעלת גלוטות אקסצנטריות
- דחיפות ירך משוקללות לביצוע גלוסים ממש בראש טווח התנועה שלך, ומקלים על תחושת הלחמניה נשרפת
