דבר אחד לומר שאתה הולך לבנות את שרירי החזה שלך, אבל אם הכוונה שלך היא לפתח חזה מפוסל - מעז לומר, אומנותי - יש יותר עניין מאשר סתם להוציא את האש שלך עם לחיצת ספסל.
Pectoralis major, הנראה ביותר מבין שרירי החזה, הוא שריר אחד גדול, אך יש לו אזורים ניכרים להבחנה. הם ניתנים לזיהוי יותר במונחים של עליון ותחתון ולא מבפנים ומחוצה לה, אך עבור חלק מהאנשים, הצדדים עשויים להיות הקשים ביותר להשלים.
אימון חזה צדדי
אבוי, יש כל כך הרבה תרגילים לאימון החזה הצדדי שלך וכל כך מעט זמן. מכיוון שאי אפשר לעשות את כולם בבת אחת, חשוב לערבב אותם מכיוון שתרגילים שונים עובדים את השרירים מזוויות שונות.
מכבש ספסל המשקולת הרגיל הוא מקום נהדר להתחיל בו לאימון כולל של החזה, אך כדי לעורר הפעלה בכל אזורי הנקיקים, כדאי להתיידד עם משקולות משקולות. אתה יכול לקבל תובנות נוספות על רעיונות מהמועצה האמריקאית בנושא התרגיל על תרגילי החזה הטובים ביותר, אך מספר תרגילים שעשויים להעדיף את המוח החיצוני כוללים:
1. מעופף משקולות
זבובי משקולות הם אחד התרגילים הטובים ביותר להוספת סיבי שריר באימון ה- PEC הצדדי שלך. צורה נכונה חיונית בכדי להימנע מהעברת העומס לכתפיים, מה שמוריד את ההפעלה בנטילת הגפיים שלך ועלול להוביל לפציעה.
כיצד: לשכב על ספסל שטוח, להחזיק משקולות בכל יד על מרכז בית החזה שלך, לשמור על עיקול קל במרפקים. כפות הידיים שלך זו מול זו. הורד את המשקולות ככל שאתה יכול. כשאת מרימה אותם חזרה לעמדת ההתחלה, השהה בערך שלושת רבעים מהדרך למעלה. בצע שמונה עד 12 חזרות עם משקל מספיק בכדי לגרום לעייפות שרירים בסוף הסט.
זבובי משקולות יכולים להיעשות גם על ספסל השיפוע וגם על הספסל.
2. לחץ על חזה יושב
מכונת הקש לחזה יושב היא פחות או יותר הגרסה האנכית של זבובי המשקולת, אך שינוי האוריינטציה ותנועת ההתנגד לדחיפה ידגישו סיבי שריר שונים כחלק מאימון החזה הצדדי שלכם.
כדי להגביר את האינטנסיביות, עשו אותם זרוע אחת בכל פעם או שבו קדימה הרחק ממשענת הגב כך שיידרש מאמץ ליבה רב יותר כדי לשמור על יציבות. מכונת העיתונות הישיבה עובדת בעיקר את ה- Pecs החיצוניים והיא נהדרת למתחילים.
3. פוש-אפ
התאם שכיבות סמיכה רגילות לעבודה של ה- Pecs החיצוני. הווריאציה הראשונה היא להשתמש באחיזה רחבה יותר מהמרחק הרגיל ברוחב הכתפיים בין הידיים. התנסו בכמויות שונות של מרחב בין הידיים והישארו מכוונים למגעים החיצוניים שלכם כדי לראות מה גורם לכם להרגיש אותם.
ביצוע שכיבות סמיכה בשיפוע עם הידיים מונחות על משטח גבוה מכפות הרגליים, יעצים גם את הפעלת הנקיקים החיצוניים.
4. Push-Ups Plus
וריאציה נוספת של דחיפת מפתח שתסייע להתחדד עם ה- Pecs החיצוני היא ה- push-up פלוס, המכונה לעיתים גם שכיבות סמיכה (Serratus anterior (SA)). אלה מצוינים לחיטוב ה- SA הנ"ל, שני השרירים המניחים את צידי פלג גוף עליון, ומוסיפים רוחב לחזה כחלק מאימון ה- PEC הצדדי שלך.
כיצד: נניח את תנוחת הקרש עם הזרועות ברוחב הכתף. הורד את עצמך לרצפה וגבה כמו שהיית עושה עם שכיבות סמיכה רגילות. בחלק העליון של המיקום, כשזרועותיך מורחבות במלואן, לחץ על כפות הידיים בחוזקה לרצפה והרחיב את שכמותיך והניע אותן כלפי מעלה לכיוון השמיים. כדי להעמיק את ההפעלה של קדמת ה- Serratus, החזיקו במצב זה למשך שנייה או שתיים.
הפעולה האחרונה - החלק ה"פלוס "של הפוש-אפ - היא עדינה למדי, אך תבריח את השכמות ותביא את החזה קדימה.
: כמה Pushups להשיג Pecs?
לשרוף מעט שומן
כולם שונים, והרבה אנשים נוטים לצבור שומן באזור החיצוני של ה- PEC. איבוד שומן כמעט תמיד פירושו לרדת במשקל. למרבה הצער, אין דבר כזה "הפחתת כתמים" בשומן בצד החזה - לאינדקס מסת הגוף שלך לא ממש אכפת איפה אתה רוצה לאבד אותו. אך ככל שגופך הופך להיות רזה יותר בסך הכל, דש בצדדי נקבוביתך במוקדם או במאוחר ייצא מהבניין.
כדי לאבד קילוגרם שומן, עליכם ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות. גישה דו-מונחת היא הטובה ביותר: לאכול פחות ולשרוף יותר באימוני אירוביים. אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הם דרך יעילה להשיג זאת. פירושו של HIIT הוא לסירוגין התפרצויות פעילות אינטנסיביות עם מרווחים של מאמץ פחות או מנוחה מלאה. לדוגמה, יתכן שתהיה חסמה חזק על ההליכון למשך שתי דקות ותלך דקה אחת בשניים או שלושה אימונים במהלך השבוע.
